Витамины нам крайне нужны, это факт! Без витаминов и минералов не получится не только быть здоровым — даже жизнь окажется недолгой. Но значит ли это, что надо бежать в аптеку или заказывать всё, что вы видите в рекламе? Давайте поступим умнее: вот стратегия выбора и приёма витаминных и минеральных добавок, которая точно принесёт пользу и не опустошит кошелёк.
Сделайте еду своим планом номер 1
Учитывая наличие сотен препаратов и БАДов, трудно поверить, что не ещё остались питательные вещества из продуктов, которые нельзя купить в аптеке. Но именно поэтому питание с разнообразием здоровых продуктов — лучший способ удовлетворить базовые потребности организма.
А вот если вам не хватает определённого витамина или минерала, или вы просто хотите закрывать все потребности ежедневным комплексом мультивитаминов и минералов, то следуйте нашим советам, чтобы получить от него максимальную пользу.
Согласно данным российских учёных из Института питания РАМН, даже сбалансированный рацион считается дефицитным по витаминам А, группы В, С, Е на 20-30%.
Недостаток витаминов группы В выявляется у 30-40% россиян, бета-каротина — более чем у 40%, а витамина С — у 70-90%. О дефиците витамина D также хорошо известно: множественные исследования показали, что практически все россияне — в группе риска из-за климатических условий.
Выбор времени для витаминных комплексов: когда принимать?
Витаминные комплексы можно в любое время, это факт. Но есть индивидуальные особенности, которые надо учитывать.
- Наше тело лучше усваивает некоторые витамины с пищей, поэтому лучше принимать такие мультивитамины во время еды или перекуса.
- Если пить таблетку с утра, меньше риск забыть о приёме.
- Но если принять витамины натощак, у некоторых людей может появиться тошнота или расстройство желудка. Заметили это за собой? Принимайте витамины после завтрака.
- Не завтракаете? Пейте витамины с обедом или даже ужином.
Когда принимать водорастворимые витамины
Вода растворяет их, и ваш организм не хранит водорастворимые витамины, поэтому большую часть необходимо принимать каждый день.
К таким витаминам относятся C и группа B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Принимайте их с едой или без неё — практически все они не зависят от приёма пиши.
За одним исключением: тело лучше усваивает B12 во время еды. Если вы также принимаете витамин С, делайте перерыв в 2 часа между этими двумя веществами. Витамин С может помешать вашему организму использовать B12. Это значит, что лучше не заедать капсулу с витамином В12 цитрусовыми, сырой капустой и прочими богатыми аскорбинкой продуктами питания.
Когда принимать жирорастворимые витамины
Витамины A, D, E и K должны поступать с жиром из еды, чтобы организм мог их усвоить и использовать. Но для этого не нужно много жиров или масел. Полезные растительные жиры, которые вы найдете в таких продуктах, как авокадо или орехи, вполне подойдут — а значит, можно совмещать приём таких витаминов с перекусом.
Если вы принимаете добавки железа
Лучше всего железо усваивается натощак. Запивайте его водой или, еще лучше, цитрусовым соком: железо и витамин С оказывают комплексное действие. Если вас тошнит, что не редкость для некоторых форм железа в препаратах, пейте его сразу после еды.
Но не смешивайте приём железа с кальцием или продуктами с высоким содержанием кальция — они мешают усвоению, причём в обе стороны: ни кальций, ни железо током не усвоятся.
Если вы принимаете минеральные добавки
Большие дозы минералов могут конкурировать друг с другом за усвоение. Не принимайте одновременно добавки кальция, цинка или магния. Кроме того, эти три минерала легче усваиваются желудком, когда вы пьёте их во время еды, поэтому, если врач назначил такие минералы, принимайте их с разными приемами пищи или перекусами.
Не принимайте какие-либо отдельные минералы одновременно с комплексом витаминов или с витаминами-антиоксидантами, например, с бета-каротином и ликопином.
Если вы принимаете витамин А
Следите за количеством витамина А. Если вы беременны, дозы более 10 000 МЕ в день могут вызвать врождённые дефекты плода. По данным исследований учёных высокие уровни как А, так и обычно безопасного бета-каротина (вещества, которое организм превращает в витамин А) могут повысить риски заболеть раком легких, если вы курите или даже курили раньше, а затем бросили!
