Упражнения йоги для начинающих подойдут тем поклонникам ЗОЖ, кто хочет с помощью фитнеса не только укрепить здоровье, но и обрести душевную гармонию, достичь внутреннего комфорта и равновесия. Йога воздействует одновременно на тело и психику человека, что делает эту восточную практику особенной, выделяет ее среди других типов физической активности.
Как заниматься йогой новичку?
Освоение йоги нужно начинать с разучивания самых простых асан. Упражнения с перевернутыми позами, стойками на голове, сильными прогибами и скручиваниями лучше оставить на потом. На первом этапе новички учатся сохранять равновесие, правильно дышать и концентрироваться на своих ощущениях. После того как выработаются основные навыки, укрепятся мышцы, а суставы обретут подвижность, можно переходить к более сложным позам.
Остается определиться с режимом занятий, если выбраны основные йога упражнения: йогой начинающим желательно заниматься по утрам. Конечно, непросто заставить себя каждый день вставать на 20 минут раньше, чтобы успеть потренироваться перед работой. Но давно практикующие йоги не упускают возможности позаниматься рано утром. Существует даже отдельный комплекс асан, который называется «Приветствие солнцу».
Утренняя йога подготавливает организм к бодрствованию, плавно пробуждает его и тонизирует. В это время суток тело наиболее восприимчиво к благотворному воздействию асан, а мысли еще не заняты повседневными проблемами. Но если по каким-либо причинам заниматься утром не получается, можно тренироваться в любое другое время.
В таком виде фитнеса, как йога, упражнения для начинающих выполняются в особом темпе: размеренном, плавном, неторопливом. Йога вообще не терпит суетливости. В каждой асане нужно задерживаться не меньше, чем на три вдоха-выдоха. Нельзя оставаться в позе, чувствуя дискомфорт и перенапряжение. Практика йоги должна приносить удовольствие.
Классические позы йоги
- Наклон к стопам (Уттанасана)
Уттанасана заменяет новичкам стойку на голове. В этой позе растягивается позвоночник, массажируются внутренние органы, стимулируется кровообращение. Наклоны к стопам рекомендованы при остеохондрозе, головных болях, бессоннице. Они нормализуют работу печени, почек, селезенки. Поза противопоказана при повышенном давлении, травмах поясницы и нарушениях кровообращения головного мозга.
Выполняют Уттанасану из положения стоя. Стопы ставят параллельно друг другу. Делая выдох, сгибаются и наклоняются к полу. Стараются как можно ближе подвести лицо к ногам, а ладони положить на пол. Спину и шею не напрягают – корпус должен расслабленно свисать и растягиваться. Остаются в асане 10-15 секунд. В идеале ноги не сгибают, голову не поднимают. Но при боли в ногах новичкам можно немного согнуть колени.
- Поза стула (Уткатасана)
Поза стула одна из самых простых, но она хорошо укрепляет мышцы ног, тренирует спину, тонизирует органы брюшной полости. Становятся прямо, расставив стопы на ширину плеч. Руки поднимают вверх, повернув ладони внутрь. Сгибая ноги и слегка отклоняя прямой корпус вперед, опускаются вниз, словно присаживаются на стул. В асане задерживаются на 10-20 секунд.
- Поза верблюда (Уштрасана)
Уштрасана тонизирует весь организм, растягивает позвоночник, улучшает осанку, укрепляет мышцы, благотворно влияет на щитовидную железу, помогает при запорах. Выполняют ее стоя на коленях. Ноги расставляют на ширину таза, руки опускают вниз. Делая вдох, прогибаются назад. Обеими ладонями берутся за пятки или поднимают одну руку вверх. Бедра стараются держать перпендикулярно полу – нельзя опираться на руки и заваливаться назад. Остаются в позе 10-15 секунд.
