Апельсины, лимоны, мандарины — яркие цитрусы и ароматные источники витамина С. Привыкли их покупать, чтобы обогатить здоровье? Идея отличная! Но знаете ли вы, что больше всего «аскорбинки» не в привозной экзотике, а в наших российских ягодах и фруктах. Какие продукты дадут фору цитрусам?
Шиповник
Вкус настоя шиповника на территории России знаком наверняка каждому. Многие мамы и бабушки заготавливают впрок сухое сырье, чтобы зимой потчевать домашних «витаминным чаем». А врачи прописывают ароматный напиток для скорейшего восстановления после затяжной болезни. Все потому, что в нем колоссальное количество витамина С — 1200 мг/100г в сухом шиповнике и 650 мг/100г в свежем.
Красный болгарский перец
В одном болгарском перце почти в три раза больше витамина С, чем в стандартном апельсине. А именно — 190 мг! Помимо этого, красный перец является лидером по содержанию витамина А — антиоксиданта, который помогает сохранить здоровье глаз и остроту зрения.
В то время, как большинство растений и животных могут производить витамин С, люди такой способностью не обладают. Почему? — одна из самых интересных эволюционных загадок.
Ученые рассказывают, что в организме человека есть ген, который отвечает за пополнение дефицита витамина, но в ходе эволюции он перестал функционировать.
Облепиха
Золотистые ягоды «с кислинкой» в России ценятся довольно высоко. Их часто заготавливают впрок дачники. Облепиха, перетертая с сахаром, в холодное время поможет справиться с простудой и гриппом, облегчить кашель. Помимо аскорбинки, ягоды содержат «витамины красоты» — Е, К и РР, а также фолиевую кислоту, которая необходима женщине во время подготовки к беременности и в первом триместре.
Не любите облепиху с сахаром? Не беда! Ценные ягоды можно хранить в морозилке до самой весны, доставая их по мере необходимости.
Перец чили
Жгучий перчик, вкус которого дополнит соте и рагу, икру баклажанную и шашлыки, также входит в список лидеров по содержанию витамина С (143 мг/100 г). Помимо мощного антиоксиданта, овощ содержит капсаицин — соединение, которое по признанию исследователей из Университета Буффало, помогает уменьшить боль в суставах и мышцах. Ценное качество для тех, кто активно занимается спортом!
Суточная норма витамина С, которая рекомендована человеку, равна 90 мг. Однако Альберт Сент-Дьердьи — американский биохимик, лауреат Нобелевской премии, который открыл этот витамин, принимал ежедневно по 1000 мг и 8000-9000 мг во время болезни.
Брокколи
В конкурсе на самое низкокалорийное полезное блюдо, несомненно, победила бы капуста брокколи, запеченная со специями в духовке. Это невероятно вкусный и полезный обед, который подарит длительное ощущение сытости и не отложится на бедрах и ягодицах. Не зря он входит в копилку любимых рецептов худеющих!
Помимо витамина С, которого в брокколи немало — 135 мг/100 г, в овоще масса клетчатки, а также аминокислот (холина и метионина), которые препятствуют накоплению «вредного» холестерина в организме.
Хрен
Пикантная приправа, которая дополняет многие блюда российской национальной кухни, к тому же, изобилует витамином С. В 100 г сырого хрена — 60 мг «аскорбинки». Хотите быть здоровыми — налегайте на хрен в сезон простуд!
Часть витамина С в овощах и фруктах будет потеряна во время замачивания в воде и в результате термической обработки. Лучший способ получить суточную норму «аскорбинки» — есть свежие продукты.
Укроп
Зелень укропа можно купить в супермаркете в любое время года и этой возможностью мы с удовольствием пользуемся. Укроп дополнит и украсит любое первое блюдо, но лучше всего с ним сочетается отваренный молодой картофель. В пряности 100 мг витамина С на 100 г продукта, а также содержатся витамины Р и В1, В2 и фолиевая кислота.
Клубника
Сочные ягоды, которые обожают и взрослые и малыши, обогатят организм витамином С в концентрации 85 мг на каждые 100 г продукта. При этом ранняя клубника, в выращивании которой используют химические удобрения для ускорения роста и созревания, пользу организму не несет. Чего нельзя сказать о сочных ягодах в конце мая и в середине июня.
