Вы можете быть искусным кулинаром и готовить блюда исключительно из полезной пищи, а вес неумолимо будет приближать вас к запредельным цифрам на весах. Почему даже употребляя здоровые продукты питания, человек может годами копить лишние килограммы? И как разорвать порочный круг «еда — лишние килограммы»?
Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?
Большинство россиян питается дома, покупая продукты питания в гипермаркетах, на оптовых базах или на рынках. Заранее составляя списки, они следуют им неукоснительно, отмечая каждую выбранную позицию галочкой. Прежде чем положить очередной продукт в корзину, они тщательно изучают этикетку, по возможности отказываясь от всевозможных добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.
На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!
Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи — тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?
Ее высочество калорийность: почему таблицы не всегда достоверны
Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить — сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.
Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши — в 2 раза меньше — 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки — примерно 120 ккал, в варенной — 100, а в жаренной уже — 200 ккал!
И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?
Способ приготовления пищи — это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?
Самыми полезными и насыщенными являются сырые продукты, недаром так модно сейчас сыроедение. То есть, мало того, что овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты являются самыми питательными продуктами, если сравнивать с мясом, рыбой и молочными продуктами, например. В них действительно гораздо меньше питательных веществ, даже того же кальция, белка и железа, вопреки общепринятому мнению. Так они еще и лучше усваиваются из растительной пищи. И, конечно же, если продукт сырой, то все витамины сохраняются в нем в первозданном виде и легко проникают к клеткам.
Любая термическая обработка сокращает количество питательных веществ и увеличивает количество неполезных, а, соответственно, пустых ккал (то есть тех, в которых нет питательных веществ). Самый полезный и низкокалорийный способ — паровая обработка. По времени одна длится минимальное время, за счет воды максимально сохраняются полезные вещества. Далее идет тушение — опять же за счет обработки в собственном соку продуктов, в них остается достаточно большое количество полезных веществ и минимум ккал.
А вот жарка, варка, и уже тем более фритюр убивает практически всю пользу продуктов, при этом, увеличивая количество ккал. Происходит это в первую очередь за счет большого добавления масла, особенно, это касается тех, кто готовит не на растительном, а на сливочном масле. Во-вторых, за счет высокой температуры приготовления. То есть, чем выше температура обработки продукта и добавление масел, тем выше в нем калорий.
Но это совсем не значит, что всем срочно нужно перейти на приготовление пищи на пару (хотя, почему бы и нет). Для тех, кто не готов отказаться от жаренного и печеного: снижайте температуру обработки продуктов и по возможности добавляйте воду. Так, рыба или котлетки на сковородке становятся нежнее, если жарить их не просто на масле, а с добавлением воды, а запекать продукты в духовке можно в пакете для запекания или фольге, что позволит сократить время приготовления, снизить температуру обработки и повысить уровень сохранения полезных веществ.
Ну, а если, вы все-таки решили перейти на приготовление овощей на пару, то добавляйте больше специй: базилик, майоран, орегано и лайм украсят блюда и сделают вкус ярче и насыщеннее.
6 способов приготовления пищи и ее влияние на калорийность
Варка, тушение
Два самых распространенных метода приготовления пищи, которые, к тому же, является диетическими. Но, чтобы получить на выходе здоровую еду, нужно учитывать некоторые нюансы. Так, во время варки уменьшается калорийность еды, но наравне с этим и количество питательных элементов. Чем выше температура воды и ее больше в расчете на сырую массу, тем меньше витаминов затем остается.
Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что во время кипения в блюде разрушается до 60% витаминов. Так, брокколи, шпинат и зеленые листья салата при варке теряют до 50% витамина С. Что касается других важных веществ, то во время отваривания уходит до 60% тиамина, ниацина и прочих полезных компонентов. Но не все так плохо!
Если вы используете бульон — овощной или мясной, у вас сохраняется 70-90% витаминов и почти 100% минералов. Кроме того, если вы отвариваете, к примеру, рыбу, в ней сохраняются полезные Омега-3 жирные кислоты. Причем, их концентрация значительно выше, чем если бы вы рыбу жарили.
овсяная крупа в сухом виде — 345 ккал/100 г, овсянка на воде 84 ккал/100 г;
манная крупа в сухом виде — 326 ккал/100 г, манка на воде 80 ккал/100 г;
куриная грудка в сыром виде — 120 ккал/100 г, варенная — 100 ккал/100 г, в тушеном виде — 120 ккал/100 г.
Жарка
Обожаемый многими кулинарами способ приготовления пищи нелюбим гастроэнтерологами и диетологами. Ведь не секрет, что на выходе мы получаем жирную пищу. А все потому, что используем масла — постное растительное или сливочное масло. Кстати, сливочное масло менее калорийное — в 100 г продукта — 748 ккал, в то время как в растительном — примерно 900 ккал. Но важный момент: сливочного масла на обжаривание одной и той же массы продукта расходуется больше!
Жарка на масле переводит продукт из категории «здоровая пища» в категорию «осторожно, может прибавить лишнего». Все дело в том, что в процессе приготовления выпаривается жидкость, стартовый вес продукта уменьшается, а вот калории добавляются.
