Стройное спортивное тело — это не просто модный тренд, а признак хорошего здоровья. Но, к сожалению, современные люди редко могут похвастаться красивой фигурой, поскольку большинство из них страдают гиподинамией и таким ее неприятным последствиям, как лишний вес. Исправить ситуацию можно, если регулярно выполнять жиросжигающие упражнения, при этом применяя интервальную технику.
Преимущества и недостатки интервальных фитнес-тренировок
Как известно, чтобы активизировать процессы жиросжигания, необходимо в течение длительного периода времени выполнять аэробные упражнения, ускоряющие частоту сердечных сокращений практически до максимума. Большинству людей по причине низкого уровня физподготовки и лишнего веса не под силу работать в таком режиме. Применение интервальной техники позволяет сократить время проведения фитнес-тренировки без снижения ее эффективности. Это становится возможным за счет чередования высокоинтенсивных интервалов и периодов работы в умеренном темпе.
Кроме этого, интервальные техники, применяемые во время аэробных занятий, оказывают следующее положительное воздействие на организм человека:
- сжигается большое количество калорий, что дает возможность в несколько раз быстрее, чем при стандартных фитнес-тренировках, избавиться от лишних жировых отложений;
- происходит профилактика набора веса за счет стимуляции и ускорения метаболических процессов;
- укрепляется мускулатура всего тела, в том числе и сердечные мышцы — миокард и перикард, благодаря чему улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Несмотря на всю пользу интервальных фитнес-тренировок для жиросжигания и оздоровления, они имеют противопоказания, которые необходимо обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью. Не рекомендуется применять интервальные техники в занятиях фитнесом в таких случаях:
- при низком уровне физподготовки. Занятия фитнесом в интервальной технике могут быть слишком трудными для новичков, поэтому первое время малоопытные в фитнесе люди должны работать, используя традиционные методики;
- при наличии дисфункций сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- в восстановительный период после травм и операций
- при ожирении. В таком случае оказывается дополнительная нагрузка на суставы во время выполнения упражнений. Людям с ожирением необходимо использовать более щадящие нагрузки для борьбы с лишним весом, например, заниматься плаванием.
Основные интервальные техники выполнения упражнений
При выполнении аэробных упражнений для снижения лишнего веса можно использовать различные интервальные методики в зависимости от уровня физподготовки и индивидуальных предпочтений. Одной из наиболее популярных техник считается протокол Табата, выполняемый в течение 4 минут, во время которых можно потрать столько же калорий, сколько и при проведении стандартной 45-минутной фитнес-тренировки. План проведения занятия по данному протоколу предполагает такие этапы:
- Работа в течение 20 секунд на пределе физических возможностей. За это время нужно выполнить определенное упражнение не менее 30 раз.
- Отдых продолжительностью 10 секунд, в течение которого нужно работать в умеренном темпе, давая возможность пульсу и дыханию немного восстановиться.
Данные этапы следует повторять 8 раз, выполняя во время них одно или несколько разных упражнений. Тренировочные движения следует подбирать, ориентируясь на степень развития мускулатуры и выносливость тела.
Метод Вальдемара Гершлера — еще одна эффективная жиросжигающая техника, которую можно активно применять во время занятий фитнесом для похудения. Согласно этой технике нужно сначала пробежать 100 метров с максимальной скоростью, затем отдохнуть в течение 2 минут, занимаясь ходьбой или выполнением других упражнений. Снизив за это время частоту пульса до 120 ударов в минуту, следует повторить 100-метровый забег. Работать по такой схеме нужно 20 минут.
Для стимуляции процессов жиросжигания можно заниматься фартлеком, который предполагает участие в тренировках хотя бы двух партнеров, поскольку включает в себя соревновательный компонент. Программа занятий фартлеком включает в себя несколько этапов:
- В начале занятия фитнесом после разминки необходимо 10 минут бежать трусцой.
- В течение последующих 10 минут следует бежать как можно быстрее.
- Далее — 5 минут отдыха, во время которых нужно пройтись быстрым шагом или выполнить комплекс несложных упражнений.
- После восстановительного периода необходимо пробежать 100 метров.
- Следующие 100 метров нужно бежать в гору наперегонки с партнером.
- Далее — 5 минут ходьбы с постепенным снижением скорости для восстановления ритма сердца и дыхания.
- Выполнение простых упражнений на растяжку.
Советы по организации жиросжигающих занятий фитнесом
Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата снижения лишнего веса, новички при организации жиросжигающих занятий фитнесом должны обязательно руководствоваться следующими полезными рекомендациями:
- основной физической нагрузке должна обязательно предшествовать разминка, целью которой является подготовка организма к интенсивной работе. Благодаря разминке можно значительно повысить эффективность упражнений и снизить риск получения травм;
- занимаясь фитнесом для снижения лишнего веса, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Таким образом можно создать наиболее благоприятные для организма условия, в которых он, не получая энергию из продуктов питания, вынужден использовать свои жировые запасы;
- продолжительность интервальных тренировок для новичков не должна превышать 10 минут. По мере повышения уровня физподготовки длительность высокоинтенсивных нагрузок следует постепенно увеличивать;
- выполнять комплекс аэробных упражнений нужно не чаще, чем 2 раза в неделю, чтобы организм имел возможность полноценно восстанавливаться;
- во время тренировки нужно пить воду мелкими глотками и в небольшом объёме, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.
