Аэробика — это популярный комплекс простых и доступных каждому человеку физических упражнений, выполняемых в высоком темпе под ритмичную музыку. Аэробика стимулирует работу сердца и кровеносной системы, нормализует дыхание, вырабатывает выносливость и тонизирует мускулатуру, что способствует эффективному похудению и хорошему самочувствию. Аэробные фитнес-упражнения не привязаны к конкретной программе тренировок и, при желании, могут быть заменены на другие. Вы можете сами создавать и менять тренировочную программу в ходе занятия фитнесом по своему усмотрению. Ведь главное условие аэробики — это дать вам заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
В ходе занятий аэробикой основной акцент делается на укрепление дыхательной и кровеносной систем, обогащение организма кислородом. Поэтому аэробные тренировки состоят из простых фитнес-упражнений, которые выполняются в высоком темпе: бег, ходьба и прыжки, силовые и упражнения на растяжку мышц и связок.
Занятия аэробикой задействуют все основные группы мышц вашего тела. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с тренером, который поможет вам подобрать подходящий уровень физической нагрузки. Всего уровней три и они определяются по простой формуле: 220 (максимальная частота пульса) минус ваш возраст. Полученный результат является предельным значением, и превышать его на занятиях фитнесом не следует.
- Начальный уровень нагрузки — 60% от предельного значения.
- Средний уровень нагрузки — 75% от предельного значения.
- Высокий уровень нагрузки — 85% от предельной нагрузки.
Виды аэробики для похудения и здоровья
На сегодняшний день в мире известно более 40 комплексов для занятий аэробным фитнесом. При желании, фитнес-упражнения разных видов аэробики можно комбинировать и сочетать в своих тренировках. Это делает аэробику популярной и доступной для большинства людей, даже если они имеют противопоказания к физической нагрузке по состоянию здоровья.
Наиболее распространенные и популярные направления для занятий аэробикой:
- Танцевальная — одно из самых распространенных и доступных направлений аэробики. Веселые движения под зажигательную музыку укрепляют мускулатуру ног и ягодиц, нормализуют сердечный ритм. Также улучшается координация движений, выправляется осанка и активно сжигаются калории, что полезно для похудения.
- Степ-аэробика — в данном направлении подобран комплекс специальных фитнес-упражнений для щадящей нагрузки на мускулатуру, соединительные связки и суставы. Рекомендуется для профилактики при заболеваниях суставов и при восстановлении после травм.
- Водная (Аквааэробика) — упражнения, которые в щадящем режиме задействуют все группы мышц. Рекомендуется для восстановления после болезней и травм.
- Слайд-аэробика — наиболее подходящий комплекс для похудения. Укрепляет основные группы мышц. Состоит из скользящих движений на коврике со специальным покрытием.
- Памп-аэробика — упражнения для мягкого и постепенного изменения фигуры и получения желаемых параметров.
- Ки-бо аэробика — экзотический комплекс, состоит силовых фитнес-упражнений и приемов восточных единоборств. Укрепляет мускулатуру и стимулирует снижение веса.
- Джазовое направление — комплекс танцевальных и гимнастических движений под зажигательную музыку. Помогает постепенно снизить массу тела и приобрести танцевальные навыки.
- Аэробика с гимнастическим мячом (фитбол) — занятия проводятся на фитболе. Способствует укреплению мускулатуры и повышению гибкости тела.
- Спиннинг — групповые тренировки на велотренажере под ритмичную музыку.
- Тай-бо аэробика — комплекс силовых упражнений, скомбинированных с движениями и приемами из различных видов боевых единоборств. Укрепляет и увеличивает физическую силу мышц, повышает выносливость, обучает приемам самообороны. Стимулирует активное расщепление жировых клеток.
Подбор аэробных фитнес-упражнений для тренировок
Выбор вида аэробики и комплекса упражнений во многом зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.
Рекомендуемые виды упражнений для занятий аэробным фитнесом.
1. Общеукрепляющие упражнения стоя:
- для укрепления мускулатуры рук, плеч (махи, вращения, подъемы).
- для укрепления мускулатуры спины, шеи и поясницы (вращения, наклоны).
- для укрепления мускулатуры ног (приседания, выпады, махи).
2. Общеукрепляющие упражнения в положении лежа или сидя:
- для укрепления голеностопа и ступней (вращение, сгибание).
- для мышц ног лежа на спине или в упоре на руки и колени (махи, подъемы).
- для укрепления мускулатуры пресса.
- для укрепления мышц спины и поясницы.
3. Упражнения на растяжку мышц и связок:
- для растяжки мышц бедер (выпады).
- для растяжки мышц спины.
- для растяжки мышц груди и плеч.
4. Бег и ходьба.
5. Прыжки:
- прыжки на месте на двух ногах.
- прыжки в стороны с выпадами и переменой положения ног.
- прыжки на месте в сочетании с движениями рук.
Рекомендации для занятия аэробным фитнесом
Аэробные занятия фитнесом задействуют все основные группы мышц, но основная нагрузка приходится на суставы и позвоночник. Поэтому следует грамотно подходить к выбору упражнений и стараться правильно их выполнять, соблюдая технику безопасности. В особенности это касается новичков, так как их организм изначально не адаптирован к нагрузке и упражнениям в высоком темпе. Упражнения, требующие совершать резкие махи и рывки руками и ногами, могут привести к различным травмам мышц, связок или суставов.
Тем, кто решил заняться аэробикой, следует знать, что похудение и укрепление мускулатуры не является основной задачей тренировок. Похудение в этом случае будет дополнительным и полезным для здоровья эффектом, поэтому не следует ожидать быстрого и значительного снижения веса. Значительные результаты вы получите через 6-8 месяцев регулярных занятий аэробным фитнесом, но улучшение самочувствия и приток сил вы ощутите гораздо раньше.