калорийность сырой говядины — 187 ккал/100 г, жареной — 384 ккал/100 г;
утка домашняя, сырая — 308 ккал/100 г, жареная — 266 ккал/100г;
сырое яйцо — 157 ккал/100 г, жареное — 192 ккал/100г.
Если при приготовлении пищи используется масло, то, конечно, она будет калорийнее. В одной столовой ложке растительного масла содержится в среднем 100 ккал, а при жарке или тушении мы очень часто добавляем в сковороду, сотейник или кастрюлю две, а то и три.
В том случае, если поставлена цель не повышать питательную ценность блюда, нужно выбирать способы приготовления, не требующие масла. Например, варить или готовить на пару. Эти, казалось бы, скучные способы можно «оживить» специями, лимонным соком или другой ароматикой — получится без лишний калорий, но вкусно.
Также совсем не обязательно отказываться от жарки или тушения, достаточно заменить масло на воду или ароматный овощной бульон. Другой вариант — воспользоваться духовкой или сковородой гриль. Единственное, стоит помнить, что тефлоновые антипригарные покрытия при высоких температурах выделяют вредные вещества, поэтому безопаснее выбирать экологичные или готовить в посуде из качественной нержавеющей стали.
Гриль и запекание
Когда мы говорим об этом способе приготовления пищи, ключевую роль здесь играет то, готовили пищу в гипермаркете или дома. Дело в том, что когда гриль производят в промышленных масштабах, ту же курицу перед приготовлением хорошо натирают маслом, чтобы в результате получилась аппетитная хрустящая корочка. Как следствие, такая курочка-гриль по своей калорийности мало отличается от жареной.
Но если вы готовите гриль дома или запекаете продукты в духовке без добавления масла, полученное блюдо на выходе будет диетическим. Примерно то же самое можно сказать и о приготовлении мясных изделий на сухой сковороде. Современные сковородки выпускаются с антипригарным покрытием и подходят для любых экспериментов.
калорийность сырого кабачка — 24 ккал/100 г, 52 ккал/100 г (за счет уменьшения плотности продукта);
свежие шампиньоны — 27 ккал/100 г, шампиньоны на гриле — 36 ккал/100 г;
сырая свинина — 331 ккал/100г, свинина на гриле — 280 ккал/100 г.
Если вы хотите есть и не поправляться, обратите внимание, как готовите продукты.
Приготовление на пару, запекание, тушение продуктов на растительном масле с добавлением небольшого количества воды (минимизируем употребление масла таким образом) делает пищу более здоровой.
Различные виды панировки мяса или овощей из муки, сухарей, сметаны или майонеза увеличивают количество калорий в вашей тарелке. Использование сыроедческих соусов в салатах вместо майонезов на порядок понижает калорийность блюда.
Если вы любите жарить продукты — приобретите сковороду гриль. Рельефное покрытие сковороды не позволит вашей пище впитать в себя много масла, что сделает ваш ужин более здоровым и полезным. А красивые полосочки придадут еде более нарядный вид. На такой сковороде можно поджаривать мясо, рыбу, яйца, овощи.
На пару
С точки зрения диетологии, приготовление пищи на пару — один из лучших способов. Все продукты питания по максимуму сохраняют свои питательные вещества, и на выходе мы получаем исключительно здоровую и полезную пищу. По этой причине ее часто рекомендуют диетологи своим подопечным, а врачи — тем, кто вынужден соблюдать постную диету в результате перенесения каких-либо заболеваний.
Среди плюсов этого метода еще и то, что вам не обязательно стоять у плиты для получения желаемого блюда. Пароварка или мультиварка сделают все сами, а об окончании готовки оповестят вас звуковым сигналом. Ну а если вы очень заняты и ваш день расписан по минутам, управлять кухонными гаджетами можно дистанционно, только перед этим нужно не забыть поместить продукты в специальную чашу.
куриная грудка в сыром виде — 120 ккал/100 г, приготовлена на пару — 113 ккал/100 г;
яблоко — 47 ккал/100 г, приготовленное на пару 40 ккал/100 г;
тыква — 28 ккал/100 г, приготовленная на пару 26 ккал/100 г.
В момент приготовления мяса на завершающей стадии (70C) масса блюда уменьшается, так как оно теряет способность удерживать влагу. Также происходит разрушение структуры белковых молекул, которое ведет к лучшему перевариванию белков в ЖКТ. В момент 70 градусной обработки мяса потеря белка — 2-10%
Увеличение температуры при приготовлении блюда ведет к уплотнению мышечных волокон, особенно у субпродуктов и морепродуктов. Во время тушения без жарки и запекания калорийность белковых продуктов не сильно смещается на ту же потерю белка.
Жиры при нагревании вытапливаются и заметно снижение пищевой ценности из-за распада жирных кислот. При варке около 40% жира переходит в бульон. Лучше сливать первый бульон или убирать весь жир, который образовался на поверхности. В момент жарки жир выделяется на плавление и уменьшается. Но компенсируется, если вы дополнительно готовите на большом количестве жира.
Самым негативным способом приготовления является фритюр. Происходит накапливание вредных соединений, которые приводят к неприятному запаху и прогорклому вкусу. При приготовлении пищи, с использованием дополнительного жира (запекание/фритюр/жарка) калорийность блюда увеличивается на 65-85% от добавленного жира.
