Яйца в питании: польза белка или риск болезней сердца?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Рекомендации по питанию меняются ежегодно. Некоторые продукты объявляют вредными, как например, сливочное масло или яйца – из-за холестерина и риска развития болезней сердца. А через несколько лет, выясняется, что те продукты, которые считали вредными, на самом деле не так опасны. Более того, они могут принести здоровью пользу, а их негативные свойства не подтвердились в ходе научных исследований. Поэтому пришло время подробнее поговорить о пользе яичных белков и жирорастворимых витаминов.

Яйца в питании человека

Хотя куриные яйца на протяжении многих тысяч лет считались неотъемлемой частью питания человека, за последние 10 лет можно было слышать о них много негативной информации. Их обвиняли в повышении «плохого» холестерина и провокации поражений сосудов и болезней сердца. В силу этого предлагалось практически исключить яйца из питания, либо заменить их более диетическими – перепелиными. Но важно понимать, что сбалансированное питание должно включат в себя и растительные, и животные продукты. К последним относятся и яйца, которые пора реабилитировать. Традиционный завтрак советских людей – яичница, как показали исследования, не так уж и плоха, и при правильном приготовлении может принести существенную пользу здоровью.

Споры о яйцах: вызывают ли они болезни сердца?

Споры о яйцах: вызывают ли они болезни сердца?

Мнения специалистов по питанию еще лет 10-15 назад разделились на два непримиримых лагеря. Одни всегда были большими сторонниками яиц. Они писали и говорили о яйцах как идеальной пище, завернутых в легко разбиваемую скорлупу, как о продукте, обеспечивающем поступление необходимых организму питательных веществ. Но другие утверждали, что яйца повышают холестерин плазме крови и тем самым могут провоцировать болезни сердца и поражения сосудов, поэтому важно, чтобы здоровое питание не содержало яиц. Кто прав?

На сегодняшний день доказано, что яйца – не опасны для здоровья и не провоцируют болезни сердца, поэтому рекомендовано включение этих некогда «опасных» продуктов в рацион и здоровых людей, и пациентов с различными патологиями.

Есть ли в яйцах холестерин?

Да, куриные яйца – это продукты с относительно высоким уровнем холестерина. В одном желтке содержится до 350 мг этого вещества. Однако, исследования специалистов по питанию утверждают, что яйца, и в частности холестерин в них, на самом деле не могут повысить уровень «плохого» холестерина плазмы. Стоит напомнить, что с пищей поступает не более 20% от общего его объёма. Большую часть «плохого» холестерина образует сам организм.

Поэтому людям на самом деле следует опасаться других продуктов (таких как переработанное мясо и сахар) и ограничивать их в рационе. При этом яйца должны вернуться в рацион здорового человека и даже людей с болезнями сердца, атеросклерозом и ожирением, диабетом.

Мифы и правда о яйцах: белки, витамины, жиры и их потенциальная опасность

Мифы и правда о яйцах: белки, витамины, жиры и их потенциальная опасность

В интернете упорно циркулирует несколько мифов, связанных с выбором самых «полезных» яиц. Например, утверждается, что коричневое яйцо здоровее белого. В реальности оно ничем не лучше в питательном отношении, чем белое, цвет скорлупы просто означает породу курицы, которая снесла яйцо. Количество белков, жиров, витаминов и холестерина в них примерно одинаково.

Фермерские, домашние яйца опаснее магазинных, потому что не подлежат обязательному санитарному контролю. При этом в плане развития инфекций и иных опасностей любые сырые яйца – это риск, так как куры несутся везде одинаково. Это означает, что если у человека ослаблена иммунная система, если это пожилой или маленький ребёнок, то чтобы избежать болезней пищевого происхождения и тяжелых инфекций, яйца должны быть термически обработаны. В идеале сырые яйца не стоит употреблять никому. Кроме того, важно правильно хранить и использовать яйца.

Преимущества этих продуктов

Умеренное потребление яиц снижает многие риски для здоровья, в том числе вероятность развития сердечно-сосудистых патологий и диабета. Исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Food Chemistry, показало, что регулярное употребление яиц может быть связано с более низким риском болезней сердца и рака, поскольку этот продукт насыщен антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и воспалением.

