В последнее время особой популярностью среди молодежи пользуется такое направление фитнеса, как воркаут. Он входит в состав тренировок по кроссфиту и совершенно не требует использования каких-либо отягощений, позволяя сделать тело при этом сильным и подтянутым.
Воркаут — особое направление фитнеса
Воркаут многими рассматривается как уличный комплекс упражнений зачастую потому, что для тренировок не нужно особенных спортивных приспособлений, и занимаются им по большей части молодые люди на спортивных площадках и во дворах. Он объединяет в себе два фитнес-направления: гимнастику и калистенику. Последняя основывается на выполнении простых упражнений по типу отжиманий, подтягиваний, бега. Гимнастика же направлена на улучшение гибкости мышц и связок.
Зарождение и развитие воркаута как отдельной дисциплины припадает на ранние 2000-е годы, когда возможность заниматься в тренажерных залах была лишь у единиц, а желание регулярно работать над своим телом — у многих. Практически каждый двор был оснащен всем необходимым для получения такой физической нагрузки: турниками, брусьями, лестницами. Постепенно началось выделение таких самостоятельных подвидов:
- Стрит-воркаут — включает в себя элементы калистеники и гимнастики, направлен на развитие силы и гибкости.
- Гетто-воркаут — задействует исключительно упражнения калистеники, основывается на развитии показателей силы и скорости без использования при этом каких-либо отягощений. Носит также название классического или олдскул воркаута.
Принципы воркаут тренировок
Классический воркаут включает в себя небольшое количество простых упражнений, которые, тем не менее, позволяют получить базовую подготовку к более сложной работе со снарядами. Он входит в комплекс упражнений кроссфита, а потому основные принципы тренировок у них очень схожи:
- Постоянный прогресс. Хотя такая физическая нагрузка и не предусматривает использование отягощений, непрерывный прогресс достигается за счет увеличения количества повторений, сетов, сокращения длительности перерывов, использования суперсетов.
- Равномерное развитие тела. Обычно такая фитнес-тренировка выстроена по круговому принципу, поэтому за одно занятие прорабатываются все мышцы тела.
- Проведение функционального тренинга за счет использования базовых элементов.
- Отсутствие периодизации. Из-за того, что в упражнениях не используется дополнительный вес, нагрузки не отличаются высокой экстремальностью, снижается риск получения травм, а потому проводить тренировки можно не единожды за день.
- Интенсивность. Зачастую занятие по воркауту длится не более получаса, за который прорабатываются все мышцы тела. Более продолжительные тренировки используются, если какая-либо из мышечных групп тела отстает от остальных.
Преимущества и недостатки такой физической нагрузки
Самым главным достоинством такого направления фитнеса является возможность получить рельефное тело с минимальным количеством подкожного жира. Также можно выделить следующие преимущества тренировок:
- Низкий риск получения травм достигается благодаря отсутствию отягощений и вполне естественной амплитуде движений.
- В отличие от других силовых направлений, воркаут помогает развить выносливость, гибкость и силу.
- Фитнес-тренинги не требуют специальной подготовки, обязательного посещения спортзала или приобретения инвентаря. Они доступны каждому человеку, желающему работать над своим телом.
- Возможность включить в работу все мышцы тела всего за одну тренировку.
- Отсутствует риск возникновения перетренированности ввиду невозможности осуществления экстремальных нагрузок.
- Помогают улучшить растяжку, что способствует продлению молодости и укреплению здоровья, снижению возможности получить травму во время занятий и в повседневной жизни.
Недостатки у воркаута тоже есть, но они менее существенны, чем преимущества. Он является достаточно узкоспециализированным направлением, в котором есть предел прогрессу, поэтому рано или поздно наступит непреодолимое в пределах воркаута тренировочное плато. Люди, занимающиеся таким фитнесом, имеют вполне узнаваемую фигуру, что говорит о невозможности с его помощью развить тело равномерно. Плечи и предплечья у них гораздо массивнее, в то время как верхней части груди и ромбовидным мышцам не хватает объёма. Такая дисгармония влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, в частности, присутствует риск искривления позвоночника из-за неравномерной проработки мышц пресса и поясницы.
Кроме того, проводить тренировки в зимнее время достаточно травматично, а найти зал с подобным набором инвентаря не всегда удается.
Основные упражнения воркаута
Фитнес-программа воркаута делится на четыре основных этапа:
- Базовая подготовка — осваивание основных навыков перед более серьезными тренировками.
- Основная физическая нагрузка — призвана улучшить основные характеристики и показатели физического развития.
- Профильные тренировки — используются при отставании одной мышечной группы от остальных.
- Гимнастика — направлена на освоение сложных элементов акробатики и гимнастики на брусьях и перекладине.
Первый период длится около месяца и включает такие упражнения:
- подтягивания обратным узким хватом;
- подтягивания негативным хватом;
- подтягивания в прыжке;
- отжимания на брусьях;
- приседания сумо.
На второй этап отводится более полугода, в это время следует выполнять такие упражнения:
- подтягивания широким хватом;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- отжимания на брусьях, стоящих широко;
- приседания с весом.
На третий этап, если он требуется, выделяют 4-5 месяцев и включают в него комплекс упражнений на развитие отстающей мышцы или группы мышц.
Гимнастику следует начинать делать спустя первый месяц подготовки, и выполнять различные элементы в составе основной тренировки (выполняются специальные упражнения на брусьях и перекладине, характерные только для воркаута).
