Беременность накладывает табу на многие виды спорта — активные движения могут нанести вред малышу. Но это совсем не означает, что на 9 месяцев нужно забыть о физических упражнениях — легкие нагрузки, если нет противопоказаний от врача, положительно влияют и на развитие плода, и на самочувствие мамы. Сюда можно отнести посещение бассейна.
Фитнес в воде — один из наиболее эффективных способов подготовки к родам. Дозированные нагрузки и правильно подобранный комплекс упражнений помогут будущей маме улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние.
Развитие беременности: чем полезны занятия в бассейне?
Плавание в воде у многих ассоциируется с чрезмерно интенсивными движениями — вот почему многие беременные отказываются от занятий. Но мы говорим не о спортивном плавании, которое требует высокой физической выносливости, а о комплексе упражнений, рассчитанных на общее укрепление здоровья, тренировку дыхания и расслабление мышц.
Занятия в бассейне на развитие беременности оказывают только положительное влияние:
- При плавании «тренируются» все группы мышц. Это повышает выносливость женщины и в дальнейшем поможет легче перенести роды.
- Вода расслабляет мышцы — уходят отеки, «разгружается» позвоночник. Регулярные тренировки помогут избежать болей в пояснице, которые часто беспокоят будущих мам в третьем триместре беременности.
- Занятия в воде улучшают кровообращение — это отличная профилактика варикозной болезни.
- Плавание, как и любой другой вид спорта, поддерживает мышцы в тонусе.
Заниматься в бассейне при беременности вы можете, даже если до этого не научились плавать. Тело в воде становится намного легче, а движения более плавными — здесь доступны те упражнения, которые «на суше» запрещены (взмахи руками и ногами, активные вращения туловищем, прыжки, бег). Вы можете заниматься самостоятельно, а можно записаться на специальные групповые занятия под руководством опытного тренера.
Бассейн при беременности: противопоказания
Беременность не является противопоказанием к пребыванию в воде. Но в ряде случаев водные упражнения запрещены будущим мамам:
- угроза выкидыша,
- предлежание плаценты,
- хронические заболевания в стадии обострения,
- обильные вагинальные выделения,
- аллергия на хлорирующие вещества,
- кожные заболевания,
- тяжелые формы раннего токсикоза.
Чтобы водные занятия не сказались негативно на развитии беременности, предварительно проконсультируйтесь со своим гинекологом.
Фитнес в воде: комплекс упражнений при беременности
Беременность — не самое подходящее время для спортивных достижений. Не забывайте, вашей целью сейчас является не похудение, а укрепление иммунитета, поддержание мышц в тонусе и подготовка к предстоящему рождению малыша. Поэтому сильно не нагружайте себя, а во время тренировок следите за самочувствием.
Глубоко в бассейн не заходите — будет неудобно делать упражнения. Она должна доходить вам до груди. Использовать или нет спортивный инвентарь (мячи, гантели, круги, специальные доски) — решать только вам.
Начать занятия водным фитнесом лучше с нескольких упражнений на разминку:
- Примите горизонтальное положение на поверхности воды, можно схватиться руками за бортики. Теперь медленно разводите ноги в стороны, а потом сводите их снова вместе — повторите 5-10 раз. Теперь поочередно в коленях сгибайте ноги и выпрямляйте их.
- К бортику встаньте спиной, ухватившись за него руками. Ногами начните проделывать движения, похожие на плавание брасом.
- Не меняя положения тела, поднимите и выпрямите вперед ноги. Широко их разведите, снова сведите вместе и положите одну на другую — теперь попытайтесь поднять ноги над водой.
- Повернитесь лицом к бортику, крепко ухватитесь за него, обопритесь ступнями о стенку бассейна. А теперь сгибайте и разгибайте ноги.
Поспособствуют укреплению всех групп мышц и поддержанию их в тонусе следующие упражнения:
- Спиной встаньте к краю бассейна, ухватившись за бортики. Начните делать «велосипед» — 5-10 полных оборотов. При этом допускается вращать туловище вправо-влево.
- Лицом встаньте к бортику. Ногой делайте взмахи назад, не опуская ступни на дно бассейна. Потом сгибайте ногу в колене, пытаясь пяткой достать до ягодицы. Такие же упражнения повторяются другой ногой.
- Встаньте у бортика левым боком. Правую ногу возьмите у колена правой рукой. Теперь выполняйте движения назад-вперед, в стороны и по кругу. Потом можно поменять свое положение, повернувшись уже правым боком к стенке бассейна.
- Отойдите от бортика. Совершайте движения руками, имитирующие плавание кролем — вперед и назад.
Не забываем и про дыхательные упражнения — они очень полезны при беременности. Варианты такие:
- Наберите побольше воздуха в легкие и медленно погрузитесь под воду. Так же медленно выдохните под водой.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание на 5 сек. Теперь опуститесь под воду и сделайте выдох. Повторите 3-4 раза, а потом сделайте перерыв.
Женщины, которые с самого начала беременности посещают коллективные занятия аквааэробикой, могут выполнять упражнения гораздо более сложные. Но будущим мама, только пришедшим в бассейн, лучше начинать с самых азов. Если есть возможность, пусть и супруг посещает с вами занятия.
Соблюдаем меры предосторожности
Развитие беременности будет протекать без каких-либо осложнений, если занятия не превышают по времени 40-45 мин — этого вполне достаточно. Если «боитесь» хлора, поищите специальные бассейны, где используется проточная или морская вода.
Записавшись на водный фитнес, соблюдайте некоторые правила:
- Помните о своей безопасности — пройдите предварительный медосмотр, захватите в бассейн удобную нескользящую обувь и шапочку для занятий в бассейне.
- Перемещайтесь по скользкой поверхности осторожно, из воды выходите медленно.
- После хлорированной воды кожа может сохнуть. Тщательно мойтесь после посещений бассейна. Можно использовать натуральные увлажняющие крема.
- Захватите с собой легкий перекус — например, фрукты. Занятия отнимают много энергии — наверняка, потом вы захотите поесть.
Если почувствуете себя плохо, прекратите делать упражнения, выйдите из воды и отдохните. Возможно, на какое-то время занятия придется отложить.
