Фронтальные приседания отличаются от классических расположением штанги. В классическом варианте приседов снаряд удерживается на плечах, во фронтальном — на груди. Классический вариант упражнения считается более продуктивным, поскольку вовлекает в работу большее количество мускулов и позволяет использовать более тяжелые веса. Но у фронтальных приседов есть свои преимущества. Они лучше нагружают квадрицепс, эффективно прорабатывая все четыре его пучка, и создают меньшую нагрузку на коленные суставы и поясницу.
Фронтальные приседания — упражнение для ног и ягодиц
У фронтальных приседов широкий диапазон воздействия. Это базовое многосуставное упражнение вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы. К работе подключаются мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Доля нагрузки достается икрам и брюшному прессу. Фронтальные приседы позиционируются как одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Особенно рекомендованы они в том случае, если нужно тщательно проработать квадрицепсы — все четыре пучка этой крупной мышцы.
Техника выполнения упражнения
Вначале гриф штанги кладется на стойки силовой рамы и нагружается дисками. Высота стоек — немного ниже уровня плеч. Под штангу нужно становиться, прогнувшись в пояснице. Прогиб следует сохранять на протяжении всего подхода. Согнув колени и подведя плечи под гриф, нужно скрестить руки перед собой таким образом, чтобы локти расположились параллельно полу. Такое положение рук не дает снаряду скатиться и облегчает удержание равновесия. Но можно взять штангу другим способом: поставить руки на гриф, разведя их на расстояние чуть шире плеч и используя прямой хват, затем поднять локти и вывести их вперед. Когда локти будут выведены вперед, а плечи (верхняя часть рук) станут параллельны полу, кисти сами вывернутся ладонями кверху. После того как штанга будет зафиксирована на плечах, нужно отступить на шаг и выпрямить колени.
В начальной позиции ноги должны быть разведены на ширину плеч или даже чуть шире, а носки немного повернуты наружу. Необходимо напрячь мышцы пресса. Опускание в присед совершается на вдохе. При этом таз не отводится назад, голова не опускается, а спина не округляется. Если горбить спину и опускать голову, корпус наклонится вперед, и снаряд скатится с плеч. Это же произойдет, если верхнюю часть рук не держать параллельно полу, а наклонить вниз. Приседать нужно глубоко — до параллели бедер с полом. Сгибание коленей должно носить пружинящий характер. В нижней точке пауза не делается — сразу начинается подъем. Плавный возврат в исходное положение сопровождается выдохом. Поднимание туловища начинается с отталкивания пятками — они как бы впечатываются в пол. При выполнении приседов вес на носки не переносится, иначе можно наклониться вперед и упустить штангу. Ошибкой является и сведение ног во время подъема. Поднявшись и выпрямившись, не стоит полностью разгибать колени, иначе нагрузка на мышцы ног снизится, а на суставы, наоборот, возрастет.
Практические рекомендации по выполнению фронтальных приседов
Вариант с расположением рук параллельно друг другу подходит для атлетов с хорошей гибкостью плечевых и лучезапястных суставов. Если гибкость недостаточная, такое положение может быть небезопасным и болезненным. В этом случае более приемлемым будет второй вариант — с расположением рук крест-накрест. Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно тщательно размять кисти, плечи, локти.
Важная особенность фронтальных приседаний — приближенное к вертикали положение корпуса. Таким оно должно оставаться на протяжении всего процесса работы. Чтобы воспрепятствовать наклону корпуса вперед, нужно следить за положением рук, таза, спины, коленей, головы. Таз не должен отводиться назад, а колени не должны выводиться за линию стоп. Спину нельзя округлять, а голову опускать. Руки нужно держать в одном положении: плечи параллельны полу. Речь идет об анатомическом понятии «плечо», а не о бытовом. Имеется в виду верхняя часть руки от плечевого сустава до локтя.
К нарушению техники приводит использование слишком большого веса. И классические приседания со штангой на трапециях, и фронтальные со штангой на груди — оба эти упражнения для ног являются эффективной базовой нагрузкой. Но классика может выполняться с более тяжелыми рабочими весами в силу того, что там возникает меньше сложностей со стабилизацией корпуса. Во фронтальных приседаниях лучше не ставить весовые рекорды — слишком велик риск не удержаться в рамках правильной техники.
Как правильно приседать, чтобы сохранить суставы здоровыми?
Такие нагрузочные упражнения для ног, как приседания с отягощениями, оказывают сильное воздействие на колени и позвоночник. Фронтальные приседания — и в силу особенностей техники, и в силу более низкого рабочего веса — в меньшей степени нагружают колени, чем классика. Безопаснее они и для поясницы. Но все равно нагрузка на суставной аппарат коленей остается слишком сильной, и она становится еще сильнее, если упражнение выполняется с техническими нарушениями.
К появлению болей в коленях и к повреждению суставов приводят такие технические ошибки:
- смещение веса тела на носки ног и выведение коленей за линию носков;
- полное разгибание коленей после подъема;
- сведение и разведение коленей в процессе опускания и вставания из приседа.
Все эти огрехи техники, в совокупности или по отдельности, могут приводить к травмам и к болям в коленях. Новичкам, которым пока никак не удается удержать колени в плоскости стопы, нужно по крайней мере использовать отягощения малого веса. На разучивание техники придется потратить около месяца тренировок, и все это время нужно работать с небольшим весом, понемногу наращивая его от тренировки к тренировке. Напомним, что к нарушениям техники может привести не только невнимательность, но и использование слишком тяжелого веса, неадекватного уровню физической подготовки атлета и не отвечающего специфике упражнения.
