Недостаток магния – одна из самых распространенных проблем. У большинства среднестатистического населения он не проявляется сразу, но о нем быстро вспоминают люди, ведущие активный образ жизни: внезапные спазмы мышц во время напряженных тренировок или во время ночного отдыха – явный маркер нехватки некоторых микроэлементов.
Предполагается, что правильное питание – залог поступления всех необходимых для здоровья веществ в тех количествах, которые организму нужны. Однако исследования показывают, что недостаток магния обнаруживается слишком часто, чтобы списывать его только на неправильное питание. Так, треть населения имеет субоптимальный уровень магния (то есть, немного не дотягивающий до нормы), а 15% страдает от гипомагниемии – и такие люди уже входят в группу риска развития заболеваний сердца. MedAboutMe выяснял, как и откуда брать магний так, чтобы его хватало организму?
Откуда лучше брать магний: БАД или еда?
Всегда и все лучше стараться добирать из еды. Чтобы это можно было сделать, следует придерживаться здорового и разнообразного рациона. Мы представляем собой уникальный комплекс по переработке еды и получению из нее всех нужных нам ингредиентов. Поэтому правильное питание исключает риск передозировки.
Магний в больших количествах содержится в следующих продуктах:
- Овощи – капуста, шпинат, авокадо. Особенно полезны темнолистовые овощи в свежем виде, так как магний входит в молекулу хлорофилла.
- Бобовые – эдамаме (вареные незрелые соевые бобы в стручках), черная фасоль.
- Орехи – арахис, кешью, миндаль.
- Цельнозерновые продукты — пшеница, овес, ячмень.
- Киноа.
- Жирная рыба — палтус, лосось, минтай, скумбрия атлантическая.
- Бананы.
- Темный шоколад и др.
Но если расход магния высок или по каким-либо причинам из еды он усваивается в недостаточных количествах, то может понадобиться прием БАД с магнием. Среди таких причин – активные физические нагрузки (например, интенсивные тренировки), диабет 2 типа, алкоголизм, некоторые заболевания ЖКТ, а также пожилой возраст.
Рекомендованные дозы магния составляют: 320 мг для женщин (350 мг для беременных и 390 для кормящих мам) и 400-420 мг для мужчин. Чтобы понять, сколько таблеток/капсул БАД следует принимать ежедневно, необходимо внимательно прочитать этикетку с указанием количества магния в одной капсуле. В большинстве случаев речь идет минимум от 2-3 – максимум до 9 капсул/таблеток в день. Конечно, с учетом, что какое-то количество магния человек получает с едой.
Препараты магния и их усваиваемость
- Хлорид магния
Эта форма магния хорошо усваивается в ЖКТ, поэтому его нередко назначают для лечения недостаточности магния, а также для борьбы с запорами и изжогой. Данную форму нередко используют не только в виде таблеток и капсул, но также включают в состав мазей, гелей, лосьонов, мыл и т. п. Следует добавить, что местное применение (кремы, мази, лосьоны) уровень магния в организме не повышает, но, по свидетельствам пациентов, уменьшает боли в мышцах.
- Цитрат магния
Данный препарат — один из самых популярных, он представляет собой магниевую соль лимонной кислоты. Ее отличает довольно высокая биодоступность, то есть она эффективно всасывается в ЖКТ при пероральном приеме. Как и многие препараты магния, может оказывать слабительный эффект, поэтому иногда цитрат магния в больших количествах назначают при запорах. По неподтвержденным данным, эта форма также дает успокаивающий эффект, снижает проявления депрессии и тревожности.
- Оксид магния
По сравнению с остальными препаратами магния, эта форма плохо усваивается организмом, зато в нем больше всего магния в перерасчете на количество атомов. Поэтому при терапии недостаточности магния его обычно не назначают. Зато он входит в состав популярных средств от запора, его назначают при изжоге и нарушениях пищеварения.
