Упражнения в спортзале и дома: условия и правила тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждому человеку хочется иметь стройное и здоровое тело, и толчком к осознанию этой мысли может послужить любая ситуация, будь то не застегнувшееся старое платье, или боль в боку в процессе подъема по лестнице. Осознав необходимость изменений, человек решает, что ему необходимы физические упражнения, чтобы сделать свое тело более здоровым и сильным. Первой мыслью обычно становится желание посетить тренажерный зал, но часто человек сталкивается с отсутствием времени или средств для регулярных занятий в фитнес-клубе. А, как показывает практика, добиться поставленных целей можно и в домашних условиях, нужно лишь приложить определенные усилия для этого.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Создание дома атмосферы фитнес-зала

Создание дома атмосферы фитнес-зала

Основным преимуществом спортивного центра является не столько его оснащенность и техническое оборудование, сколько царящая там атмосфера, вырабатывающая дисциплинированность даже у самых ленивых людей. Для регулярного посещения тренажерного зала создается целый ряд психологических «крючков», удерживающих человека от прогулов:

  • В первую очередь — это финансовая составляющая: каждому человеку хочется окупить деньги, потраченные на фитнес-тренировку или покупку абонемента.
  • В зале новичка окружают спортивные подтянутые люди, и ему хочется соответствовать им.
  • Многие люди стремятся получить положительную оценку тренера, понравиться ему и услышать похвалу. Они уверены в том, что профессиональный инструктор, подбирающий индивидуальные программы для занятий, лучше знает, что нужно человеку.
  • Перед каждой фитнес-тренировкой человек проходит своеобразный ритуал, включающий в себя дорогу до зала, душ, смену формы, который настраивает на предстоящую работу и мобилизует внутренние резервы организма.
  • Современное оборудование, направленное на проработку всех мышечных групп, создает обманчивую иллюзию, что результат зависит от технических характеристик тренажера, а не от собственных усилий спортсмена.
  • В зале практически отсутствуют посторонние раздражители, поэтому все внимание сосредотачивается на упражнениях.

Для эффективности занятий в домашних условиях необходимо воссоздать атмосферу, царящую в тренажерном зале, и разработать собственные ритуалы. Для этого можно использовать следующие приемы:

  • Составить точный график тренировок, указав в нем дни недели и время занятий. Важно точно следовать ему, не заменяя занятия другими делами. В графике необходимо учитывать не только само занятие, но и время на подготовку места тренировки, переодевание и душ.
  • Заранее договориться с семьей, чтобы не отвлекали в процессе выполнения упражнений — это поможет сосредоточиться на работе и повысить результат тренировок.
  • Для занятий следует приобрести качественную обувь и спортивный костюм. Надевать его следует только на тренировки.
  • Повысить результативность занятий помогут дополнительные спортивные аксессуары. Сюда входят: пульсометр, шагомер, фитбол, скакалка, гантели, гимнастический коврик.
  • Первые тренировки лучше проводить под видеоролики — они помогут создать нужную атмосферу и обеспечат, пусть и виртуальное, но сопровождение тренера.

Самыми важными условиями домашних тренировок являются самоконтроль и нацеленность на результат. Важно изучать как можно больше информации о занятиях, разрабатывать собственные программы и осваивать новые комплексы упражнений.

Правила кардио упражнений для занятий дома

Правила кардио упражнений для занятий дома

Для быстрого снижения веса, повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем необходимо регулярно проводить аэробные (кардио) тренировки. В их основе лежит выполнение простого комплекса упражнений с высокой скоростью. В домашних условиях доступны следующие кардио нагрузки:

  • бег на одном месте;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • бег на месте с ударами пяток по ягодицам;
  • прыжки из полуприседа;
  • упражнения со скакалкой;
  • прыжки в разных направлениях;
  • прыжки через барьер;
  • запрыгивания на невысокую платформу.

Важным условием аэробных тренировок является постепенность наращивания нагрузок — нельзя чрезмерно нагружать сердечную мышцу с первых занятий. Тренинги должны длиться 20 минут и проводиться в среднем темпе. По мере адаптации организма их продолжительность постепенно увеличивают до 60 минут.

