Воркаут: принципы и преимущества молодежного направления фитнеса

В последнее время особой популярностью среди молодежи пользуется такое направление фитнеса, как воркаут. Он входит в состав тренировок по кроссфиту и совершенно не требует использования каких-либо отягощений, позволяя сделать тело при этом сильным и подтянутым.

Воркаут — особое направление фитнеса

Воркаут многими рассматривается как уличный комплекс упражнений зачастую потому, что для тренировок не нужно особенных спортивных приспособлений, и занимаются им по большей части молодые люди на спортивных площадках и во дворах. Он объединяет в себе два фитнес-направления: гимнастику и калистенику. Последняя основывается на выполнении простых упражнений по типу отжиманий, подтягиваний, бега. Гимнастика же направлена на улучшение гибкости мышц и связок.

Зарождение и развитие воркаута как отдельной дисциплины припадает на ранние 2000-е годы, когда возможность заниматься в тренажерных залах была лишь у единиц, а желание регулярно работать над своим телом — у многих. Практически каждый двор был оснащен всем необходимым для получения такой физической нагрузки: турниками, брусьями, лестницами. Постепенно началось выделение таких самостоятельных подвидов:

• Стрит-воркаут — включает в себя элементы калистеники и гимнастики, направлен на развитие силы и гибкости.
• Гетто-воркаут — задействует исключительно упражнения калистеники, основывается на развитии показателей силы и скорости без использования при этом каких-либо отягощений. Носит также название классического или олдскул воркаута.

Принципы воркаут тренировок

Классический воркаут включает в себя небольшое количество простых упражнений, которые, тем не менее, позволяют получить базовую подготовку к более сложной работе со снарядами. Он входит в комплекс упражнений кроссфита, а потому основные принципы тренировок у них очень схожи:

1. Постоянный прогресс. Хотя такая физическая нагрузка и не предусматривает использование отягощений, непрерывный прогресс достигается за счет увеличения количества повторений, сетов, сокращения длительности перерывов, использования суперсетов.
2. Равномерное развитие тела. Обычно такая фитнес-тренировка выстроена по круговому принципу, поэтому за одно занятие прорабатываются все мышцы тела.
3. Проведение функционального тренинга за счет использования базовых элементов.
4. Отсутствие периодизации. Из-за того, что в упражнениях не используется дополнительный вес, нагрузки не отличаются высокой экстремальностью, снижается риск получения травм, а потому проводить тренировки можно не единожды за день.
5. Интенсивность. Зачастую занятие по воркауту длится не более получаса, за который прорабатываются все мышцы тела. Более продолжительные тренировки используются, если какая-либо из мышечных групп тела отстает от остальных.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Преимущества и недостатки такой физической нагрузки

Самым главным достоинством такого направления фитнеса является возможность получить рельефное тело с минимальным количеством подкожного жира. Также можно выделить следующие преимущества тренировок:

• Низкий риск получения травм достигается благодаря отсутствию отягощений и вполне естественной амплитуде движений.
• В отличие от других силовых направлений, воркаут помогает развить выносливость, гибкость и силу.
• Фитнес-тренинги не требуют специальной подготовки, обязательного посещения спортзала или приобретения инвентаря. Они доступны каждому человеку, желающему работать над своим телом.
• Возможность включить в работу все мышцы тела всего за одну тренировку.
• Отсутствует риск возникновения перетренированности ввиду невозможности осуществления экстремальных нагрузок.
• Помогают улучшить растяжку, что способствует продлению молодости и укреплению здоровья, снижению возможности получить травму во время занятий и в повседневной жизни.

Недостатки у воркаута тоже есть, но они менее существенны, чем преимущества. Он является достаточно узкоспециализированным направлением, в котором есть предел прогрессу, поэтому рано или поздно наступит непреодолимое в пределах воркаута тренировочное плато. Люди, занимающиеся таким фитнесом, имеют вполне узнаваемую фигуру, что говорит о невозможности с его помощью развить тело равномерно. Плечи и предплечья у них гораздо массивнее, в то время как верхней части груди и ромбовидным мышцам не хватает объёма. Такая дисгармония влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, в частности, присутствует риск искривления позвоночника из-за неравномерной проработки мышц пресса и поясницы.

Кроме того, проводить тренировки в зимнее время достаточно травматично, а найти зал с подобным набором инвентаря не всегда удается.

Основные упражнения воркаута

Фитнес-программа воркаута делится на четыре основных этапа:

1. Базовая подготовка — осваивание основных навыков перед более серьезными тренировками.
2. Основная физическая нагрузка — призвана улучшить основные характеристики и показатели физического развития.
3. Профильные тренировки — используются при отставании одной мышечной группы от остальных.
4. Гимнастика — направлена на освоение сложных элементов акробатики и гимнастики на брусьях и перекладине.

Первый период длится около месяца и включает такие упражнения:

• подтягивания обратным узким хватом;
• подтягивания негативным хватом;
• подтягивания в прыжке;
• отжимания на брусьях;
• приседания сумо.

На второй этап отводится более полугода, в это время следует выполнять такие упражнения:

• подтягивания широким хватом;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• отжимания на брусьях, стоящих широко;
• приседания с весом.

На третий этап, если он требуется, выделяют 4-5 месяцев и включают в него комплекс упражнений на развитие отстающей мышцы или группы мышц.

Гимнастику следует начинать делать спустя первый месяц подготовки, и выполнять различные элементы в составе основной тренировки (выполняются специальные упражнения на брусьях и перекладине, характерные только для воркаута).