Правильное питание человека — это не только полезные и вкусные продукты, но и соблюдение определенных правил приема пищи. Чтобы съесть меньше, нужно питаться чаще, но небольшими порциями. Также необходимо выпивать от 1,5 до 2 литров негазированной воды в день и отказаться от ряда вредных продуктов. По поводу реальной необходимости не есть после 18.00 мнения диетологов расходятся — одни считают, что нужно придерживаться данного правила, другие, что есть можно за 2-3 часа до отхода ко сну. Но современные диетологи сходятся в одном — для полноценного питания необходим завтрак.
Место завтраков в системе правильного питания
Пропуск завтрака негативно отражается на работоспособности и самочувствии человека. Поэтому любые советы диетолога говорят о том, что завтрак жизненно необходим для человека, как бы он ни спешил на работу. Его отсутствие негативно влияет не только на обще самочувствие, но и на вес человека. При пропуске завтрака ему трудно дождаться времени обеда и не съесть что-то не всегда полезное. А это означает, что лишние килограммы неизбежно появятся.
Завтрак положительно влияет не только на тело человека, но также и на нервную и пищеварительную системы. Те, кто считает завтрак неотъемлемой частью системы питания, реже страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и даже от депрессии. Он дает организму заряд бодрости и способствует повышению концентрации внимания и работоспособности.
Завтрак должен включать в себя примерно 1/3 калорий, входящих в суточную норму человека. Но это не означает, что по утрам нужно есть слишком жирные или сладкие продукты питания. Оптимально подходят для завтрака продукты, содержащие в себе полезные жиры и сложные углеводы.
Продукты питания, необходимые для завтрака
Люди, которые следуют советам диетолога, знают, что завтрак важен для организма, потому что полученные калории всегда расходуются и не откладываются в виде лишнего жира. Обмен веществ по утрам происходит гораздо быстрее, чем в обед или вечером. Завтрак должен включать в себя питательные, но не тяжелые для переваривания продукты питания.
Среди наиболее полезных для завтрака продуктов — цельнозерновой хлеб, яйца, нежирное мясо, творог, кефир, йогурт. Одними из самых полезных блюд считаются каши — гречневая, овсяная или рисовая. Самая полезная из круп — гречневая. В ней содержится большое количество витаминов и минералов. Она положительно влияет на артериальное давление и способствует снижению уровня «плохого» холестерина в организма.
Другая достаточно калорийная крупа — это рис. Он содержит витамины и микроэлементы, необходимые для правильной работы всех систем организма человека. Среди них — витамины группы В, железо, цинк, йод. Сложные углеводы, содержащиеся в рисовой крупе, способны давать организму энергию на весь день.
Правильное питание по утрам также включает в себя свежевыжатые соки и смузи. Сок можно приготовить при помощи специальной соковыжималки. Приготовление смузи тоже не отнимает много времени — достаточно взять замороженные ягоды, залить кефиром и размельчить в блендере.
Не менее важны для завтрака витаминные салаты, приготовленные из свежих овощей. В них также можно добавить нежирное мясо, рыбу или морепродукты. При этом нежелательно заправлять салат майонезом, поскольку он способствует появлению лишних килограммов.
Среди продуктов питания, которые обычно готовят на завтрак, большой популярностью пользуются мюсли. Они представляют собой смесь злаков и сушеных фруктов, которую можно заливать молоком, кефиром или соком. При выборе смеси необходимо следить, чтобы овсяные хлопья не были жареными, а также не путать с сухими завтраками, которые содержат большое количество сахара.
Еще один полезный вариант завтрака включает в себя кисломолочные продукты — творог, кефир, нежирный йогурт, сметану. Они полезны для костей, поскольку содержат кальций. Также кефир позитивно влияет на микрофлору кишечника, поэтому диетологи советуют включать его в ежедневный рацион.
Продукты, используемые для завтрака, должны быть питательными, но не слишком жирными. Большое количество жирного мяса, майонеза или сладостей отрицательно влияет на организм человека и способствует постепенному развитию ожирения.
Советы диетолога: каким должен быть правильный завтрак?
К сожалению, советы диетолога — не первое, чем руководствуются люди, выбирая продукты для завтрака. Поэтому они часто вовсе пропускают этот прием пищи, предпочитая перекусывать бургерами или пирожными на работе. Такой подход к рациону трудно назвать правильным, поскольку он приводит к появлению лишнего веса и развитию многих заболеваний.
Сегодня отмечают два ошибочных подхода к завтраку — его полное исключение и слишком большую насыщенность меню. Если человек уходит на работу без завтрака, то примерно через полчаса или час его самочувствие начинает ухудшаться. Затем возникает желание съесть как можно больше. Переедание способствует набору веса.
Слишком плотный завтрак со сладкими булочками, кофе и шоколадом также не способствует снижению веса. При потреблении простых углеводов сахар откладывается в виде жира, поэтому килограммы лишнего веса прибавляются.
Схема правильного питания во время завтрака включает в себя разнообразные, вкусные и полезные продукты, которые содержат вещества, необходимые для организма человека. Например, источником углеводов может стать каша, цельнозерновой хлеб, источником белка — нежирное мясо , рыба или куриные яйца. Полезные жиры можно также получить из рыбы, оливкового масла и орехов. А витаминные салаты, смузи и соки являются ценным источником витаминов и минералов
Лучшим вариантом завтрака будет сочетание сложных углеводов — каши или омлета с белковыми продуктами — нежирным мясом и рыбой. В любое время года полезно есть свежие овощи, и крайне нежелательно употреблять маринады или консервы.
Лучшие напитки для завтрака — кофе и чай. Кофе должен быть натуральным, а не растворимым, и без добавления сливок и сахара.
Вкусный и питательный завтрак с содержанием каш, мяса, фруктов и овощей способен дать человеку заряд бодрости и энергии на длительное время.
