Основным назначением йоги для тела принято считать улучшение гибкости, силы и ловкости тела. Но помимо этих общепризнанных результатов, практика способна дать многое человеческому организму: укрепить суставы, позвоночник, кости; стимулировать циркуляцию крови; улучшить работу лимфатической и иммунной систем; снизить давление; помочь расслабиться; наладить работу желудка и ЖКТ; и что особенно важно современным девушкам — помочь в похудении.
Если рассматривать йогу с точки зрения энергозатратности, то она невелика, но ее действие и не рассчитано на это. Она помогает уравновесить физическую и эмоциональную сферу, ускоряет метаболические процессы, улучшает работу внутренних органов, насыщает тело кислородом, помогая понять и прочувствовать работу внутренних систем организма.
Основные направления йоги
В йоге принято различать несколько стилей, но следует помнить, что если требуется снизить вес и укрепить мышцы, любой из них будет эффективным. Наиболее популярными направлениями являются:
- Хатха-йога. Самый распространенный стиль, который сосредоточен на проработке тела: помогает укрепить мышцы и разработать необходимую растяжку. Кроме того, помогает приобрести внутреннюю гармонию и успокоиться в стрессовых ситуациях. В основе практики лежит отработка различных асан и дыхательные упражнения. Особенно рекомендуется тем, кто не в состоянии придерживаться определенной сбалансированной системы питания.
- Ишвара-йога. Направлена на построение «внутреннего стержня». Йога помогает прочувствовать и осознать работу каждой мышцы, учит управлению собственным телом. Благодаря особому упору на построение правильной осанки рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом.
- Аштанга-виньяса йога. Наиболее предпочтительный стиль для людей, рассчитывающих на похудение в процессе занятий. В основе этого направления лежит принцип, указывающий, что не йога должна подстраиваться под возможности человека, а человек должен развиваться, чтобы достичь идеала йоги. Таким образом, все занятия направлены на достижение идеального состояния путем физического и духовного самосовершенствования.
- Бикрам-йога. Практикуют ее в прогретом помещении для улучшения гибкости и работоспособности суставов. Помогает раздвинуть границы возможностей человеческого тела; избавляет от застоя воды в организме; рекомендуется больным остеохондрозом.
При проведении уроков йоги пристальное внимание необходимо уделить технике дыхания. В каждой асане она может различаться, поэтому первые занятия рекомендуется проводить под руководством опытного наставника.
Основные позы йоги для начинающих
Для новичков, желающих освоить йогу, существует два основных пути. Первый — это записаться в школу йоги и осваивать азы под руководством инструктора, который поможет поставить технику основных поз йоги и натренировать дыхание. Затем можно приступать к более сложным занятиям из аштанга-йоги для сжигания жира и укрепления тела.
Второй путь — это самостоятельное изучение материала, посредством книг, статей и видео. Он более сложен, ведь оценить качество техники самостоятельно будет очень непросто. Первоначально следует узнать о простых дыхательных упражнениях, и научиться их выполнять. В качестве старта можно использовать следующие упражнения:
- Опускаются на коврик, ноги скрещивают, выстраивают «внутренний стержень», вытягиваясь макушкой к потолку. Выполняют резкие выдохи через нос, дополнительно слегка захватывая воздух ртом на вдохе. Движение воздуха осуществляют не только грудью, но и животом.
- По завершении первого элемента принимают вертикальное положение, подкручивают таз, втягивая мышцы промежности, и делают выдох. Подтягивают живот и удерживают позицию по мере собственных возможностей. Повторяют 4 раза.
Затем необходимо освоить базовое упражнение, называемое «Приветствие Солнцу».
- Принимают позу Тадасана (поза горы): стопы ставят параллельно, руки вытягивают вверх, ногами как бы отталкиваются от пола.
- С выдохом наклоняют корпус вперед, касаясь пальцами рук поверхности пола.
- Мысленно ощущают поворот таза, мышцами подталкивая его вверх.
- С выдохом отводят грудь от ног, обращая взгляд вверх.
- На вдохе одним движением (прыжком) переносят ноги в высокий упор для отжиманий.
- Затем выдыхают воздух из легких, переходя в позу Посоха.
- Отводят плечи назад и толчком рук перетекают в позу собаки мордой вверх. При движении втягивают живот.
- С выдохом принимают позу собаки мордой вниз и удерживают позицию на 5 сильных вдохов.
- Прыжком перемещают стопы к ладоням.
- Выпрямляются в позу горы.
Для лучшего освоения позы йоги «Приветствие Солнцу» следует повторять ее не менее 5 раз на первоначальных этапах. Предварительно следует также изучить позы Горы, Собаки и Посоха.
Комплекс для новичков для похудения
Освоив основные позы йоги, можно составлять из них комплексы тренировок либо пользоваться уже готовыми. Пример занятия:
- Встают прямо, широко расставляют ноги. Мысленно отталкиваются стопами от пола и делают наклон вперед, сохраняя позвоночник прямым. Остаются в этом положении на 5-10 сильных вдохов.
- Выполняют «Приветствие Солнцу».
- Принимают позу Воина, выполняют скручивания в этой позиции в обе стороны. В предельной точке каждого скручивания делают паузу на 5-10 секунд. Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
- Встают прямо, руки поднимают над головой, макушкой тянутся следом. Слегка сгибают колени и опускаются в позу, имитирующую сидение на стуле. Затем выпрямляются и повторяют упражнение.
- Повторяют «Приветствие Солнцу».
- Принимают высокий упор на ладони и стопы, тянутся коленом одной ноги к грудной клетке, одновременно скругляя позвоночник. Повторяют 10 раз, затем выполняют те же движения со второй конечностью.
После выполнения комплекса принимают горизонтальное положение и полностью расслабляют мышцы. Спокойно дышат в течение 3 минут.
Чтобы похудение было успешным, необходимо постоянно совершенствовать свою программу, добавляя и усложняя асаны. Занятиям следует посвящать минимум 4 дня в неделю, чтобы добиться заметных результатов.
