Привлекательность и фактурность рукам обеспечивают накачанные и рельефные мышцы. Добиться такого эффекта можно, если прикладывать максимум усилий для проработки мускулатуры верхних конечностей во время фитнес-тренировок. Чтобы немного упростить задачу начинающим любителям фитнеса, специалисты разработали несколько эффективных программ для проработки плечевого пояса и верхних конечностей. Одна из таких — программа-суперсет, в которую входят наиболее эффективные упражнения для проработки данных мышечных групп.
Преимущества фитнес-тренировок для рук по программе суперсет
Суперсет или суперсерия — программа, позволяющая во время одного занятия фитнесом всесторонне проработать мускулы плеч и рук. В ее основе лежит принцип быстрой смены тренировочных движений, которые плавно организовываются в единый силовой блок. Другими словами, несколько упражнений, направленных обычно на проработку мышц, распложенных в непосредственной близости друг от друга, или мускулов-антагонистов, выполняются одно за другим без перерыва или с паузой не более минуты между ними.
Существуют противоречивые мнения специалистов по поводу теоретической результативности фитнес-тренировок по этой программе, но их эффективность давно доказана на практике, и суперсет зарекомендовал себя с положительной стороны. Данную схему используют, чтобы добиться следующих результатов:
- избавиться от жировых клеток в мышечных тканях в период сушки;
- откорректировать рельеф мускулов и сформировать их фактурность;
- улучшить венозность.
Основными преимуществами фитнес-тренировки с применением суперсета являются такие ее особенности:
- комплексный подход к формированию рельефа мускулатуры плечевого пояса и верхних конечностей: например, двуглавая мышца тренируется совместно с трицепсом;
- последовательное повторение грамотно подобранных и технически корректно выполняемых упражнений вызывает усиление кровотока в зоне плечевого пояса и верхних конечностей, вследствие чего улучшается питание мышечных тканей;
- эффективное сжигание подкожных жировых отложений;
- интенсивный прирост мышечной массы;
- занятия фитнесом по программе суперсет не вызывают переутомления и оставляют организму возможность сохранить силы для полноценного восстановления после тренировок.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом с использованием программы тренировок суперсет, чтобы обеспечить им максимальную результативность, следует принять во внимание следующие рекомендации от специалистов по фитнесу:
- упражнения в связках должны комбинироваться по принципу зеркальности, например, сгибание и разгибание конечностей;
- количество тренировочных движений в связке суперсета должно быть от 2 до 4, которые возможно выполнить без перерыва на отдых;
- между подходами период отдыха должен длиться не более 3 минут;
- если какое-либо упражнение в связке в связи с индивидуальной необходимостью является предпочтительным, необходимо выполнять его вторым по счету. Считается, что благодаря такой комбинации оно будет наиболее эффективным;
- суперсет должен состоять только из тех упражнений, правильная техника выполнения которых отработана до автоматизма;
- важно разумно распределять нагрузку, чтобы были силы выполнить все подходы суперсета. Завершать повторения первого тренировочного движения необходимо тогда, когда еще есть силы выполнить 1-2 повтора. Для проработки плечевого пояса и верхних конечностей количество повторений каждого элемента составляет от 10 до 15 раз, поскольку только при такой нагрузке можно ожидать результата от применения этой системы во время фитнес-тренировок;
- тренироваться в технике суперсерии можно в течение 6-8 недель, еженедельно меняя порядок выполнения тренировочных движений. По истечению этого срока можно вернуться к стандартным занятиям фитнесом на такой же период;
- перед непосредственным выполнением суперсета нужно организовать место тренировки таким образом, чтобы все необходимые снаряды были в легкой доступности;
- в перерывах между переходом от одной суперсерии, направленной на определенную группу мышц, к другой рекомендуется выполнять тренировочные движения на растяжку.
Комплекс упражнений суперсета для верхней части торса
В ходе практического применения специалистами по фитнесу были скомбинированы связки суперсетов для основных групп мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Суперсерия для трицепса может состоять из таких упражнений, выполняемых в три круга:
- по 6-8 жимов штанги, лежа на спортивной скамье и держа штангу хватом уже, чем ширина плеч;
- 12-15 повторений жимов вниз на стационарном блочном тренажере.
Аналогичную нагрузку на трицепс может оказать такая связка упражнений суперсета:
- 6-8 французских жимов в горизонтальном положении тела;
- 10-12 отжиманий на брусьях.
Чтобы эффективно прокачать мускулатуру бицепса, необходимо включить в занятие фитнесом один из вариантов суперсерии для этой мышечной группы. Любой из вариантов нужно повторить в три подхода. Первый вариант содержит следующие тренировочные движения для бицепса:
- до 8 подъемов штанги с EZ-грифом;
- 10-12 паучьих сгибаний верхних конечностей с гантелями на скамье Ларри Скотта.
Второй вариант суперсерии для бицепса рук состоит из таких упражнений:
- 6-8 подъемов гантелей в вертикальном положении тела;
- до 12 повторений сгибаний верхних конечностей на стационарном блочном тренажере.
Суперсет для проработки мышц-антагонистов, которыми являются бицепс и трицепс, может состоять из таких эффективных физических упражнений, выполняемых в три круга:
- французский жим для укрепления трицепса;
- подъем гантелей для прокачки бицепса в положении сидя на скамье.
Аналогичную физическую нагрузку на мышцы—антагонисты во время фитнес-тренировки может оказать такой суперсет:
- подъемы штанги для бицепса;
- разгибание верхней конечности с гантелей в наклоне для проработки трицепса.
