Воздушные приседания относятся к базовым упражнениям, они эффективно задействуют большинство мышц тела, способствуют потере веса и улучшению пропорций тела. Являясь для многих спортсменов подготовительным упражнением для перехода к выполнению приседаний со штангой, они позволяют отработать правильную технику, избежать травм в последующем, а также отлично укрепляют суставы и связки.
Польза воздушных приседаний и их эффективность в снижении веса
Во время выполнения воздушных приседаний задействуется вся нижняя часть тела, а также мышцы поясницы. Наибольшая нагрузка приходится на бедра и ягодицы, а именно — на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и голени, а также большие ягодичные мышцы. Для того чтобы включить их в работу, а также задействовать некоторые мышцы спины и рук, нужно четко придерживаться техники выполнения этого упражнения для ног, стараясь приседать поглубже, не сутулясь и слишком не выпячивая колени.
Так как мышцы ног — довольно большая мышечная группа, а воздушные приседания заставляют ее работать в полной мере, то данное упражнение можно причислить к одному из наиболее эффективных для снижения веса и полезных для здоровья:
- повышают выносливость организма к физическим нагрузкам;
- улучшают координацию движений всего тела;
- развивают и укрепляют связки, сухожилия и суставы, положительно воздействуют на позвоночник, особенно на поясничный его отдел;
- эффективно сжигают лишние жировые отложения по всему телу, при этом снижение веса происходит за счет выполнения большого количества повторений в быстром темпе;
- помогают отработать правильную технику для последующих занятий с большими весами.
Важным преимуществом данного упражнения для ног является то, что для его выполнения не требуется дополнительных приспособлений, а делать его можно в любом удобно месте. Столь же эффективной замены воздушным приседаниям не существует, ведь только с их помощью можно оказывать как динамическую, так и статическую нагрузку на наибольшую мышечную группу нашего тела.
Правила выполнения упражнения для ног
На первый взгляд это упражнение кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:
- встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
- колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
- спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
- приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
- остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
- зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
- выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.
Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:
- всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
- стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
- важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
- спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
- взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
- руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
- необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
- эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.
Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения
Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом. Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.
Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:
- отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
- слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
- разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
- повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
- неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
- неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
- слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
- использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.
