Йога — это система упражнений, которая позволяет укреплять здоровье и развивать физические возможности без стрессов и перенапряжений. Здесь не нужно выжимать тяжелую штангу или до изнеможения изнурять себя аэробными нагрузками. Йога помогает совершенствоваться, находясь в полной гармонии с собой. В йоге используются особые гимнастические и дыхательные упражнения, которые мягко и постепенно, без насилия и перегрузок, восстанавливают гармонию в физическом теле и в психической сфере.
Йога: советы по организации фитнес-тренировок
В йоге важна регулярность. Заниматься ею желательно ежедневно. Если на длительную тренировку не хватает времени, можно ограничиться коротким 15-минутным тренингом. Главное, не устраивать слишком долгие перерывы между занятиями. Фитнес-тренировки, которые проводятся один раз в неделю или реже, существенной пользы не принесут.
Лучше проводить занятия в одно и то же время, желательно утром. Утренние тренировки в йоге особенно приветствуются. После сна организм свеж, полон сил и отзывчив к нагрузкам. Мышцы тела расслаблены и лучше реагируют на растяжение. Голова еще не занята беспокойными мыслями о повседневных делах, поэтому сознанию и подсознанию гораздо легче взаимодействовать друг с другом. Если же обстоятельства диктуют перенос тренировки на вечер, следует соблюсти несколько условий: отдохнуть перед вечерним тренингом хотя бы полчаса, не тренироваться на полный желудок, не увлекаться тонизирующими позами, сделать акцент на расслабляющих асанах.
Правила выполнения упражнений
Для упражнений йоги характерна статическая растягивающая нагрузка, а значит, они должны выполняться в спокойном размеренном темпе, без спешки и резких движений. При вхождении в асану мышцы и связки растягиваются, затем мышечный тонус постепенно падает, тело расслабляется. Если в этот момент произвести резкое движение, можно получить травму: разрыв мышц или сухожилий, смещение позвонков и т. п.
Упражнения в йоге должны выполняться с усилием, но без боли и дискомфортных ощущений. Если вхождение в позу дается тяжело и во время пребывания в ней мышечное напряжение не спадает, а наоборот, усиливается, возможно, дело в неправильной технике, или организм не вполне готов к подобной нагрузке. Начинать нужно с самых простых поз и усложнять тренировки постепенно. В каждой асане нужно находиться в течение как минимум трех дыхательных циклов — три вдоха-выдоха. Между асанами нужно делать небольшие паузы.
Упражнения йоги для новичков
Поза стула. Порядок выполнения:
- Поставьте стопы вместе или разведите на ширину плеч.
- Обе руки выпрямите над головой, повернув ладонями внутрь.
- Плавно присядьте на согнутых ногах. При этом корпус немного наклоняйте вперед, стопы прижимайте к полу, спину не горбите. Руки все время держите в одной позиции: подняты вверх и параллельны.
- Пробудьте в позе некоторое время. Выпрямитесь.
Воздействие: укрепляет мускулатуру корпуса, формирует крепкие и стройные ноги, тонизирует органы брюшной полости.
Поза «наклон к стопам». Порядок выполнения:
- Стоя прямо, расположите стопы параллельно.
- Как можно ниже наклонитесь вперед. Старайтесь приблизить лицо к коленям. Ноги остаются прямые, корпус свободно свисает, спина и шея не напрягаются. Руки касаются пола, в идеале ладони лежат на полу.
- Из асаны можно выйти минимум через десять секунд.
Воздействие: растягивает позвоночник, избавляет от болей в спине, нормализует функцию почек, печени, половых органов.
Поза верблюда. Порядок выполнения:
- Стоя на коленях, разведите ноги на ширину таза.
- Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Прогнитесь посильнее, вытягивая шею и голову.
- Бедра должны стоять вертикально. Выпрямленные руки направлены вниз, к пяткам. Поза удерживается за счет напряжения ног и ягодиц.
Воздействие на организм: делает позвоночник гибким, исправляет дефекты осанки, комплексно укрепляет мускулатуру, улучшает работу органов мочеполовой системы.
Поза свечи (стойка на лопатках). Порядок выполнения:
- Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки вдоль туловища.
- Начинайте поднимать ноги и таз вверх. Руки подставьте под спину: локти лежат на полу, ладони сдвинуты к лопаткам. Выпрямите строго вертикально ноги и спину. Ступни держите вместе, а локти ставьте ближе друг к другу.
- Для начала достаточно пробыть в позе десять секунд. Со временем нужно довести продолжительность асаны до трех минут.
- На пол ложитесь плавно, опуская спину постепенно, позвонок за позвонком.
Стойка на лопатках оказывает широкое воздействие на организм, ненамного уступая по эффективности королеве асан — стойке на голове.
Поза плуга. Порядок выполнения:
- Лежа на спине, вытяните ноги и руки. Ладони поверните вниз.
- Прямые ноги поднимите и заведите далеко за голову. Упритесь пальцами в пол. Если при опускании к полу колени сгибаются, лучше держите стопы на весу.
- Сделайте паузу.
- Так же плавно и постепенно, как в стойке на лопатках, опустите спину и ноги на пол.
Воздействие: омолаживает и оздоравливает позвоночник, стимулирует мозговое кровообращение, улучшает работу эндокринной и пищеварительной систем, укрепляет мышцы, сжигает жир на бедрах и животе.
Поза ребёнка. Порядок выполнения:
- Присядьте на пятки. На вдохе наклоните туловище вперед и лягте на бедра. Лоб должен оказаться на полу. Спину старайтесь не горбить. Руки направьте назад, держа их по бокам туловища. Ладони поверните вверх.
- Подышите размеренно, расслабьтесь.
- При выходе из асаны поднимите голову, затем плавно выпрямитесь.
Поза ребёнка — одна из основных расслабляющих асан. Ее следует выполнять после сложных поз, в конце фитнес-тренировки или отдельно — для расслабления уставших мышц и снятия стресса.
Поза трупа. Порядок выполнения:
- Расположитесь удобно на спине. Руки свободно вытяните по сторонам туловища. Закройте глаза.
- На несколько секунд сильно напрягите мускулы тела.
- Мысленно исследуйте тело сверху вниз в поисках зажимов и напряженных участков. Расслабьтесь. Не думайте ни о чем, сосредоточьтесь на дыхании.
- Оставайтесь в позе пять минут.
Позой трупа нужно завершать каждую фитнес-тренировку. Это ключевая расслабляющая поза. Основная трудность заключается в освобождении от посторонних мыслей, в расслаблении ума. Один из приемов, который помогает этого быстрее достичь — концентрация на дыхании и внутренних ощущениях.
