Стройные бедра, подтянутые ягодицы и тонкая талия — мечта любой девушки. Но чтобы добиться этих показателей, нужно приложить немало усилий — заниматься фитнесом, следить за рационом питания, применять уходовую косметику. В условиях нынешней современности далеко не у каждой девушки есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб или спортзал. Но это вовсе не означает, что вы не можете проводить фитнес-тренировки на дому.
Фитнес-тренировки в домашних условиях
Если вы хотите избавиться от пары лишних килограммов и придать своей фигуре стройности и утонченности, вовсе не нужно приобретать тренажеры для домашнего использования и другое дорогостоящее снаряжение. Для эффективных занятий фитнесом вам могут понадобиться лишь гантели или эспандер, приобрести которые вы можете в любом спортивном магазине.
Проводя фитнес-тренировки в домашних условиях, нужно придерживаться определенных правил:
- Новичкам в фитнесе не следует слишком рьяно приступать к тренингам. Неподготовленные к нагрузке мышцы и суставы можно легко травмировать, потому нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с небольшого количества повторений фитнес-упражнений.
- Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминочных упражнений. Подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой или на месте, классические приседания, махи руками и ногами. Разминка разогреет ваши мышцы и подготовит их к дальнейшей нагрузке.
- Проводить тренировки по фитнесу вы можете в любое удобное для вас время и в любом удобном месте — дома, во дворе или в парке. Главное условие — это регулярность занятий. Если вы будете тренироваться время от времени, уделяя фитнесу всего 20-30 минут, то результата такой подход к занятиям не принесет.
- Для занятий фитнесом нужно подобрать удобную одежду из дышащих материалов, которая не будет сковывать ваши движения и раздражать кожу. Что касается обуви — здесь выбор предельно прост. Подойдут обычные кроссовки, но они должны быть достаточно разношенные — новая обувь может сдавливать ногу и послужить причиной мозолей и натоптышей. Занятия фитнесом на дому можно проводить босиком.
- Завершать каждую тренировку должны фитнес-упражнения, направленные на растяжку мышц и суставов.
Выбор спортивного снаряжения для домашних фитнес-тренировок
Новички в спорте поначалу могут выполнять фитнес-упражнения только с собственным весом, но для достижения лучшего эффекта от тренингов лучше приобрести некоторое спортивное снаряжение. Девушкам, решившим заняться фитнесом на дому, рекомендуется купить гантели или же эспандер. Выбор гантелей на современном рынке достаточно велик, но предпочтение лучше отдать разборным — так вы сможете регулировать нагрузку во время фитнес-тренировок.
Что же касается эспандера, то он представляет собой резиновый жгут (ленту) с максимальной длиной в полтора метра. Ширину снаряда вы можете подобрать на свое усмотрение. Если цель ваших фитнес-тренировок — прокачка мышц пресса, то приобрести следует широкую ленту. Если вы хотите привести в тонус мышцы рук, ног и спины — то вам понадобится узкий жгут.
У данного фитнес-снаряжения существует цветовая градация по степени натяжения:
- эспандер желтого цвета обладает слабой степенью натяжения (отличный вариант для новичков в фитнесе);
- красного — средней степенью натяжения (подходит для людей со средним уровнем спортподготовки);
- зеленого — высокой степенью натяжения (для людей, регулярно занимающихся фитнесом и имеющих хороший уровень физподготовки);
- последний вариант — снаряжение синего цвета, обладающее самой высокой степенью натяжения (используется профессиональными спортсменами).
Для работы со жгутом рекомендуется купить защитные перчатки — они защитят нежную кожу женских рук от мозолей и царапин.
Базовые фитнес-упражнения с эспандером для девушек
- Сгибания рук маятником.
Данное фитнес-упражнение отлично прокачивает трицепс, а также благотворно влияет на осанку. Изначальное положение — встать ровно, ноги на ширине плеч, жгут прижат стопами к полу. Взять в руки концы ленты и поочередно поднимать их к груди, сгибая их в локтях и натягивая эспандер. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения спину надо держать ровно, взгляд — перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.
- Скручивания в положения стоя.
Изначальное положение — стоя, ноги чуть шире плеч и немного согнуты в коленях. Нужно взять ленту и натянуть ее над головой в вытянутых руках. На выдохе следует плавно повернуть корпус в сторону, скручивая позвоночник. Ноги и ягодицы должны быть неподвижны, руки с эспандером следуют за корпусом. На вдохе — возврат в изначальную позицию. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов для каждой из сторон.
- Подъемы из приседа.
Нужно взять в руки концы ленты и присесть до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола. Жгут при этом прижат стопой одной ноги к полу. Отрезки эспандера с обеих сторон ноги должны быть равномерны. На выдохе нужно подняться вверх, выпрямив колени и натянув жгут руками до уровня груди. На вдохе — возврат на исходную.
На первый взгляд может показаться, что это довольно простое фитнес-упражнение, но это не так. Благодаря постоянной статической нагрузке на все тело прокачиваются ягодицы, пресс, бицепс. Потому новичкам рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 повторений.
- Упражнение «Пловец».
Середину жгута надо зафиксировать на уровне поясницы (можно зацепить его за ручку двери, стойку шкафа и т.д.). Взяв концы ленты в руки, нужно отойти на расстояние, при котором натяжение ленты будет практически максимальным. Наклонившись вперед до угла в 90 градусов, надо совершать круговые движения руками, как во время плавания. Во время выполнения этого фитнес-упражнения обязательно нужно следить за дыханием. Поднятие руки — на вдохе, опускание — на выдохе. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.
- Разведение рук.
Изначальное положение — встать ровно, руки с эспандером вытянуты перед собой на уровне груди. На выдохе нужно максимально развести руки в стороны, натягивая жгут. При этом руки должны оставаться в одной плоскости. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Питание и занятия фитнесом
Если вы хотите похудеть и придать своему телу спортивный вид, следует тщательно пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Занятия фитнесом будут более эффективны, если вы начнете придерживаться простых правил здорового питания.
Нужно исключить употребление жирной жареной пищи, копченостей, мучных изделий, сладостей, кофе. Предпочтение следует отдать свежим овощам и фруктам, кашам и макаронным изделиям, курятине и индюшатине, молочной продукции.
Придерживаясь этих простых правил и регулярно занимаясь фитнесом, вы заметите значительные результаты уже через месяц.
