Велосипед — уже давно не просто средство передвижение и модное увлечение. Физическая нагрузка, которая оказывается на организм во время езды на велосипеде, способна укрепить мышцы и избавить от лишних килограммов, если во время велопрогулок придерживаться определенных правил.
Преимущества и польза физической нагрузки при езде на велосипеде
Езда на велосипеде оказывает на организм преимущественно кардионагрузку в том случае, если маршрут пролегает по комфортной городской дороге. А если включать в маршрут прогулки сложные трассы, с подъемами и спусками, то езду на велосипеде можно использовать как средство оказания силовой физической нагрузки на большинство мышечных групп тела. Преимущество езды на велосипеде перед другими видами физической активности с аэробной нагрузкой заключается в том, что чаще всего велопрогулки не воспринимаются человеком как изнуряющие занятия спортом. Большинство людей относится к велосипеду как к источнику удовольствия и веселья. Таким образом, с помощью легкого и приятного времяпрепровождения можно добиться практически такого же эффекта, как при проведении занятия фитнесом в тренажерном зале.
Вращение педалей велосипеда — достаточно энергозатратное занятие: за 30 минут активной работы можно сжечь до 200 калорий. Эта цифра практически сопоставима с энергозатратами на беговой дорожке. Но вращать педали гораздо легче, чем бежать полчаса, поэтому велопрогулки можно использовать в качестве альтернативы фитнес тренировкам даже тем людям, которым противопоказаны интенсивные нагрузки в фитнес зале.
Высокая энергозатратность и тот факт, что во время езды учащается пульс, а прогулки чаще всего проводятся на свежем воздухе, максимально насыщая организм кислородом, делает этот вид физической нагрузки чрезвычайно эффективным для снижения веса, тренировки сердечной мышцы и укрепления сосудистой системы, а также развития легких. Кроме того, при езде на велосипеде исключается ударная нагрузка на нижние конечности, как при беге, поэтому этот вид физической активности считается щадящим и подходит большинству людей, не имеющим проблем с коленными суставами.
Езда на велосипеде как альтернатива занятиям фитнесом
Во время занятий фитнесом, в которые входит езда на велосипеде тренируются не только жизненно важные системы организма, уменьшается количество подкожного жира и повышается выносливость организма, но и укрепляются мышечные ткани всего тела. Регулярные велопрогулки помогают привести в тонус и натренировать мускулы таких частей тела:
- Ноги.
Очевидно, что в первую очередь, при вращении педалей основная физическая нагрузка приходится на мускулатуру нижних конечностей. В то время, когда происходит нажатие на педаль, работают мышцы голени и подколенные сухожилия, а если приходится ехать на гору, то при нажатии на педаль в работу вовлекаются еще и четырехглавые мускулы бедер. Во время движения педали вверх, нагрузку получают и двуглавые мышцы бедер. При езде на велосипеде без внимания не остаются и ягодичные мышцы.
- Живот.
Мускулатура пресса также участвует в работе во время фитнес тренировок, в которые входит езда на велосипеде, и помогает удерживать спину в прямом положении и сохранять равновесие.
- Спина.
Мускулы спины помогают балансировать и удерживать равновесие во время езды, а при совершении поворота целенаправленную физическую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
- Руки.
Надежная фиксация руля оказывает умеренную статическую нагрузку на мышцы верхних конечностей.
Таким образом, с помощью велопрогулок можно привести в тонус основные мышечные группы, а при условии регулярности заездов они могут стать отличной альтернативой занятиям фитнесом в спортзале и доступным способом поддерживать тело в хорошей физической форме.
Рекомендации по проведению фитнес тренировок на велосипеде
Чтобы фитнес тренировки, которые включают в себя езду на велосипеде, были максимально эффективными и приносили только пользу организму, а не травмировали тело, при их организации и проведении необходимо учитывать важные нюансы правильной техники езды и пользоваться практическими рекомендациями опытных велосипедистов:
- прежде, чем сесть за руль велосипеда, необходимо провести небольшую разминку, чтобы повысить частоту пульса, усилить кровоток и тем самым подготовить тело к интенсивным физическим нагрузкам. Во время разминки можно выполнить прыжки или бег на месте, подскоки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями, приседания;
- желательно заранее продумывать маршрут с учетом уровня физической подготовки и соответствующей ей интенсивностью нагрузки. Новички часто переоценивают свои возможности и доезжают последние метры из последних сил, изнуряя собственный организм, которому потом необходимо длительное время, чтобы восстановить силы;
- начинать кататься на велосипеде с целью тренировки мышц, снижения веса и оздоровления нужно с минимальных нагрузок. Первые занятия фитнесом с велосипедом не должны длиться более 30 минут. При этом скорость должна быть такой, чтобы за это время протяженность дистанции по комфортной дороге не превышала 10-12 километров;
- увеличивать интенсивность физических нагрузок следует постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Если чувствуется, что прохождение выбранного маршрута дается легко, а силы после таких заездов остаются, то можно увеличить дистанцию на несколько километров, постепенно доводя ее до 40 километров;
- проводить фитнес тренировки следует регулярно — 2-3 раза в неделю, а когда мышцы достаточно укрепятся, и тело станет более выносливым, ездить на велосипеде можно хоть каждый день;
- во время езды следует держать спину ровно, чтобы не спровоцировать возникновение болей в этой части тела из-за неправильного положения позвоночника;
- важно прислушиваться к ощущениям в коленных суставах. Возможно, что физические нагрузки на них слишком высоки, и при возникновении малейших дискомфортных ощущениях в коленях следует снизить скорость езды или вовсе прервать заезд.
