Практически у любой женщины область живота и талии является проблемной. В повседневной жизни мышцы брюшного пресса работают меньше остальных и поэтому их нужно целенаправленно развивать, используя специальные упражнения. Самым известным, простым, но достаточно эффективным среди них являются скручивания.
Преимущества и польза упражнений на скручивания
Скручивания являются универсальным способом воздействия на мышцы пресса. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения для живота, делая которые можно проработать несколько групп мышц, отвечающих за подтянутый пресс. Регулярные занятия способствуют уменьшению объёмов талии и сжиганию лишнего жира на животе. Кроме того, они также задействуют и укрепляют мышцы спины, поэтому очень важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм позвоночника.
Делая скручивания, мы улучшаем кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женского здоровья. Преимуществом этих упражнений для живота является то, что выполнять их можно где угодно: и в зале, и на уличной спортивной площадке, и в домашних условиях. Для удобства и разнообразия тренировок можно использовать коврик для занятий, специальную скамью для пресса или фитбол. В зависимости от выбранного спортивного инвентаря меняется и степень нагрузки на прямые и косые мышцы живота.
Техника выполнения прямых скручиваний
Самым известным и часто используемым вариантом скручиваний являются простые, или прямые скручивания. Во время их выполнения задействуются прямые мышцы пресса, регулярно качая которые можно добиться похудения в области живота, укрепления мышц пресса, небольшого увеличения их в объёме, а за счет этого станут видны ярко выраженные кубики пресса. Этот вариант выполнения является базовым и входит практически во все программы тренировок различных направлений фитнеса. Прокачивайте прямые мышцы пресса, выполняя такую очередность действий:
- лягте спиной на коврик для занятий;
- руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
- стопы плотно прижмите к полу;
- ноги отодвиньте немного друг от друга;
- напрягите мышцы пресса, максимально расслабив шею, и плавно поднимите плечи примерно на 15 см от пола;
- так как это упражнение называется «Скручивание», то не нужно расправлять плечи и поднимать ровный верх спины, наоборот — спину надо округлить и делать скручивающиеся движения;
- задержитесь в таком подъеме на 10 секунд и снова лягте на пол.
Следите за положением локтей (они должны смотреть в стороны) и за равномерным дыханием, делая выдох на подъеме. Когда мышцы пресса и спины достаточно укрепятся, увеличьте время выполнения данного упражнения для живота и повторяйте его по 10 раз дважды в день. Во время коротких перерывов хорошо расслабляйте работающие мышцы, делая упражнения на растяжку.
Обратные скручивания для похудения живота
Обратные скручивания выполняются по принципу, противоположному прямым, и прорабатывают нижний пресс. Похудение в этой части живота достигается с помощью умеренного выполнения данного упражнения, в противном случае мышцы начнут выпирать, визуально делая живот больше.
Выполняйте обратные скручивания правильно, следуя алгоритму:
- лягте на спину на коврик для занятий;
- руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
- стопы, спину и руки плотно прижмите к полу;
- напрягите мышцы ног и пресса и поднимите согнутые нижние конечности над полом (невысоко);
- задержите это положение на 10 секунд;
- опустите ноги на пол.
Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно для того, чтобы за несколько месяцев обрести подтянутый живот и уменьшить талию.
Выполняя данное упражнение, также следите за дыханием, делая выдох при подъеме конечностей. Чтобы одновременно проработать верхний и нижний пресс, можно объединить прямые и обратные скручивания.
Боковые скручивания
Боковые скручивания обеспечивают быстрое похудение в области талии, помогают избавиться от лишнего жира на боках и на животе. Выполнять их нужно следующим образом:
- лягте на спину, стопы прижмите к полу;
- руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели в стороны;
- делайте попеременные подъемы одного плеча к противоположному колену, при этом неработающие плечо и нога должны неотрывно лежать на полу;
- поднявшись, задерживайте позу на 10 секунд;
- выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 скручиваний для каждой стороны.
Помните, что подъемы нужно делать на выдохе, максимально избавив от напряжения шею. Для этого старайтесь подбородок направлять в потолок.
Безопасное выполнение упражнений для живота
Перед упражнениями на скручивания, как и перед любой тренировкой, нужно делать небольшую разминку для разогрева связок и мышц. Входить в нее могут самые разные простые элементы, такие, как наклоны и повороты, махи конечностями и растяжка. После скручиваний нужно выполнять заминку, которая может включать потягивания и другие плавные движения, и обязательно — растяжку. Она помогает расслабить мышцы после нагрузки и уменьшить проявления крепатуры.
Если вы никогда прежде серьезно не занимались прокачкой пресса, то с самого начала вам может быть очень тяжело поднять корпус, а тем более зафиксировать позу в подъеме. Не старайтесь помогать себе ногами или руками, делать подъемы рывком, а сначала просто напрягайте мышцы спины и пресса в положении лежа, так они немного укрепятся и вы сможете продвинуться дальше. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно увеличивая нагрузку — так ваши мышцы будут чувствовать себя комфортнее, а вы не будете ощущать сильной боли после тренировки.
Очень вредно для здоровья выполнять скручивания после еды, поэтому последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки, а после нее можно есть уже через полчаса. Также не рекомендуется проводить занятия поздно вечером перед сном, поэтому старайтесь выделять время для тренировок в первой половине дня.
Сочетая эти простые упражнения для живота с полноценным отдыхом и правильным питанием, можно за короткое время достичь внушительных результатов, сделав живот плоским, а талию — стройной.
