Для создания плоского рельефного живота чаще всего применяют классические скручивания, эффективно прорабатывающие все основные мышцы этой области. Но, как показывает практика, для укрепления брюшной стенки в программу необходимо добавлять статические упражнения, прорабатывающие самые глубинные пучки мышц. Для этих целей оптимально подходит планка, которая легко осваивается самостоятельно и имеет несколько вариантов выполнения, увеличивающих ее эффективность.
Порядок выполнения упражнения
Правильная техника выполнения является залогом результативности упражнения, поэтому перед началом практической деятельности необходимо изучить теорию, вникнув во все тонкости процесса.
- Перед тренингом обязательно выполняют разминку: мышцы должны быть готовы к последующей нагрузке. Наиболее эффективным станет выполнение планки после общей фитнес-тренировки на все тело.
- Для облегчения выполнения элемента следует заранее позаботиться об обуви с нескользящей резиновой подошвой, которая позволит легче удерживать упор. Не рекомендуется выполнять этот элемент в носках, так как велика вероятность постоянного скольжения стоп.
- Многим женщинам тяжело дается планка из-за нежной кожи локтей, так как из-за долгого упора на них возникают неприятные, а порой и болезненные ощущения. Для предотвращения этой ситуации рекомендуется тренироваться на специальном гимнастическом коврике либо на толстом и мягком ковре. Более радикальным методом решения проблемы станет покупка защитных налокотников.
- Для выполнения планки принимают упор лежа, опираясь на согнутые локти. Предплечья вытягивают по поверхности пола, направляя кисти вперед; внутренняя сторона рук при этом должна быть обращена друг к другу; класть раскрытые ладони на пол не следует.
- Тело должно быть абсолютно прямым: мышцы пресса втягивают как можно сильнее к позвоночнику; напрягают ягодицы, убирают прогиб в пояснице. Многим людям слегка выгнутая спина приносит облегчение, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник.
- Взгляд направляют в пол перед собой. Задирать голову вверх не следует — так физическая нагрузка на шейный отдел значительно возрастет.
- Локтевые суставы должны находиться точно под плечами: не следует разводить их в стороны или ставить слишком близко друг к другу.
- В процессе выполнения элемента необходимо отслеживать дыхание — оно не должно быть прерывистым или задерживаться. Каждый человек самостоятельно подбирает его темп, но при этом важно сохранять размеренность.
Время выполнения упражнений зависит от выносливости человека: удержание позиции более двух минут считается подтверждением хорошей физической подготовки. Начинающим спортсменам рекомендуется стремиться к удержанию положения планки в течение одной минуты.
Варианты выполнения планки для укрепления пресса
В мире фитнеса существует несколько разновидностей планки, которые как увеличивают, так и уменьшают физическую нагрузку на тело.
- Планка на вытянутых руках.
Считается облегченным вариантом классического упражнения, так как удерживать эту позицию проще. Для его выполнения принимают упор лежа на раскрытые ладони, руки полностью выпрямлены, кисти располагаются строго под плечами. Взгляд направляют в пол, тело абсолютно прямое.
- Боковая планка.
Для выполнения упражнения ложатся на бок, согнутый локоть упирают в пол, ладонь направляют вперед. Боковой стороной стоп упираются в пол и выталкивают бедра вверх; тело должно образовывать прямую линию, проведенную под наклонным углом к полу. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем меняют сторону.
- Боковая планка на вытянутой руке.
Упражнение выполняют так же, как и предыдущий элемент, но упор делается на полностью выпрямленную руку. Вторую конечность поднимают к потолку.
- Обратная планка.
Считается более сложной в сравнении с классическим вариантом. Для ее выполнения садятся на пол, руки упирают ладонями в пол за спиной. Ноги вытягивают перед корпусом, упираясь пятками в пол. Поднимают бедра вверх, образуя телом прямую линию.
- Обратная планка на согнутых локтях.
Выполнение то же, что и в предыдущем варианте, но упор идет на руки, согнутые в локтях. В этом положении усиленная физическая нагрузка приходится на шейный отдел, так как голова и шея должны продолжать линию позвоночника.
Категорически не рекомендуется делать планку на любом сроке беременности — сильная нагрузка на живот способна вызвать тонус матки и привести к выкидышу.
Планки с подъемом конечностей для усиления физической нагрузки
Усиленно проработать брюшной пресс помогут планки с уменьшенным количеством точек опоры. Они считаются более сложными, поэтому приступать к ним следует только после освоения предыдущих вариантов.
- Планка с поднятием рук.
Выполняется как из упора на прямых руках, так и на локтях. В процессе одну из рук поднимают и вытягивают параллельно полу; удерживают положение до конца упражнения.
- Планка с поднятием ног.
Принимают упор лежа на вытянутых или согнутых руках, одну из ног вытягивают параллельно полу, удерживая на весу в 15-20 см над его поверхностью. Выдержав нужное количество времени, меняют ногу.
- Т-планка в движении.
Принимают упор лежа на вытянутых руках. Смещают вес тела на левую руку, правую поднимают вверх, одновременно разворачивая корпус вбок. Удерживают на 1-2 секунды боковую планку, затем опускают руку вниз, упирают ее в пол и разворачивают корпус в другую сторону, вытягивая к потолку левую руку. Поочередно меняют руки, разворачивая корпус максимальное количество времени. На протяжении всего упражнения важно удерживать пресс в постоянно напряжении.
- Диагональное поднятие конечностей.
Принимают упор лежа на прямых руках. Вытягивают левую руку параллельно полу перед собой, одновременно поднимая правую ногу. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем повторяют упражнение со второй парой конечностей.
Статические элементы добавляют в общую программу преимущественно в конце занятий перед растяжкой. При необходимости можно использовать представленный комплекс упражнений в день тренировки брюшного пресса.