Выполнять прыжки босиком не рекомендуется — для занятий оптимально подойдут кроссовки с хорошей амортизацией. В ходе фитнес-тренировки важно сохранять ровный темп и не выкладываться на полную в первые минуты занятий. Исключение составляют интервальные программы — в них чередуются периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха.

Комплекс силовых упражнений для дома

Для прокачки мускулатуры и повышения показателей силы человека необходимо регулярно проводить силовые тренировки. Перед началом тренинга обязательно идет разминочный блок — чтобы разогреть мышцы и связки, разработать суставы.

Комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

  1. Приседаня с жимом утяжелителей вверх. Встают прямо, гантели держат в согнутых руках возле плеч, локти смотрят вниз. Приседают, одновременно поднимая руки над головой, затем принимают начальную позицию.
  2. Встают возле опоры (можно использовать для этих целей подоконник), правой рукой упираются в нее, наклоняя корпус. Тело от головы до пояса должно образовывать ровную линию. В левой руке держат утяжелитель; удерживая такую позицию, подтягивают его к животу, отводя локоть за спину. Выполнив нужное количество повторений, меняют руку.
  3. Выпады назад. Из положения стоя шагают назад, сгибая ноги под прямыми углами. Почти касаются пола коленом стоящей сзади ноги и поднимаются обратно.
  4. В положении стоя немного наклоняют корпус вперед, удерживая спину прямой. Слегка приседают вниз; руки с утяжелителями вытянуты перед грудью параллельно полу. Разводят руки в стороны, затем вновь соединяют вместе.
  5. Кладут гантели на пол перед собой, наклоняются вперед. Удерживая ноги прямыми, расслабляют колени. Лопатки сводят вместе, напрягая мышцы спины. Берут гантели и тянут их вверх до пояса, затем возвращаются в стартовую позицию.
  6. Отжимания. По возможности делают их из упора лежа, но если этот элемент фитнеса вызывает у вас трудности, то для уменьшения нагрузки первое время его можно выполнять с упора на колени.
  7. Скручивания. Ложатся на спину, руки кладут за голову, стопы упирают в пол. Тянут плечи и голову вперед и вверх, скругляя позвоночный столб.
  8. Лежа на спине, руки кладут под ягодицы ладонями вниз. Приподнимают ноги над полом и ведут их вверх до перпендикуляра с его поверхностью, затем возвращаются в стартовую позу.

Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять в 3-4 подхода, в каждом из которых по 15 повторений. Начинать тренинги следует с минимального веса гантелей (от 1 кг), постепенно повышая его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.06.2018 14:45, обновлено 13.12.2019 13:27
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Рекомендации по фитнес-тренировкам для эффективного похудения в спортзале и дома
Беспокоит проблема лишнего веса? Расскажем, как питаться и заниматься фитнесом в тренажерном зале и дома, чтобы добиться эффективного похудения.
Тренировки в спортзале для новичка. Что надо знать
Люди, впервые записавшиеся в спортклуб, зачастую боятся выглядеть глупо во время тренировок по фитнесу или занятий в тренажерном зале. Несколько простых правил помогут избежать недоразумений.
Тренировка в спортзале: фитнес для похудения в спортзале
Тренировки в спортзале гораздо эффективнее диеты, но только если используется правильная фитнес-программа. В статье расскажем, как правильно подготовиться к первому занятию.
Тренировка в спортзале: программа и расписание фитнес занятий
Хотите заниматься в спортзале, но не знаете с чего начать? Рассмотрим вариант готовой программы упражнений для похудения и полезные советы для начинающих.
Как обустроить спортзал дома
Вести здоровый образ жизни, заниматься фитнесом и экономить личное время и деньги поможет домашний спортивный зал. Для обустройства такого помещения надо не так уж и много.
Домашний спортзал: лучшие тренажеры для худеющих
Какие тренажеры наиболее эффективны для похудения в домашних условиях? Подборка лучших тренажеров для худеющих для домашнего спортзала от MedAboutMe.