Если перед вами стоит выбор — купить свежие ранние ягоды или открыть баночку клубничного варенья, закатанного в сезон, лучше предпочесть второе. Помимо аскорбинки, клубника — источник фолиевой кислоты и витамина РР.
Витамин С играет важнейшую роль в образовании коллагена — структурного элемента, который помогает сохранить здоровье, красоту и молодость кожи.
Цветная капуста
Еще один российский суперфуд, ближайший родственник капусты брокколи. В одном небольшом соцветии 128 мг витамина С и дополнительно — 5 г клетчатки и столько же высококачественного растительного белка. Цветная капуста идеально вписывается в рецепты запеканок и рагу, ее можно подавать на гарнир и даже готовить из нее котлеты.
Черная смородина
Варенье из черной смородины — культовый продукт россиян для холодного времени года. Это не только вкусная витаминная добавка к чаю, но и доступный источник витамина С. Не зря его советуют добавлять в чай в сезон простуды и гриппа.
В 100 г свежих плодов, которые, кстати, отлично поддаются заморозке, 200 мг аскорбинки, а также провитамин А, солнечный витамин D и витамины группы В. Интересно, что в листьях черной смородины витамина С даже больше, чем в ягодах!
Витамин С не накапливается в организме, так что заготовить его впрок не получится. Это значит, что каждый день мы должны есть продукты, которые богатым этим ценным веществом.
Капуста кале
Кудрявая капуста, как еще называют это полезное растение, обогатит организм сразу тремя ценными витаминами — А, К и С. Содержание витамина А в ней в два раза превышает суточную норму, а витамина К — в целых 7 раз! Аскорбинки в капусте кале тоже немало — 80,5 мг/100 г.
Витамин С — мощнейший антиоксидант. Он помогает нам сохранить молодость, защищая клетки организма от действия свободных радикалов, укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Этот витамин принимает активное участие в синтезе коллагена, который отвечает за молодость и упругость кожи, укрепляет стенки кровеносных сосудов. Аскорбиновая кислота улучшает всасывание железа, что особенно актуально для пациентов с железодефицитной анемией и латентным дефицитом железа.
Важно, что этот витамин не синтезируется организмом самостоятельно и должен поступать извне. Чемпионами по содержанию витамина С являются шиповник, облепиха, черная смородина и болгарский перец. В меньшем количестве витамин С содержится в цитрусовых, киви, зелени, различных видах капусты, молодом картофеле.
Так как витамин С быстро разрушается при тепловой обработке, а также при длительном хранении овощей и фруктов, довольно сложно набрать суточную норму витамина С из продуктов питания в зимне-весенний период. Поэтому в это время я рекомендую принимать его дополнительно в дозе 50-100 мг. Опять же, важно не превышать суточные дозы витамина С при длительном его приеме.
«Ударные» дозы аскорбиновой кислоты (500-1000 мг) нельзя принимать в течение длительного времени (более 2-3 недель), т.к. это чревато образованием камней в почках, повреждением слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки и образованием язв. Противопоказан длительный прием аскорбиновой кислоты в больших дозах при гемохроматозе, синдроме перегрузки железом (часто встречается у лиц, злоупотребляющих алкоголем), мочекаменной болезни, сахарном диабете, при приеме аспирина.
Природный витамин С представлен несколькими изомерами. Мы чаще всего пользуемся только одним изомером — аскорбиновой кислотой. Природа ничего не делает просто так, по этой причине природные витамины работают лучше синтетических аналогов. Витамин С является мощным антиоксидантом.
Прием больших доз антиоксидантов крайне нежелателен ввиду того, что сокращает продолжительность человеческой жизни. Рекомендации по дополнительному приему антиоксидантов давно ушли в прошлое. Если ваш доктор советует принимать антиоксиданты, то скорее бегите от него — он сократит вашу жизнь. Прием витаминов должен быть осторожным и базироваться на принципе профилактики дефицита, а не на принципе чем больше, тем лучше для здоровья.
Широкодоступные природные источники витамина С — это болгарский перец и шиповник. Для предотвращения дефицита достаточно потреблять одну треть болгарского перца среднего размера в день.
