Кататься на велосипеде умеет большинство людей еще с детства, но многие не знают, как извлечь максимальную пользу из этого хобби. Физическая нагрузка, оказываемая на организм при езде на велосипеде, может компенсировать недостаток двигательной активности в повседневности и уменьшить негативное влияние малоподвижного образа жизни на здоровье человека.
Польза и противопоказания к физическим нагрузкам на велосипеде
Езда на велосипеде относится к кардионагрузкам, а это значит, что регулярно и систематически катаясь на велосипеде, можно добиться эффективного похудения. Снижение массы тела происходит за счет последовательной активизации таких процессов в организме:
- движения тела при езде на велосипеде усиливают кровообращение;
- пульс и дыхание во время фитнес-тренировки на велосипеде учащаются, а организм насыщается кислородом;
- длительная интенсивная нагрузка заставляет организм расходовать большое количество калорий и расщеплять собственные жировые клетки для получения дополнительной энергии, активизируя таким образом эффективное похудение.
Кроме снижения лишнего веса, езда на велосипеде оказывает такое положительное воздействие на организм человека:
- ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме благодаря повышенной концентрации кислорода в крови;
- укрепляются сердечно-сосудистая, кровеносная и дыхательная системы;
- повышаются иммунитет и выносливость организма;
- оказывается физическая нагрузка на мускулы живота, нижних конечностей, спины и плечевого пояса;
- происходит профилактика отеков, застойных явлений и многих заболеваний, например, варикоза;
- улучшается настроение, повышается стрессоустойчивость, решаются проблемы со сном.
Однако при всей своей пользе, физические нагрузки на велосипеде не рекомендуются людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:
- геморрой;
- эпилепсия;
- тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
- сколиоз, грыжи и другие проблемы с позвоночником;
- заболевания суставов;
- вирусные инфекции и воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела;
- беременность.
Подготовка к занятиям фитнесом
Для обеспечения фитнес-тренировкам максимальной эффективности, комфорта и безопасности, необходимо внимательно подойти к организации велопрогулок и правильно подготовиться к ним. Начать следует с выбора велосипеда. Подобрать подходящую модель для регулярных занятий фитнесом могут помочь следующие советы:
- рама должна быть изготовлена из хромированного сплава, поскольку алюминиевые хрупкие, а стальные — тяжелые. Высота рамы должна быть на 10 см ниже талии — для равномерного распределения физической нагрузки;
- если не планируются экстремальные заезды, для которых разработаны туристические и горные велосипеды, то лучше отдать предпочтение моделям, предназначенным для езды по городу;
- если маршрут заездов будет пролегать преимущественно по асфальтированной дороге, то лучше выбирать узкие колеса. Для фитнес-тренировок по бездорожью больше подойдут широкие;
- сиденье велосипеда должно быть удобным, поскольку от этого во многом зависит комфорт езды;
- дисковые гидравлические тормоза на практике надежнее механических, поэтому предпочтение лучше отдать первым;
- чтобы более активно стимулировать похудение и укрепить мышцы во время езды на велосипеде, нужно использовать спортивную посадку, при которой руль и сиденье находятся на одном уровне.
Спортивная экипировка для езды на велосипеде включает в себя:
- шлем;
- наколенники и налокотники;
- перчатки без пальцев для занятий фитнесом;
- шорты с вкладышем, который защищает зону промежности от натираний;
- кроссовки с нескользящей подошвой;
- очки, защищающие глаза от пыли и солнечного света.
Дополнительный комфорт во время занятия фитнесом на велосипеде могут обеспечить такие аксессуары:
- велокомпьютер;
- держатель для бутылки с водой;
- насос и портативный набор инструментов для экстренного ремонта;
- багажник.
Основы велоезды для похудения
Начиная тренинги, нужно понимать, что для похудения недостаточно просто вращать педали в комфортном для себя ритме. В этом деле важен системный подход, включающий в себя такие компоненты:
- частота физических нагрузок на велосипеде.
Велозаезды должны проводиться не реже 2-3 раз в неделю;
- продолжительность велопрогулок.
Новички на начальных этапах тренировок могут кататься на велосипеде 20-30 минут, а более опытные в фитнесе люди — 30-45 минут. Постепенно продолжительность заездов необходимо увеличивать, чтобы процессы укрепления мышц и похудения стабильно прогрессировали;
- дальность расстояния.
Начинающие велосипедисты могут проезжать от 10 до 20 км за одну тренировку, а люди с достаточным уровнем физподготовки — до 60 км;
- сложность трассы.
Езда по маршруту, проложенному по ровным асфальтированным дорожкам, оказывает менее интенсивную физическую нагрузку, чем заезды по грунтовой дороге, на которой встречаются спуски и возвышенности.
Советы по проведению фитнес-тренировок на велосипеде
Занятия фитнесом на велосипеде будут более продуктивными, если при их организации и проведении следовать таким советам от опытных велосипедистов и специалистов по фитнесу:
- за час до велопрогулки не рекомендуется употреблять пищу;
- пить во время фитнес-тренировки на велосипеде необходимо сразу же, как только возникает чувство жажды, но маленькими глотками;
- если чувствуется сильная усталость, а в мышцах конечностей возникает чувство жжения, необходимо прервать заезд и пройтись в спокойном темпе, ведя велосипед рядом;
- если погодные условия не позволяют провести фитнес-тренировку на улице, можно воспользоваться велотренажером, чтобы не отставать от плана фитнес-программы;
- чтобы во время езды на велосипеде укреплялись мышцы живота, необходимо постоянно напрягать пресс;
- усиленные физические нагрузки на низких оборотах могут травмировать суставы, поэтому такой езды следует избегать.
