Нет ничего лучше физических упражнений, если нужно быстро привести себя в тонус. Даже короткая утренняя зарядка помогает взбодриться, избавляет от сонливости и заряжает энергией на весь день.
Утренняя зарядка: польза, выбор упражнений
Несмотря на то что утренняя зарядка занимает всего несколько минут, польза от нее огромна. Преимущества утренней зарядки заключаются в следующем:
- Утренняя зарядка пробуждает организм ото сна, бодрит и тонизирует.
- Она улучшает настроение, повышает работоспособность и стимулирует умственную деятельность.
- Утренняя зарядка вносит свой вклад в необходимый объём ежедневной физической активности, что особенно важно при малоподвижной (сидячей) работе.
- Зарядка ускоряет обмен веществ, сниженный ночью, и заставляет организм активно расходовать калории. Это помогает сохранить стабильный вес тела.
- Зарядка, выполняемая регулярно, улучшает физическое и психическое здоровье, укрепляет иммунитет.
- Она дисциплинирует и приучает к соблюдению режима дня.
Составляя комплекс упражнений для утренней зарядки, нужно помнить, что это все-таки не настоящая тренировка. Утренняя зарядка не преследует такие амбициозные цели, как быстрое похудение, наращивание мышц или целенаправленное развитие определенных физических качеств: силы, гибкости, выносливости и т. п. Ее цели более скромные, а именно: пробудить организм ото сна, повысить его тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Это значит, что и упражнения должны подбираться соответствующие: легковыполнимые и не слишком тяжелые. Лучше начать с самых простых гимнастических и общеразвивающих упражнений. Немного улучшив свою физическую форму, можно ввести в программу занятий силовые нагрузки, но без тяжелых отягощений. Как вариант, можно позаниматься на кариотренажере или отправиться на пробежку.
Женские тренировки: утренняя зарядка для похудения
Если утренняя зарядка уже вошла в привычку и тело достаточно окрепло, простые наклоны, повороты и полуприседы можно заменить более сложными упражнениями. Женские фитнес-программы обычно ориентированы на похудение и коррекцию проблемных зон. Поэтому девушкам стоит обратить внимание на следующую подборку упражнений:
- «Велосипед».
Выполнение: лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища, повернув ладонями к полу. Поднять ноги и совершать ими энергичные вращательные движения, как при езде на велосипеде. Закончить через 2-3 минуты.
- Жим гантелей.
Упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Выполнение сидя: взять в руки гантели, сесть на стул, выпрямить спину. Согнуть локти и поднять гантели до уровня плеч. Руки повернуть ладонями к себе. Это исходное положение. На вдохе выжать гантели вверх. Подъем рук дополнить поворотом кистей. В верхнем положении, то есть когда руки с гантелями вытянутся над головой, ладони должны смотреть вперед. Это упражнение дает возможность проработать верхнюю часть тела. Оно затрагивает дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы. Ориентировочный вес гантелей — 3-4 кг. Количество повторений — 12-15 в подходе (2-3 подхода).
- Вращения с гимнастической палкой.
Сесть на стул. Положить на плечи гимнастическую палку, руками взяться за ее концы. Выпрямить спину. Быстро поворачивать корпус вправо-влево, при этом ноги удерживать неподвижно. Сделать произвольное количество повторений. Упражнение тонизирует мышцы корпуса и разминает позвоночник.
- Выпрыгивание из приседа.
Расставить ноги на ширину плеч. Выпрямиться. Согнуть колени и опуститься в присед. Приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся на одном уровне с коленями. Пятки от пола не отрывать. Начиная подъем из приседа, резко выпрыгнуть вверх. Подпрыгивая, поднять руки над головой. Сделать 12-15 повторений в каждом подходе (2-3 подхода). Упражнение тонизирует все тело, хорошо укрепляет бедра и ягодицы.
- Скручивания.
Лечь на спину, согнуть колени, поставить стопы на пол. Завести руки за голову. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть корпуса (вплоть до лопаток). Делать именно скручивающее движение, то есть плечи должны стремиться к тазу. При этом не надавливать на затылок руками и не выдвигать голову вперед. Повторить 20-25 раз в подходе (2 подхода). Упражнение помогает укрепить брюшную мускулатуру.
Эффективно способствуют похудению и кардионагрузки: бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, вращение обруча и т. п. Допустимо и сочетание разных видов двигательной активности: после комплекса упражнений можно немного побегать, повращать обруч или покрутить педали велотренажера.
Комплекс упражнений для мужчин
Для мужчин, как правило, приоритетной задачей является развитие мускулатуры. Поэтому им больше подойдет следующий комплекс упражнений:
- Приседания. Встать ровно, развести ноги на ширину плеч. Присесть, вытягивая руки перед собой. Остановиться, когда таз окажется чуть ниже уровня колен. Разогнуть ноги, выпрямиться. Сделать 10-15 повторений в подходе (3 подхода).
- Наклоны. Расставить ноги на ширину плеч, завести руки за голову. Плавно наклониться вперед: корпус должен вытянуться параллельно полу. Энергично разогнуться, вернувшись в исходное положение. Сделать до 30 повторений.
- Отжимания. Встать в упор лежа. Вытянуться над полом, максимально выровняв тело. Согнуть локти и опуститься как можно ниже к полу. Мощным усилием выжать себя вверх. Количество повторений устанавливается индивидуально (2-3 подхода).
- Подтягивания. Повиснуть на турнике. Согнуть и скрестить ноги. Выполняя упражнение, стараться не раскачиваться. Согнуть локти и подтянуть себя к перекладине. Если дома нет турника, можно заменить подтягивания на перекладине тягой гантелей к поясу. И то и другое упражнение хорошо прокачивает широчайшие мышцы спины.
В конце тренировки можно добавить кардиоупражнение. А начинать утреннюю зарядку нужно с легкой разминки. Для разогрева можно использовать самые простые упражнения: махи, неглубокие наклоны, полуприседы, вращательные движения и бег на месте.
