Спортивные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни многих поклонниц ЗОЖ. Среди различных направлений все большую популярность набирает пилатес. Он представляет собой набор неторопливых плавных движений с минимальной амплитудой. Мелкие сокращения тренируют и укрепляют мышечную ткань, делая тело сильным и крепким. Большое количество элементов растяжки делает мышцы эластичными, что придает им гибкость и пластику.
Основные правила выполнения фитнес-упражнений пилатеса
Занятия пилатесом возможны как дома, так и в спортивном зале. Они просты, и не требуют специального оборудования: только коврик и, в некоторых случаях, фитбол или лента. Для получения результата важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдохи должны быть глубокими, полной грудью, без спешки и прерывистости.
В процессе занятий пилатесом мышцы живота постоянно напряжены и контролируются при каждом движении. В работе над мышцами спины плечи должны быть опущены. Это обеспечит максимально полный вздох и наполнение легких кислородом. Если в фитнес-упражнении не оговорено заранее, то голову всегда держат прямо — это облегчит проработку различных групп мышц. В процессе выполнения упражнений пилатеса позвоночник растягивают, мысленно удлиняя его из макушки.
Тренировки выполняют регулярно: не менее двух раз в неделю, а по возможности — ежедневно. Каждодневные занятия помогут быстро и эффективно преобразовать тело, сделав его сильным и выносливым. Пилатес включает в работу многие группы мышц, подтягивая и укрепляя их.
Примеры занятий пилатесом для новичков ЗОЖ
Перед основным комплексом занятий проводят разогревающую разминку. Подойдут неспешная ходьба со взмахами руками, элементы суставной гимнастики. Представленные пилатес-упражнения делают в свободном порядке.
- Лодка. В положении сидя бедра обхватывают ладонями под коленями, ступни упирают в пол. Потянувшись затылком назад, отрывают ноги, балансируя на копчике. Задерживаются на несколько секунд, затем с глубоким вдохом возвращаются в изначальное положение. Выполняют 10 раз.
- Канкан. Сидя на полу, отклоняются назад, упираясь локтями; кисти вытягивают на полу в параллель корпусу. Ноги сводят вместе, сгибают в коленях и приподнимают над полом. С глубоким вдохом конечности разворачивают вбок, и на выдохе разгибают диагонально вверх. Со вздохом сгибают ноги обратно и возвращают в прямое положение, выдыхая. Делают то же самое в другую сторону. Выполняют по 10 раз в каждую сторону.
- Планка в движении. Стоя на четвереньках, сложенные вместе руки упирают в пол локтями, кисти вытягивают на полу. Поднявшись на носочки, тело вытягивают в одну линию. С глубоким вдохом поднимают бедра вверх, а голову опускают. На выдохе возвращаются и повторяют планку из пилатеса 10 раз.
- Махи ногами. В упоре ладонями в пол, встают на носочки, вытягивая тело в одну линию параллельно полу. Со вдохом поднимают ногу, с выдохом — опускают. Делают 10 повторений для каждой конечности.
Следующие упражнения из пилатеса выполняют при помощи фитбола. Сохранение баланса на большом мяче укрепляет мышцы, снимая с них напряжение и усталость. Легкие покачивания расслабляют и успокаивают. Каждое упражнение надо выполнить по 5-7 раз.
- Растяжка для спины. Сидя на фитболе, ноги широко расставляют. Наклоняясь вперед, скользят руками по ногам к ступням. Корпус, плечи расслаблены. Остаются в таком положении на 1-2 минуты, затем осторожно возвращаются обратно.
- Растяжка для брюшных мышц. Сидя на мяче, аккуратно сдвигаются вперед так, чтобы на фитболе оказалась поясница. Ноги упирают в пол, руки свободно свешивают в стороны, голову откидывают назад, вытягиваясь по форме шара. В таком положении остаются на одну минуту, сохраняя спокойное дыхание.
- Пика. Ложатся животом на фитбол, упираются руками в пол и шагают руками, перекатывая мяч вдоль тела, пока он не окажется у щиколоток. На выдохе возвращаются обратно, перекатывая шар к животу, сохраняя спину прямой.
Занятия пилатесом для начинающих осваивают на протяжении 1-2 месяцев, при этом можно постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении. Затем переходят к более сложным движениям из пилатеса.
Пилатес-упражнения для продвинутого уровня
Каждый тренинг должен быть прогрессивным, и пилатес в этом случае не исключение. Разучив основную программу для новичков и подготовив тело к нагрузкам, можно приступать к более трудным движениям.
- Сотня. Лежа на полу, ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом, под углом в 45˚относительно корпуса. Плечевой отдел отрывают от пола, скругляя спину, руки поднимают и вытягивают вдоль тела. Выполняют серию чередующихся резких движений конечностями: на вдохе 5 раз вверх, на выдохе 5 раз вниз. Выполнить 2 сета. В одном сете 10 повторений.
- Растяжка. Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении. Руки и плечи отрывают от поверхности пола, тянутся к тазу. Ступней одной ноги неторопливо ведут по внутренней поверхности другой, подтягивая ее к паховой области. Не спеша возвращаются в изначальное положение. Выполнить 2 сета. В каждом сете для одной конечности 8 повторов.
- Повороты. Сидя на полу вытягивают сомкнутые ноги перед собой, пятки сведены, носки смотрят в стороны. Руки поднимают на уровень плечевого пояса, разводя в стороны. На выдохе скручивают корпус, на вдохе принимают изначальное положение. Со следующим выдохом разворачиваются в противоположную сторону. В одном сете 10 повторений на каждую сторону. Выполнить 2 сета.
- Планка с махами. Принять исходное положение для планки, упор на прямые руки, тело параллельно поверхности пола. Для выполнения этого пилатес упражнения отрывают ногу от пола, выполняют ею мах в сторону и возвращают обратно. Делают то же самое для другой ноги. Выполнить 10 раз для каждой конечности.
- Русалка. Сидя на левом бедре, правую руку поднимают в сторону. Левую руку упирают в поверхность пола. Сгибают правую руку в локте, заводя ее за голову и сгибая тело до предела. Задерживаются в такой позиции на 5 секунд, возвращаются в изначальное положение. Выполняют по 10 раз для каждой стороны.
Регулярное выполнение пилатес-упражнений укрепляет и подтягивает мышцы тела, делает его эластичным и гибким. Это хороший способ сжечь излишний жир и приобрести стройную пластичную фигуру.