Пренатальные витамины и утреннее недомогание
Дополнительная фолиевая кислота и железо очень важны для здорового развития малыша. Их можно найти в большинстве витаминов для беременных. Но некоторые витамины для беременных могут усилить тошноту, в основном из-за железа. Если это происходит, сочетайте прием витаминов для беременных с легкой закуской перед сном. Поговорите со своим врачом о том, какая форма железа лучше всего подойдет вам.
Фолиевая кислота тоже бывает в разных формах: выбирайте лучшую! Об этом мы рассказали в отдельной статье.
БАДы, витамины и лекарственные препараты: сочетание
Даже необходимые для здоровья питательные вещества могут мешать действию многих распространённых лекарств.
- Так, если вы принимаете традиционные препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин, даже небольшое количество витамина К в вашем комплексе может снизить его эффективность.
- Приём более 1000 мг витамина Е в день может повысить риск кровотечения.
- А если вы принимаете лекарства для щитовидной железы, приём кальция, магния или железа в течение 4 часов может снизить эффективность препаратов, пишут в исследовании учёные National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Спросите своего врача о том, как лучше всего рассчитать время.
Следите за общим количеством
Знайте, как читать этикетку на упаковках витаминов и минералов, чтобы знать, сколько всего вы получаете в день. Вот что значат аббревиатуры в составе препаратов:
- RDA (рекомендуемая суточная норма) — это суточная норма питательных веществ, которую вы должны получать в зависимости от пола и возраста.
- DV (дневная норма) — это процент питательных веществ, который добавка или порция пищи добавляют к среднесуточному рациону для всех возрастов.
- UL (верхний предел) — это максимальное количество питательных веществ, которое вы можете получать в день.
Побочные эффекты от больших доз варьируются от усталости или диареи до камней в почках или повреждения органов.
Знайте, что внутри таблеток
Не существует единой стандартной формулы поливитаминных комплексов. Некоторые содержат больше питательных веществ, чем рекомендуется. В других составах их может не хватать.
Например, количество кальция, необходимое для соблюдения рекомендуемой суточной нормы, слишком велико, чтобы поместиться в таблетку, которую можно было бы легко проглотить.
Проверяйте полный список ингредиентов, чтобы точно знать, что содержится в комплексе или БАД, которые вы планируете принимать.
Персонализируйте свой витаминный набор!
Ещё один способ получить больше необходимых вам питательных веществ — это покупать составы, соответствующие вашему возрасту и полу.
Например, во многих витаминах для пожилых людей содержится больше кальция и витаминов D и B12, чем нужно молодым. Когда вы становитесь старше, тело не так хорошо усваивает витамин B12.
Женщины особенно часто нуждаются в дополнительном кальции и витамине D после менопаузы для защиты костей. В мужских формулах отсутствует железо — потому что они не теряют его с менструациями.
Полезны ли жевательные витамины?
Мнения о жевательных витаминах неоднозначны. Исследование учёных из Медицинского Университета Южной Каролины показало, что люди, которые принимают витамин D в жевательной форме, получают больше полезного эффекта, чем от таблеток.
С другой стороны, жевательные конфеты могут содержать много сахара и калорий. А поскольку на вкус они напоминают конфеты, легко переборщить и съесть слишком много. Они могут даже вызвать кариес.
Кроме того, не все бренды содержат все необходимые витамины и минералы. Некоторые могут даже не содержать количества, указанного на этикетке.
Ищите доказательства
Поскольку законодательство не регулирует пищевые добавки и БАДы, ищите проверенные бренды, а также отзывы организаций, которые тестируют и подтверждают, что то, что указано на этикетке, находится в внутри в нужных количествах.
Ведите дневник витаминов
Если вы начнете вести записи, это поможет вам планировать приём различных добавок и отслеживать, сколько вы принимаете каждый день. Это можно делать как в тетрадке, так и в смартфоне или файле с таблицей.
Лайфхак: берите такой «дневник моих добавок» с собой вместе со списком лекарств, когда идёте на приём к врачу — это поможет избежать полипрагмазии и, возможно, выявить недостатки в вашем плане.
А о том, что ещё может помешать вам получить максимальную пользу, даже если вы соблюдаете все правила, читайте в статье «Знай врага в лицо: 8 худших продуктов для мозга».
Использованы фотоматериалы Unsplash
