Упражнения под музыку: ритмичные виды фитнеса для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В своем стремлении к похудению поклонники ЗОЖ придумывают различные методики по эффективному сбрасыванию лишнего веса. Одной из таких программ стала аэробика, разработанная американцем К. Купером во второй половине XX века. Она представляет собой ритмичные повторы упражнений, выполняемые со средней активностью. Польза аэробики заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также в увеличении тонуса мышц и сжигании лишнего жира.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Упражнения аэробики для похудения

Упражнения аэробики для похудения

Достоинство аэробики, как тренировки для похудения, состоит в том, что она не требует специальных снарядов или посещения спортивных клубов. Занятия можно проводить на дому, предварительно изучив движения по видео или книгам. Для успешного похудения тренировка должна длиться более 10 минут. За основу выбирают следующие упражнения:

  • Ходьбу. Полтора километра, пройденные в быстром темпе, сожгут 100 калорий, а 20 минут танцев под бодрые музыкальные ритмы избавят вас от 120 калорий.
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса. Для уменьшения объёмов живота и укрепления мышц делают различные виды скручиваний, без отрыва поясницы от поверхности пола или коврика. Отличными вариантами упражнений являются подъемы согнутых ног, диагональные скручивания. Выполняют не менее 20 подъемов за один подход.
  • Движения, вовлекающие в работу мышцы бедер и ягодиц. Для коррекции этих проблемных участков тела используют подъемы на носочках, махи ногами, поднимание конечностей лежа на животе. Также эффективны танцы и бег на месте.
  • Упражнения на грудь и руки. В комплекс тренировки для похудения включают отжимания: классические, обратные, узким хватом, с размещением ног на скамье или фитболе.

Занятия аэробикой допускают использование утяжелителей: это могут быть специальные утяжелители для рук и ног, гантели или блины от штанги. С ними обычно выполняют приседания, выпады, подтягивания на брусьях и перекладинах.

Фитнес-тренировки для поклонников ЗОЖ с использованием степпера

Фитнес-тренировки для поклонников ЗОЖ с использованием степпера

Хороший результат показывают фитнес-тренировки с использованием степпера. Он представляет собой невысокую платформу шириной 50 см и высотой до 30 см. Принцип ее использования прост: в процессе интенсивных тренировок для похудения на платформу поднимаются и спускаются с нее различными способами: меняют направление шагов, скручивают корпус, переменяют положение рук при помощи взмахов. Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и бедер, что помогает эффективно прорабатывать и укреплять их. Высоту степпера можно регулировать в зависимости от степени подготовленности: новичкам достаточно высоты в 15-20 см, для продвинутых пользователей подойдет 30 см. При желании ступеньку для занятий можно изготовить дома самостоятельно, но нужно позаботиться о ее прочности и устойчивости.

Поднимаются на рабочую поверхность степпера усилием ножных мышц. Все движения выполняют плавно, двигаясь в ритме музыки, но без рывков и перекосов. За 30 минут до занятий фитнесом необходимо позаботиться о водном балансе и выпить 1-2 стакана чистой воды.

За основу можно взять несколько упражнений, и на их базе придумать разнообразные танцевальные движения:

  • Ставят на платформу левую ногу, следом переносят правую. Сходят с платформы правой ногой, приставляют к ней вторую. Движения чередуют в процессе выполнения.
  • Встают на степпер левой ногой, приставляют правую. Сходят правой, приставляют левую.
  • Согнутую левую ногу ставят на поверхность платформы, правую поднимают в воздух, но не опускают. Задерживаются на несколько секунд, и возвращают на пол. Убирают со степпера вторую ногу, и меняют сторону движения.
  • Стоя одной ногой на платформе, вторую сгибают в коленном суставе, и поднимают вверх до параллели бедра с поверхностью пола. Отводят назад, и опускают на пол, минуя поверхность платформы. Меняют ногу и повторяют упражнение.

В качестве усложнения фитнес-программы используют различные утяжелители, но не более 2 кг, чтобы избежать повреждения мышц спины и поясницы. Занятия на степпере не рекомендуются людям, имеющим проблемы с суставами.

Водные тренировки для похудения

Водные тренировки для похудения

Чтобы похудение было результативным, а не стало тягостной монотонной обязанностью, были разработаны различные вариации фитнес-программ. Так, у аэробики появилась разновидность занятий – аквааэробика. Она представляет собой выполнение динамичных движений в толще воды. Доступна для людей с очень большой массой тела, или имеющих заболевания опорно-двигательной системы. Занятия в водной среде подразумевают смену привычной среды обитания. Это помогает быстрее настроиться на позитивную волну, забыть о проблемах и надуманных комплексах.

Групповые занятия не будут приносить чувство смущения, ведь толща воды скрывает все временные несовершенства тела, которые заставляют переживать при комнатных условиях тренировок. Выполнять упражнения смогут даже те, кто не умеет плавать – достаточно приобрести специальные надувные пояса, удерживающие на поверхности воды.

Легкость выполнения упражнений в воде лишь кажущаяся: сопротивление воды увеличивает нагрузку на мышцы, заставляя их работать. Тело при этом сохраняет ощущение воздушности, что позволяет интенсивнее выполнять различные упражнения. Разнообразие движений в воде поможет не заскучать на занятиях, поднимая настроение, и даря заряд бодрости. Что особенно важно, аквааэробика не противопоказана беременным женщинам. Она помогает поддерживать вес тела в норме, укреплять мышцы спины и поясницы, подготавливая тело к процессу родов.

Упражнения в воде стимулируют похудение, поддерживают тонус мышц, укрепляют стенки сосудов и дыхательных путей, а также тренируют сердечную мышцу, повышая выносливость организма. Для достижения стройной фигуры необходимо совмещать занятия с диетой. Не нужно выбирать программы с сильно урезанным суточным потреблением калорий, монодиеты или подразумевающие сильные ограничения в питании. Достаточно очистить свое меню от вредных продуктов: сахара, фастфуда, газированных напитков и пакетированных соков, мучных и кондитерских изделий, и результат в виде быстрого похудения не заставит себя ждать.

Читайте также

Упражнения на тренажерах: выбор направления и фитнес-программы
Кардио и силовые тренировки – лучший способ быстрого и эффективного похудения. Как правильно составить программу занятий, и какие нужно выполнять упражнения?
Комплекс упражнений для всего тела с использованием фитнес-бола
Хотите проработать все тело и подкачать ягодицы? Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок с использованием фитбола.
Фитнес-упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях
Чтобы ягодицы были упругими, а ноги – спортивными, требуется регулярная работа над собой. Домашняя программа тренировки поможет поддерживать тело в тонусе.
Комплекс упражнений для домашних занятий аэробикой для похудения
Хотите добиться быстрого и результативного похудения? Выберите любую аэробную нагрузку для снижения лишнего веса и худейте легко и с удовольствием!
Упражнения для похудения ягодиц и бедер: фитнес-программа
Внимание поклонниц фитнеса обычно направлено на проработку бедер и ягодиц. Какие упражнения сделают эту часть тела подтянутой и привлекательной?
Тренажерный зал для похудения: общие правила фитнеса в зале
Занятия в тренажерном зале весьма эффективны в плане похудения, если правильно их организовать. Рассмотрим, каких правил надо придерживаться в зале.
Опубликовано 29.06.2016 20:19, обновлено 13.12.2019 12:04
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы