Традиционная японская кухня основана на принципах гармонии, поэтому диета этой страны считается одной из самых здоровых. Не зря Япония известна своим феноменом: именно в этой стране живёт наибольшее количество долгожителей — людей, возраст которых превышает 100 лет. Опросы долгожителей показали, что правильное питание помогало им так долго оставаться активными и здоровыми.
Принципы гармонии
Само слово «вашоку» (или «васёку) на японском языке означает «пища» и «гармония». Поэтому понятие гармонии применимо к питанию они понимают буквально. Так, они считают, что в еде должен соблюдаться баланс между здоровым и разнообразным питанием. Другими словами, пища должна быть не только полезной, но и разнообразной, со всем оттенками вкусовой палитры. Обычно это значит, что, например, к миске мисо супа они подают два овощных гарнира, рыбное блюдо и миску отварного риса без масла и соли. На столе одновременно может быть рыба, морепродукты, мясо, соя, овощи — всего понемногу. Рацион, включающий и овощи, и белковые продукты считается наиболее здоровым.
Другой принцип заключается в том, то нужно наслаждаться едой в умеренных количествах. То есть съедать нужно столько, чтобы получить от вкусной еды удовольствие, насытиться, но не испытывать при этом дискомфорта от переедания. Именно поэтому в Японии стараются придерживаться системы «хара хати бу», которая основана на осознанном потреблении пищи. Жители страны считают, что нужно не доходить до полного насыщения, а останавливаться на 80% сытости, чтобы дольше оставаться активными и полными сил.
Эта система основана на известном факте: сигнал о насыщении от желудка до мозга доходит не сразу, а примерно через 20 минут. Когда вы почувствовали, что наелись на те самые 80%, стоит немного подождать, чтобы понять, наступило ли чувство насыщения.
Ещё одно правило традиционной японской диеты заключается в том, что 80% продуктов в рационе должны быть растительными, а 20% — белок. Этим диета похожа на средиземноморскую, но с региональной спецификой. Так, для японской кухни характерен такой компонент, как умами, который ещё называют «пятым вкусом». Это бульонный или мясной вкус с богатым и долгим послевкусием, который делает любое блюдо ещё более ярким. Обычно так называют продукты с высоким содержанием натурального глутамата (грибы, соевый, рыбный или сырный соус, томаты и т.д.).
Наконец, для японцев важна и гармоничная презентация. Можно заметить, что стол в Японии сервируют аккуратно, продумано и организовано: разделяют на равные части, придают ровную форму, выкладывают на красивые маленькие тарелочки и блюдца. Напитки подают в небольших фарфоровых или глиняных кувшинах. Такая подача может быть хлопотной, но она позволяет наслаждаться едой, внимательнее к ней относиться.
Японцы стараются готовить так, чтобы сохранить в продуктах витамины и минералы. Для этого важен не только метод готовки и температурный режим, но и нарезка: они шинкуют овощи так, что они готовятся очень быстро и выглядят аппетитно.
Японцы трепетно относятся к свежести продуктов, стараясь выбирать натуральные сезонные продукты, поскольку только они обеспечат организм нужными веществами. Например, весной на их столе всегда присутствует молодой зелёный чай, лосось и ростки бамбука, а осенью — грибы мацутакэ, макрель и жареные каштаны.
Основа рациона
Вашоку — это в первую очередь много овощей, рис, лапша, продукты из сои, рыба. Из сои делают не только сыр тофу, но и закуску натто, мисо суп, соевый соус. С лапшой готовят горячие блюда. Например, лапшу едят в составе супов (рамен, мисо), горячих салатов, с рыбными закусками. Мясо, молочные продукты и сладости едят редко, поэтому в повседневный рацион они не входят. А вот продуктов, которые имитируют натуральные (имитация икры, крабовые палочки и т.д.), в их кухне вовсе нет.
Японцы предпочитают «чистый» вкус продуктов, а потому специи они используют редко.
Польза Вашоку
Любопытно, что японская кухня именно из-за её философии и культуры питания — а это и составляет основу Вашоку — включена в список нематериального наследия ЮНЕСКО. Польза японской диеты подтверждена рядом исследований. Например, результаты одного исследования, которое длилось 15 лет, показали, что у тех, кто придерживался японской системы питания, риск преждевременной смерти был на 15% меньше, чем у тех, кто предпочитал западную диету с изобилием мяса, жареными продуктами, крупными порциями.
Исследованиями подтверждено, что рацион с обилием овощей, рыбой, морепродуктами, водорослями, соей, а также малым количеством животного белка, жира и сахара, защищает сердце и сосуды. Например, исследование, проведённое в 2017 году, показало, что у 91% мужчин, которые в течение 6 недель придерживались японской диеты, снился вес и уровень «плохого» холестерина.
Наконец, выяснено, что Вашоку не только продлевает жизнь, но и её качество, помогая сохранить остроту ума. Ведь из напитков они предпочитают зелёный чай, аминокислоты и ферменты которого благотворно влияют на здоровье мозга, тем самым снижая риск развития болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Несмотря засилье фастфуда, от которого и японцам не удалось отгородиться, они сумели сохранить свою национальную кухню. И даже сейчас, при таком огромном количестве гастрономических соблазнов, они стараются придерживаться философии и принципов Вашоку: преобладание растительных белков над животными, рацион на основе овощей, риса, рыбы и морепродуктов. А потому и меню жителей этой страны получается более здоровым и менее калорийным.
Традиционно Япония славится своими долгожителями, и это заставляет задуматься: что делает японцев столь устойчивыми к заболеваниям и поддерживает хорошее здоровье на протяжении долгих лет? Один из ответов кроется в их уникальных пищевых привычках. Внимание мира всё чаще обращается к диете Вашоку, которая, как считается, играет ключевую роль в долголетии японского народа.
Баланс питания
Вашоку представляет собой комплексное сочетание белков, углеводов, жиров и витаминов. Основной акцент делается на потреблении свежих продуктов.
Рыба вместо мяса
В то время как в большинстве западных стран употребление мяса доминирует, в Японии на первый план выходит рыба. Рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на здоровье сердца.
Меньше жиров, больше овощей
Японцы употребляют меньше насыщенных жиров и предпочитают овощные блюда. Брокколи, шпинат, огурцы, морские водоросли — всё это частые гости на японском столе.
Потребление зерновых
Рис — основной источник углеводов для японцев. Он практически всегда присутствует на столе в качестве гарнира или основного блюда.
Минимум сахара
Вашоку предполагает умеренное потребление сладостей. Традиционные японские десерты часто используют мёд или другие натуральные подсластители, что делает их менее калорийными.
Зелёный чай
Матча, сенча, генмаича — разновидности зелёного чая, который является неотъемлемой частью диеты. Этот напиток помогает процессу пищеварения и содержит антиоксиданты.
Порции
Еще одной особенностью японского питания является размер порций. Маленькие тарелки и чашки стимулируют умеренное питание, что помогает поддерживать нормальный вес.
Принцип умеренности
В культуре питания Японии принято наслаждаться каждым кусочком, медленно и осознанно употребляя пищу.
Вашоку — это не просто диета, это философия здорового питания. Она подразумевает уважение к природе, продуктам и собственному телу. Нет сомнений, что такой подход к питанию способствует долгой и здоровой жизни.
Для составления меню на основе диеты Вашоку рекомендуется использовать следующие продукты:
Рыба и морепродукты:
- сельдь;
- тунец;
- лосось;
- креветки;
- мидии;
- водоросли — например, нори, вакаме и конбу.
Овощи:
- брокколи;
- шпинат;
- кабачки;
- белокочанная капуста;
- цветная капуста;
- морковь;
- грибы (шиитаке, эноки, майтаке).
Зерновые и бобовые:
- рис (особенно коричневый или черный);
- гречка (соба);
- адзуки;
- тофу.
Ферментированные продукты:
- мисо;
- натто;
- кимчи;
- пиклы (такие как умебоши).
Фрукты:
- яблоки;
- груши;
- персики;
- цитрусовые;
- киви.
Напитки:
- зелёный чай;
- матча;
- генмаича;
- сенча.
Масла и соусы:
- кунжутное масло (для заправки);
- соевый соус (умеренно);
- мирин;
- саке (для приготовления).
Специи и пряности:
- имбирь;
- васаби;
- чёрный и белый кунжут;
- чеснок.
При следовании диете Вашоку рекомендуется избегать избыточного потребления рафинированных сахаров, переработанных продуктов и животных жиров. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать потребление углеводов, белков и жиров, делая акцент на свежих, непереработанных и питательных продуктах.