- Лактат магния
Данная форма представляет собой соль молочной кислоты. Наш организм и сам умеет вырабатывать молочную кислоту, ее соли хорошо усваиваются и не так жестко действуют на ЖКТ, как некоторые другие препараты магния. Поэтому лактат магния обычно назначают людям, нуждающимся в приеме высоких доз этого микроэлемента.
- Малат магния
Магний в форма малата (соли яблочной кислоты) хорошо усваивается в пищеварительном тракте. У него тоже не такое сильное слабительное действие, как у ряда других препаратов, а кроме того, его нередко рекомендуют в качестве дополнительной терапии при фибромиалгиях и синдроме хронической усталости. Однако научного подтверждения его эффективности при данных патологиях нет.
- Таурат магния
Эта довольно редкая форма представляет собой комплекс магния с сульфокислотой таурином, которая образуется из аминокислоты цистеина. Таурат магния играет роль в регулировании уровня сахара в крови, а также в поддержании нормального артериального давления. Он действует расслабляюще не миокард и улучшает кровоток, поэтому его могут назначать для улучшения работы сердца.
- L-треонат магния
Это магниевая соль треоновой кислоты, которая получается при распаде витамина С. По данным исследований, это одна из самых эффективных по усваиваемости форм для увеличения концентрации магния в тканях мозга, так как она способна проходить через гематоэнцефалический барьер. Поэтому его нередко назначают при депрессиях и возрастной деменции, хотя эффективность его применения не доказана.
- Сульфат магния
В это соединение входят магний, сера и кислород, он известно как соль Эпсома. Чаще всего ее применяют для ванн как успокаивающее и расслабляющее. Нередко соль Эпсома входит в состав средств для тела. Но и в случае ванн, и в случае применения сульфата магния в виде уходовых средств нет доказательств их эффективности.
- Оротат магния
Это магниевая соль оротовой кислоты. Сама по себе эта кислота задействована в построении ДНК. Ее магниевая соль тоже хорошо всасывается и, что ценно, не дает слабительного эффекта. Есть исследования, доказывающие пользу оротата магния для сердца, поэтому он довольно популярен среди спортсменов. Но при этом препараты оротата магния довольно дорого стоят, в результате по соотношению «цена/качество» он проигрывает.
- Хелаты магния
Это комплексы некоторых аминокислот и магния. Хелатные молекулы похожи по своему строению на клешни краба (chele), поэтому и получили такое название. Магния в них довольно мало, потому что сами молекулы большие, зато биодоступность их выше, чем для всех остальных форм – 90-95%. Поэтому хелаты магния хороши, когда надо еще и аминокислоты принимать. Яркий пример: глицинат магния, который включает в себя магний и аминокислоту глицин. Эта форма неплохо работает как успокаивающее, его назначают при тревожности, депрессии, бессоннице и стрессовых состояниях.
Пример расчета. В одной таблетке Магне В6 – 470 мг лактата магния, то есть всего 48 мг чистого магния в виде ионов Мg2+ – 1/8 суточной дозы среднестатистического мужчины. А в одной ампуле Магне В6 объёмом 10 мл – 186 мг лактата магния и 936 мг пидолата магния, то есть 100 мг ионов магния – 1/4 суточной дозы.
Правила приема препаратов магния
- Следует помнить, что чем выше нехватка магния, тем лучше его будет усваивать организм. И чем ближе показатель магния в крови к нормальному уровню – тем ниже будут показатели усваиваемости.
- Магний не стоит принимать одновременно с кальцием, так как один элемент всегда будет усваиваться лучше за счет другого. Также не стоит комбинировать препараты магния и витамина D.
- Не стоит принимать суточную дозу за один раз, высок риск, что организм отправит существенную часть магния на выведение из организма. Лучше разбить ее на 2-3 захода, например, утром и вечером.
- Усваиваемость магния снижается на фоне приема белков (в том числе и казеина, о чем надо знать спортсменам) и фитинатов, которые содержатся в пище. Поэтому препараты магния лучше ни с чем не мешать и принимать их натощак.
Врезка
Эксперты Роспотребнадзора советуют тем, кто много занимается спортом, принимать кальций и магний перед тренировкой с перекусом в соотношении 1:2.
