В своем стремлении к похудению поклонники ЗОЖ придумывают различные методики по эффективному сбрасыванию лишнего веса. Одной из таких программ стала аэробика, разработанная американцем К. Купером во второй половине XX века. Она представляет собой ритмичные повторы упражнений, выполняемые со средней активностью. Польза аэробики заключается в укреплении сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также в увеличении тонуса мышц и сжигании лишнего жира.
Упражнения аэробики для похудения
Достоинство аэробики, как тренировки для похудения, состоит в том, что она не требует специальных снарядов или посещения спортивных клубов. Занятия можно проводить на дому, предварительно изучив движения по видео или книгам. Для успешного похудения тренировка должна длиться более 10 минут. За основу выбирают следующие упражнения:
- Ходьбу. Полтора километра, пройденные в быстром темпе, сожгут 100 калорий, а 20 минут танцев под бодрые музыкальные ритмы избавят вас от 120 калорий.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса. Для уменьшения объёмов живота и укрепления мышц делают различные виды скручиваний, без отрыва поясницы от поверхности пола или коврика. Отличными вариантами упражнений являются подъемы согнутых ног, диагональные скручивания. Выполняют не менее 20 подъемов за один подход.
- Движения, вовлекающие в работу мышцы бедер и ягодиц. Для коррекции этих проблемных участков тела используют подъемы на носочках, махи ногами, поднимание конечностей лежа на животе. Также эффективны танцы и бег на месте.
- Упражнения на грудь и руки. В комплекс тренировки для похудения включают отжимания: классические, обратные, узким хватом, с размещением ног на скамье или фитболе.
Занятия аэробикой допускают использование утяжелителей: это могут быть специальные утяжелители для рук и ног, гантели или блины от штанги. С ними обычно выполняют приседания, выпады, подтягивания на брусьях и перекладинах.
Фитнес-тренировки для поклонников ЗОЖ с использованием степпера
Хороший результат показывают фитнес-тренировки с использованием степпера. Он представляет собой невысокую платформу шириной 50 см и высотой до 30 см. Принцип ее использования прост: в процессе интенсивных тренировок для похудения на платформу поднимаются и спускаются с нее различными способами: меняют направление шагов, скручивают корпус, переменяют положение рук при помощи взмахов. Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и бедер, что помогает эффективно прорабатывать и укреплять их. Высоту степпера можно регулировать в зависимости от степени подготовленности: новичкам достаточно высоты в 15-20 см, для продвинутых пользователей подойдет 30 см. При желании ступеньку для занятий можно изготовить дома самостоятельно, но нужно позаботиться о ее прочности и устойчивости.
Поднимаются на рабочую поверхность степпера усилием ножных мышц. Все движения выполняют плавно, двигаясь в ритме музыки, но без рывков и перекосов. За 30 минут до занятий фитнесом необходимо позаботиться о водном балансе и выпить 1-2 стакана чистой воды.
За основу можно взять несколько упражнений, и на их базе придумать разнообразные танцевальные движения:
- Ставят на платформу левую ногу, следом переносят правую. Сходят с платформы правой ногой, приставляют к ней вторую. Движения чередуют в процессе выполнения.
- Встают на степпер левой ногой, приставляют правую. Сходят правой, приставляют левую.
- Согнутую левую ногу ставят на поверхность платформы, правую поднимают в воздух, но не опускают. Задерживаются на несколько секунд, и возвращают на пол. Убирают со степпера вторую ногу, и меняют сторону движения.
- Стоя одной ногой на платформе, вторую сгибают в коленном суставе, и поднимают вверх до параллели бедра с поверхностью пола. Отводят назад, и опускают на пол, минуя поверхность платформы. Меняют ногу и повторяют упражнение.
В качестве усложнения фитнес-программы используют различные утяжелители, но не более 2 кг, чтобы избежать повреждения мышц спины и поясницы. Занятия на степпере не рекомендуются людям, имеющим проблемы с суставами.
Водные тренировки для похудения
Чтобы похудение было результативным, а не стало тягостной монотонной обязанностью, были разработаны различные вариации фитнес-программ. Так, у аэробики появилась разновидность занятий – аквааэробика. Она представляет собой выполнение динамичных движений в толще воды. Доступна для людей с очень большой массой тела, или имеющих заболевания опорно-двигательной системы. Занятия в водной среде подразумевают смену привычной среды обитания. Это помогает быстрее настроиться на позитивную волну, забыть о проблемах и надуманных комплексах.
Групповые занятия не будут приносить чувство смущения, ведь толща воды скрывает все временные несовершенства тела, которые заставляют переживать при комнатных условиях тренировок. Выполнять упражнения смогут даже те, кто не умеет плавать – достаточно приобрести специальные надувные пояса, удерживающие на поверхности воды.
Легкость выполнения упражнений в воде лишь кажущаяся: сопротивление воды увеличивает нагрузку на мышцы, заставляя их работать. Тело при этом сохраняет ощущение воздушности, что позволяет интенсивнее выполнять различные упражнения. Разнообразие движений в воде поможет не заскучать на занятиях, поднимая настроение, и даря заряд бодрости. Что особенно важно, аквааэробика не противопоказана беременным женщинам. Она помогает поддерживать вес тела в норме, укреплять мышцы спины и поясницы, подготавливая тело к процессу родов.
Упражнения в воде стимулируют похудение, поддерживают тонус мышц, укрепляют стенки сосудов и дыхательных путей, а также тренируют сердечную мышцу, повышая выносливость организма. Для достижения стройной фигуры необходимо совмещать занятия с диетой. Не нужно выбирать программы с сильно урезанным суточным потреблением калорий, монодиеты или подразумевающие сильные ограничения в питании. Достаточно очистить свое меню от вредных продуктов: сахара, фастфуда, газированных напитков и пакетированных соков, мучных и кондитерских изделий, и результат в виде быстрого похудения не заставит себя ждать.
