Все очень плохо: чем вредна катастрофизация мышления

Поступил звонок с незнакомого номера? Меня точно разыскивают приставы или полиция, а значит, пора ждать неприятностей. У ребенка поднялась температура? Наверняка это менингит, пневмония или другая опасная болезнь. Любимый человек улыбается, читая сообщение в мессенджере? У него точно есть другая, он меня бросит, и я на всю жизнь останусь одна. Так работает катастрофизация мышления — когда любое событие воспринимается как серьезная проблема. Подробнее об этом явлении — в статье MedAboutMe.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Катастрофическое мышление: не просто волнение

Катастрофизация — это не просто одиночная мысль о грядущих проблемах. Это особенность мышления, причем иррациональная. Человек не контролирует это. Он не пытается сознательно думать о плохом — просто так устроена его нервная система.

Катастрофизацию не стоит путать с обычным волнением. Переживать по какому-либо поводу — это нормально. Например, человек может волноваться перед сложным экзаменом, медицинским обследованием, сложной трассой, встречей с деловым партнером или свиданием. Но волнение — штука полезная: оно побуждает человека действовать. Например, как следует выучить материал к экзамену, проверить автомобиль перед дальней дорогой или выбрать лучший костюм для встречи. Волнение не разрушает и не подавляет, а лишь становится одним из способов взаимодействия с миром и получения нового опыта.

Катастрофизация — это совсем иное. Она негативно влияет на психическое и физическое состояние человека и совсем не помогает ему решить возникшую задачу. Погружает человека в деструктивные фантазии и при этом не дает собраться с мыслями. И вместо того, чтобы готовиться к сложному экзамену, человек будет грустить, жаловаться друзьям на сложность обучения и представлять, как уже завтра его отчислят, и придется искать работу, получать за нее копейки и голодать. Склонность во всем видеть катастрофу может привести к тому, что человек всерьез начнет оплакивать свою неудавшуюся жизнь, как будто несданный вовремя экзамен обозначает конец всему.

По мнению психологов, катастрофизация бывает различной:

• В настоящем времени. Ничего особенного не происходит, но человек уверен — прямо сейчас все очень плохо. Близкий человек не отвечает на звонок? Наверное, он попал в аварию и лежит на дороге без сознания. Заболел живот? Это точно аппендицит, придется делать операцию, и не факт, что очнешься после наркоза.
• В будущем. Человек уверен, что катастрофа непременно случится. Начальник сделал замечание? Пора собирать вещи, он точно меня уволит. Ребенок получил двойку? Он наверняка останется на второй год, не поступит в университет, будет работать дворником.

Все эти истории кажутся странными для здорового человека, но в случае с катастрофизацией они — обыденность. Так устроено мышление, и нельзя его просто отменить — переключить на позитивное одной лишь фразой: «Не думай о плохом!»

Тесно граничит с катастрофическим мышлением «синдром Умной Эльзы» — привычка надумывать неприятности и сокрушаться по поводу того, чего никогда может и не произойти. Названа эта особенность мышления по сказке братьев Гримм, рассказывающей про «умную» девушку Эльзу, которая горько разрыдалась, отправившись в подвал за кувшином пива, потому что придумала, что в этом подвале когда-то в будущем с ее гипотетическим ребенком может случиться беда.

Почему люди склонны катастрофизировать ситуацию?

Вот лишь несколько самых важных причин, заставляющих думать о катастрофе:

• Физиология. Человек так устроен, что до 70% всех его мыслей носят негативный оттенок. И именно на них он и фиксируется. Этим, кстати, объясняется тот факт, что люди охотнее пишут в интернете негативные отзывы. Если, например, в ресторане хорошо обслужили — это воспринимается как норма, и говорить не о чем. Но если официант нахамил, повар долго готовил заказ или музыка была слишком громкой — об этом непременно захочется рассказать.
• Психология. Замечено, что фиксация на негативе — удел тревожных людей с какой-либо психологической травмой в прошлом. Одно вытекает из другого: травма заставляет катастрофизировать, а особенность мышления повышает тревожность.
• Гормоны. Психологи считают, что склонность видеть во всем катастрофу — это своего рода удовольствие. Сначала человек придумывает себе страшные картины настоящего или будущего, а затем, когда этого не случается — искренне радуется. Этим же, кстати, объясняется тот факт, почему многие люди подсаживаются на фильмы-катастрофы и ужастики: после просмотра очень приятно осознавать, что в твоей реальности на самом деле все хорошо. А кортизол и дофамин, которые вырабатываются в процессе, лишь подкрепляют острые ощущения.
• Нежелание решать проблемы. Катастрофизация — это один из способов не предпринимать ничего для решения собственных проблем, а вместо этого переключиться на чужие или придуманные. Ведь в этом случае можно не брать на себя ответственность за реальную ситуацию и вполне всерьез боятся того, что еще не случилось и, возможно, никогда не случится.

Жизнь в ожидании апокалипсиса: почему это плохо?

Некоторые люди считают, что привычка все катастрофизировать может быть даже полезной — ведь в этом случае человек может предусмотреть все и защититься от возможных неприятностей. Но психологи предупреждают: такое мышление совсем не безобидно. Вот к каким последствиям оно может привести:

• Ухудшает настроение. В красках представлять неприятности, пить успокоительные или обзванивать больницы, когда близкий человек не отвечает на сообщения — это совсем не весело.
• Приводит к депрессии. Жизнь в ощущении постоянной тревоги создает условия для появления серьезных психических нарушений.
• Подрывает здоровье. Тревога повышает нагрузку на сердце и создает условия для развития различных заболеваний.
• Усиливает боль. Чем больше человек боится, тем сильнее он чувствует дискомфорт. Например, если накрутить себя перед визитом к стоматологу, можно ощутить сильную боль раньше, чем врач возьмет в руки инструмент и прикоснется к зубу.

Как перестать катастрофизировать ситуацию

Вот что предлагают психологи:

• Примите свою тревогу. Бесполезно скрывать свои чувства — лучше их вовсе не иметь. Но не бояться вы не можете — а значит, нужно принять эту часть себя, разрешить ей быть и обозначить ее. Дайте имя своему страху: а чего именно вы боитесь?
• Тренируйтесь. Выделите полчаса в день на то, чтобы говорить о своем страхе — вслух или на бумаге. Например, у вас заболел живот. Подумайте, что происходит? Возможно, это рак желудка? Но какова вероятность такого события? И что вы можете сделать, чтобы это проверить? Придерживайтесь авторитетных источников при поиске опровержений.
• Играйте в лучшего друга. Спросите себя: что вы бы посоветовали в такой ситуации своему близкому человеку?
• Успокаивайте себя. Найдите свой способ справиться с тревогой. Это может быть дыхательная гимнастика, практики из йоги или любые другие действия. Проще всего действовать через тело. Переключите внимание из головы на телесные ощущения — потрогайте стену дома, прикоснитесь рукой к траве на газоне, выпейте прохладной воды и др. Можно носить с собой четки, браслеты, камушки, чтобы в момент тревоги перебирать их и переключать внимание.

Если не получается справиться своими силами — обратитесь к психологу. Специалист поможет разобраться, что происходит с вами, и подскажет, как вывести свои страхи на чистую воду.

Использованы фотоматериалы Unsplash