Упражнения в спортзале и дома: условия и правила тренировок

Каждому человеку хочется иметь стройное и здоровое тело, и толчком к осознанию этой мысли может послужить любая ситуация, будь то не застегнувшееся старое платье, или боль в боку в процессе подъема по лестнице. Осознав необходимость изменений, человек решает, что ему необходимы физические упражнения, чтобы сделать свое тело более здоровым и сильным. Первой мыслью обычно становится желание посетить тренажерный зал, но часто человек сталкивается с отсутствием времени или средств для регулярных занятий в фитнес-клубе. А, как показывает практика, добиться поставленных целей можно и в домашних условиях, нужно лишь приложить определенные усилия для этого.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Создание дома атмосферы фитнес-зала

Основным преимуществом спортивного центра является не столько его оснащенность и техническое оборудование, сколько царящая там атмосфера, вырабатывающая дисциплинированность даже у самых ленивых людей. Для регулярного посещения тренажерного зала создается целый ряд психологических «крючков», удерживающих человека от прогулов:

• В первую очередь — это финансовая составляющая: каждому человеку хочется окупить деньги, потраченные на фитнес-тренировку или покупку абонемента.
• В зале новичка окружают спортивные подтянутые люди, и ему хочется соответствовать им.
• Многие люди стремятся получить положительную оценку тренера, понравиться ему и услышать похвалу. Они уверены в том, что профессиональный инструктор, подбирающий индивидуальные программы для занятий, лучше знает, что нужно человеку.
• Перед каждой фитнес-тренировкой человек проходит своеобразный ритуал, включающий в себя дорогу до зала, душ, смену формы, который настраивает на предстоящую работу и мобилизует внутренние резервы организма.
• Современное оборудование, направленное на проработку всех мышечных групп, создает обманчивую иллюзию, что результат зависит от технических характеристик тренажера, а не от собственных усилий спортсмена.
• В зале практически отсутствуют посторонние раздражители, поэтому все внимание сосредотачивается на упражнениях.

Для эффективности занятий в домашних условиях необходимо воссоздать атмосферу, царящую в тренажерном зале, и разработать собственные ритуалы. Для этого можно использовать следующие приемы:

• Составить точный график тренировок, указав в нем дни недели и время занятий. Важно точно следовать ему, не заменяя занятия другими делами. В графике необходимо учитывать не только само занятие, но и время на подготовку места тренировки, переодевание и душ.
• Заранее договориться с семьей, чтобы не отвлекали в процессе выполнения упражнений — это поможет сосредоточиться на работе и повысить результат тренировок.
• Для занятий следует приобрести качественную обувь и спортивный костюм. Надевать его следует только на тренировки.
• Повысить результативность занятий помогут дополнительные спортивные аксессуары. Сюда входят: пульсометр, шагомер, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик.
• Первые тренировки лучше проводить под видеоролики — они помогут создать нужную атмосферу и обеспечат, пусть и виртуальное, но сопровождение тренера.

Самыми важными условиями домашних тренировок являются самоконтроль и нацеленность на результат. Важно изучать как можно больше информации о занятиях, разрабатывать собственные программы и осваивать новые комплексы упражнений.

Правила кардио упражнений для занятий дома

Для быстрого снижения веса, повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем необходимо регулярно проводить аэробные (кардио) тренировки. В их основе лежит выполнение простого комплекса упражнений с высокой скоростью. В домашних условиях доступны следующие кардио нагрузки:

• бег на одном месте;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• бег на месте с ударами пяток по ягодицам;
• прыжки из полуприседа;
• упражнения со скакалкой;
• прыжки в разных направлениях;
• прыжки через барьер;
• запрыгивания на невысокую платформу.

Важным условием аэробных тренировок является постепенность наращивания нагрузок — нельзя чрезмерно нагружать сердечную мышцу с первых занятий. Тренинги должны длиться 20 минут и проводиться в среднем темпе. По мере адаптации организма их продолжительность постепенно увеличивают до 60 минут.

Выполнять прыжки босиком не рекомендуется — для занятий оптимально подойдут кроссовки с хорошей амортизацией. В ходе фитнес-тренировки важно сохранять ровный темп и не выкладываться на полную в первые минуты занятий. Исключение составляют интервальные программы — в них чередуются периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха.

Комплекс силовых упражнений для дома

Для прокачки мускулатуры и повышения показателей силы человека необходимо регулярно проводить силовые тренировки. Перед началом тренинга обязательно идет разминочный блок — чтобы разогреть мышцы и связки, разработать суставы.

Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

1. Приседаня с жимом утяжелителей вверх. Встают прямо, гантели держат в согнутых руках возле плеч, локти смотрят вниз. Приседают, одновременно поднимая руки над головой, затем принимают начальную позицию.
2. Встают возле опоры (можно использовать для этих целей подоконник), правой рукой упираются в нее, наклоняя корпус. Тело от головы до пояса должно образовывать ровную линию. В левой руке держат утяжелитель; удерживая такую позицию, подтягивают его к животу, отводя локоть за спину. Выполнив нужное количество повторений, меняют руку.
3. Выпады назад. Из положения стоя шагают назад, сгибая ноги под прямыми углами. Почти касаются пола коленом стоящей сзади ноги и поднимаются обратно.
4. В положении стоя немного наклоняют корпус вперед, удерживая спину прямой. Слегка приседают вниз; руки с утяжелителями вытянуты перед грудью параллельно полу. Разводят руки в стороны, затем вновь соединяют вместе.
5. Кладут гантели на пол перед собой, наклоняются вперед. Удерживая ноги прямыми, расслабляют колени. Лопатки сводят вместе, напрягая мышцы спины. Берут гантели и тянут их вверх до пояса, затем возвращаются в стартовую позицию.
6. Отжимания. По возможности делают их из упора лежа, но если этот элемент фитнеса вызывает у вас трудности, то для уменьшения нагрузки первое время его можно выполнять с упора на колени.
7. Скручивания. Ложатся на спину, руки кладут за голову, стопы упирают в пол. Тянут плечи и голову вперед и вверх, скругляя позвоночный столб.
8. Лежа на спине, руки кладут под ягодицы ладонями вниз. Приподнимают ноги над полом и ведут их вверх до перпендикуляра с его поверхностью, затем возвращаются в стартовую позу.

Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять в 3-4 подхода, в каждом из которых по 15 повторений. Начинать тренинги следует с минимального веса гантелей (от 1 кг), постепенно повышая его.