Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут

Фитнес-тренировки для женщин включают множество различных вариантов — от базовых программ до высокоинтенсивных кардиотренировок. Однако самыми популярными упражнениями для фитнеса для женщин сегодня считаются функциональные воркауты. В их основе — программа приведения в тонус и развития всех мышц тела, от самых крупных до самых маленьких. Чем она хороша?

Функциональный тренинг: почему его особенно любят поклонники ЗОЖ?

Мы каждый день так или иначе проверяем состояние мышц, сердца и сосудов в самых банальных и привычных ситуациях. Мы спускаемся и поднимаемся по ступенькам, удерживаем равновесие в транспорте, наконец, просто ходим по неровным поверхностям, тянемся за чашкой, поднимаем упавшие вещи. И в этих привычных движениях задействуем массу различных мышц, сами того не замечая.

Функциональные фитнес-тренировки для женщин основаны на тех же базовых принципах. В структуре программы — набор базовых движений, для выполнения которых требуется включать в работу все группы мышц. При этом данный метод не требует сложных или изматывающих нагрузок, дорогого оборудования или головокружительных прыжков. Хотя спортивный инвентарь все же придется приобрести.

Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин

Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин

Данные исследования в журнале Comprehensive Physiology подтверждают многолетние наблюдения врачей: из-за пассивного образа жизни резко возрастает риск патологий сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета 2 типа и даже раковых опухолей.

Для защиты от заболеваний эксперты Всемирной Организации Здравоохранения предлагают простой способ: всего 2,5 часа физической активности в неделю — обычной ходьбы, домашних забот. А если заменить спокойную активность на интенсивные тренировки из фитнеса, силовые упражнения или бег, то потребуется всего 10,5 минут в сутки!

Если же ваша цель — не только профилактика и поддержание здорового образа жизни, но и похудение, упражнения фитнеса можно выполнять 2-3 раза в день — и это совсем недолго! Что надо делать?

  • Возьмите обычный мячик среднего размера, например, волейбольный, футбольный, зажмите его между лодыжками. Если мяча под рукой нет, сверните плотно большое полотенце. Не выпуская мяч, начинайте приседать. Руки вытянуты вперед, спина прямая, шея ровная. Сделайте 15-20 подходов, чтобы проработать максимальное количество мышц.
  • Для следующего упражнения потребуется фитбол. Это универсальный снаряд для всех — больших и маленьких! При помощи данных движений мы нагрузим спину, ягодицы, бедра, улучшим работу вестибулярного аппарата, приведем мышцы задней половины тела в бодрое состояние. Лягте на фитбол животом и начините медленно поднимать вверх прямые ноги — сначала одну, потом другую. Если на первых порах сложно, упирайтесь руками в пол. Для усиления нагрузки поднимайте сразу обе ноги и задерживайтесь в таком положении. Выполните до 15 подходов.
  • Следующее упражнение — из программы пилатеса, так любимого мировыми звездами подиума. Оно прорабатывает все группы мышц и не требует особого инвентаря — разве что спортивной обуви и коврика на полу. Встаньте в обратную планку и поочередно поднимайте ноги. Это не так просто, как кажется — но отлично укрепляет мышечный каркас спины, придавая ровную осанку, и подтягивает ягодицы. Сделайте 5-7 повторений для каждой ноги.

Завершайте тренировку упражнением «выпады» с подъемом колена — каждую ногу надо задействовать 12-15 раз.

Разминка и заминка

Выделять по паре минут на разминку и заминку — самое разумное, что можно сделать при фитнес-тренировках. Плавный разогрев и растяжка мышц и связок уберегают от травм и подготавливают сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Для разминки в программе функциональных фитнес-тренировок для женщин отлично подходят наклоны, приседания и прыжки с хлопками над головой.

Заминка для данной программы проводится с упором на мышцы ягодиц, ног и пресса.

  • Облегченный вариант: лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и делайте круговые движения, имитацию езды на велосипеде.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно приподнять плечевой пояс (шея прямая, руки за головой) и чередовать 5-6 движений ногами со скручиваниями.

В конце воркаута как следует потянитесь, а затем прочувствуйте расслабление мышц. 10-минутная тренировка для проработки всего тела закончена!

Опубликовано 19.01.2016 12:19, обновлено 25.01.2021 08:26
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Фитнес-технологии: понятие, разработка и специфические особенности / Сайкина Е. Г. // Вестник спортивной науки 2016 №1
Lack of exercise is a major cause of chronic diseases / Booth FW, Roberts CK, Laye MJ // Compr Physiol. 2012

Читайте также

Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
Фитнес для женщин – лучший помощник в работе над красотой своего тела. Какие заблуждения мешают новичкам в мире ЗОЖ заниматься спортом?
Фитнес для женщин старшего возраста
Думаете, что женщинам старше 50 лет активные тренировки противопоказаны? Как бы ни так! Умеренные занятия фитнесом очень даже полезны для дам в возрасте. Правда, при соблюдении некоторых правил, которые перечислены в этой статье.
Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
Аэробика или силовой тренинг – какой вид фитнеса для женщин выбрать начинающей посетительнице спортзала? Можно ли совмещать эти типы физической активности?
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
Упражнения на фитболе
Фитбол – настоящая находка в мире фитнеса. Разбираемся, как правильно тренироваться дома, чтобы не свернуть себе шею.