25.01.2021 Обновлено: 25.01.2021 2757

Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут

Автор - врач кардиолог

Аршинова Ирина Александровна

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес-тренировки для женщин включают множество различных вариантов — от базовых программ до высокоинтенсивных кардиотренировок. Однако самыми популярными упражнениями для фитнеса для женщин сегодня считаются функциональные воркауты. В их основе — программа приведения в тонус и развития всех мышц тела, от самых крупных до самых маленьких. Чем она хороша?

Функциональный тренинг: почему его особенно любят поклонники ЗОЖ?

Мы каждый день так или иначе проверяем состояние мышц, сердца и сосудов в самых банальных и привычных ситуациях. Мы спускаемся и поднимаемся по ступенькам, удерживаем равновесие в транспорте, наконец, просто ходим по неровным поверхностям, тянемся за чашкой, поднимаем упавшие вещи. И в этих привычных движениях задействуем массу различных мышц, сами того не замечая.

Функциональные фитнес-тренировки для женщин основаны на тех же базовых принципах. В структуре программы — набор базовых движений, для выполнения которых требуется включать в работу все группы мышц. При этом данный метод не требует сложных или изматывающих нагрузок, дорогого оборудования или головокружительных прыжков. Хотя спортивный инвентарь все же придется приобрести.

Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин

Примеры функциональной фитнес-тренировки для женщин

Данные исследования в журнале Comprehensive Physiology подтверждают многолетние наблюдения врачей: из-за пассивного образа жизни резко возрастает риск патологий сердца и сосудов, ожирения, сахарного диабета 2 типа и даже раковых опухолей.

Для защиты от заболеваний эксперты Всемирной Организации Здравоохранения предлагают простой способ: всего 2,5 часа физической активности в неделю — обычной ходьбы, домашних забот. А если заменить спокойную активность на интенсивные тренировки из фитнеса, силовые упражнения или бег, то потребуется всего 10,5 минут в сутки!

Если же ваша цель — не только профилактика и поддержание здорового образа жизни, но и похудение, упражнения фитнеса можно выполнять 2-3 раза в день — и это совсем недолго! Что надо делать?

  • Возьмите обычный мячик среднего размера, например, волейбольный, футбольный, зажмите его между лодыжками. Если мяча под рукой нет, сверните плотно большое полотенце. Не выпуская мяч, начинайте приседать. Руки вытянуты вперед, спина прямая, шея ровная. Сделайте 15-20 подходов, чтобы проработать максимальное количество мышц.
  • Для следующего упражнения потребуется фитбол. Это универсальный снаряд для всех — больших и маленьких! При помощи данных движений мы нагрузим спину, ягодицы, бедра, улучшим работу вестибулярного аппарата, приведем мышцы задней половины тела