Несколько исследований, в том числе обзор 2012 года, опубликованный в журнале Current Opinion и посвященный клиническому питанию и обменным процессам, показали, что употребление нескольких яиц (от четырех до шести) каждую неделю не повышают уровень холестерина. Кроме того, исследование из Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что яйца также могут помочь снизить артериальное давление. По данным наблюдений, проведенных в 2014 году, завтраки с высоким содержанием белка (например, яйца) помогают снижать и контролировать уровень глюкозы и инсулина в течение дня, что в свою очередь, может помочь снизить общий риск развития диабета в будущем. Плюс, они содержат жирорастворимые витамины, необходимые организму.

Коррекция веса

Яйца также могут играть роль в потере веса, так как они низкокалорийны и богаты белком. Небольшое исследование, результаты которого были опубликованы в 2005 году в Journal of the American College of Nutrition, показало, что употребление в пищу яиц было связано с достаточным насыщением и снижением тяги к пище – двумя важными факторами в борьбе с перееданием. А исследование 2008 года, результаты которого были обнародованы в International Journal of Obesity, показало, что употребление яиц на завтрак может снизить в целом потребление калорий, так как белки хорошо насыщают. Наконец, исследование, проведенное в 2013 году, показало, что утреннее употребление белка в умеренных количествах может помочь избавиться от привычки перекусывать в конце дня.

Польза для будущих поколений

Яйца также являются отличным выбором для будущих мам (и их детей). Это связано с тем, что в яйцах много холина – важного питательного вещества для растущего плода, а также в них содержатся витамины А и D. Исследование, опубликованное в 2010 году в Journal of the American College of Nutrition, показало, что потребление холина во время беременности было положительно связано с развитием мозга у плода, особенно в областях, которые отвечали за память. Кроме того, в исследовании 2012 года было продемонстрировано, что адекватное потребление холина и витаминов во время беременности помогает предотвратить стресс, тревожные состояния и, возможно, даже гипертонию у детей много лет спустя.

Наконец, яйца являются отличным выбором для защиты глаз. Богатый питательными веществами желток в яйцах (а также в зеленых листовых овощах) содержит много лютеина и зеаксантина и два вида каротиноидов, которые снижают риски дегенерации желтого пятна.

Сколько яиц можно есть?

Естественно, все полезно в меру, и это совершенно справедливо и для яиц. Хотя яйца содержат полезные животные белки и необходимые телу витамины, стоит ограничить их потребление до семи в неделю или по одному в день, а для людей, имеющих серьезные болезни сердца, рекомендуется соблюдать правило потребления их в питании – не чаще трех раз в неделю. Таким образом можно существенно разнообразить питание за счет различных блюд с белком, при этом не нанеся вреда своему здоровью.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.07.2019 08:24, обновлено 17.04.2020 19:39
Рейтинг статьи:
4,2

Использованные источники

Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis / Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. // Am J Clin Nutr 2013
Egg consumption and risk of heart failure, myocardial infarction, and stroke: results from 2 prospective cohorts / Larsson SC, Åkesson A, Wolk A. // Am J Clin Nutr 2015
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies / Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. // BMJ 2013
Intake of 3 eggs per day when compared to a choline bitartrate supplement, downregulates cholesterol synthesis without changing the LDL/HDL ratio / Lemos B, Medina-Vera I, Blesso CN, et al. // Nutrients 2018 10

Читайте также

Топ-20 продуктов, которые женщины должны есть минимум раз в неделю
Красное вино, горький шоколад и еще 18 продуктов, которые женщины должны употреблять минимум раз в неделю, а лучше – чаще!
Чем заменить сахар в здоровом питании?
Рецепты десертов без использования сахара от MedAboutMe.
Здоровое питание: как избежать набегов на холодильник?
Чтобы избавиться от вредных привычек в питании, нужно, прежде всего, разобраться в причинах их возникновения.
Правильное питание для офисных работников
Правильная организация питания для офисных работников.
Правильное питание летом: блюда с летней зеленью
Зеленые листовые овощи – важная часть здорового питания человека. В чем заключается их польза для организма?
Какую опасность таит полезное питание
Полезное питание может нанести вред. Как обезопасить себя, если в рационе преобладают фрукты и овощи.