Фулбоди — это система организации тренировочного процесса, предполагающая оказание нагрузки на все основные мышечные группы в течение одного занятия. Данная методика является противоположностью системе сплит, при которой упражнения подбираются таким образом, чтобы можно было проработать мускулатуру определенной части тела. Специалисты по фитнесу утверждают, что благодаря своим особенностям фулбоди больше подходит новичкам, поскольку дает возможность улучшить физическую форму.
Преимущества и особенности фитнес-тренировок фулбоди
Занятия, организованные по системе фулбоди, имеют несколько конкурентных преимуществ перед фитнес-тренировками, проводимыми в соответствии с другими методиками:
- интенсивная проработка всех основных мышечных групп. На начальном этапе тренировок важно привести в тонус всю мускулатуру и суставно-связочный аппарат, чтобы в дальнейшем иметь возможность работать в более сложных техниках;
- укрепление суставно-связочного аппарата. Эта особенность техники фулбоди позволяет впоследствии снизить риск получения травм при занятиях фитнесом, включающих в себя изолирующие тренировочные движения;
- комплексное увеличение мышечной массы. При выполнении упражнений в технике фулбоди все основные мышечные группы активно работают, что закономерно приводит к их росту;
- использование базовых упражнений, которые не требуют наличия особых спортивных навыков и общего высокого уровня физподготовки.
У системы фулбоди есть свои особенности, которые делают такие занятия фитнесом наиболее подходящими для начинающих любителей фитнеса:
- отработка навыка технически корректного выполнения базовых тренировочных движений с небольшим рабочим весом. Эта особенность дает возможность более уверенно чувствовать себя при работе с большим весом и избегать серьезных травм;
- фитнес-тренировки фулбоди стимулируют анаболические процессы в организме, в результате протекания которых интенсивно увеличивается мышечная масса и сила;
- комплексная проработка мускулатуры позволяет выявить наиболее отстающие в развитии мышечные группы, которым впоследствии будет необходимо уделять особое внимание;
- при выполнении упражнений для всех мышечных групп улучшается нейромышечное взаимодействие в организме;
- в результате проведения тренировок фулбоди можно определить подходящее направление силовых занятий фитнесом, которое решает индивидуальные проблемы с фигурой и отвечает личностным предпочтениям.
Недостатки занятий фитнесом в технике фулбоди
Фитнес-тренировки в технике фулбоди имеют следующие недостатки:
- высокий риск возникновения перетренированности.
Эта негативная особенность техники фулбоди может коснуться как новичков, непривыкших к интенсивным физическим нагрузкам, так и достаточно опытных в фитнесе людей, которые длительное время тренировались в сплит технике. Для них выполнение нескольких базовых упражнений подряд с минимальным периодом отдыха между подходами может стать слишком сложной задачей, вызывающей в организме стресс и перетренированность мышц;
- частая необходимость в помощи партнера, страхующего при выполнении упражнений.
Эта особенность объясняется высокой интенсивностью нагрузок, которые могут оказаться не по силам новичкам;
- оказание интенсивной нагрузки на позвоночный столб и мышцы спины.
Людям, имеющим слабо развитую мускулатуру спины и проблемы с позвоночником, рекомендуется вместо становой тяги выполнять упражнения в блочном тренажере;
- ограниченная перспектива прогрессии.
При использовании техники фулбоди мышцы быстро адаптируются к оказываемому на них однотипному воздействию и, достигнув определенного уровня, перестают развиваться;
- высокий риск формирования непропорциональной фигуры.
В связи с индивидуальными особенностями некоторые мышечные группы могут развиваться активнее или медленнее. В результате этого может возникать диспропорция силуэта фигуры. Устранить ее можно с помощью изолирующих фитнес-тренировок в технике сплит, направленных на проработку отстающих в развитии мускулов.
Программа упражнений фулбоди для женщин
Занятия фитнесом в технике фулбоди для женщин имеют некоторые отличия от мужских тренингов. Эти отличия заключаются в следующих нюансах:
- если женщины не преследуют цель максимально возможного увеличения объёмов мускулов и не стремятся с помощью силовых упражнений добиться фигуры, как у профессиональных бодибилдеров, то они должны использовать утяжелители небольшой массы. Оптимальный рабочий вес — это 30-35% от предельно допустимого;
- при составлении плана работы женщинам необходимо делать поправку на менструальный цикл. В дни менструации рекомендуется снизить нагрузку на мышцы спины и мускулатуру нижней части туловища. Вместо силовых упражнений для этих частей тела следует сделать акцент на кардиотренировки;
- количество повторов каждого тренировочного движения должно быть максимальным. Проще говоря, занятие фулбоди для женщин, несмотря на то, что оно основывается на силовом тренинге, должно проходить в аэробном стиле.
Тренировка для женщин, проводимая в соответствии с принципами техники фулбоди, может выглядеть следующим образом:
- Качественная разминка, повышающая частоту сердцебиения и учащающая ритм дыхания. Кроме упражнений, усиливающих приток крови к мышцам, в разминку должны обязательно входить элементы гимнастики для суставов. Рекомендуемая продолжительность разминки в зависимости от индивидуальных особенностей организма — 7-15 минут.
- Приседания с бодибаром или грифом штанги (5 подходов по 20 повторений).
- Выпады с отягощением — гантелями или штангой, фиксируемой на плечах (12 повторений в каждом из 3 подходов).
- Жим штанги, удерживаемой широким хватом (7 сетов по 7 повторений).
- Разгибание в блочном тренажере (по 20 раз в каждом из 3 подходов).
- Тяга верхнего блока (5 подходов по 20 повторов).
- Фронтальная тяга (5 сетов по 20 раз).
- Заминка для восстановления дыхательного и сердечного ритмов, а также растяжки мышечных волокон.
