Йогу не так часто используют для похудения. Ее упражнения выполняются в размеренном, неспешном темпе, из-за чего их считают малоэффективными в плане жиросжигания. Но так ли это на самом деле? Можно ли стать стройнее, если регулярно практиковать асаны?
Похудение с помощью йоги
Безусловно, похудение при помощи йоги не будет таким же стремительным, как похудение при помощи интенсивных фитнес-тренировок. Но любой вид физической активности заставляет тело сжигать больше калорий, и йога здесь не является исключением. Если не объедаться за обеденным столом и тренироваться систематически, за один месяц занятий йогой можно сбросить до 4-5 лишних килограммов.
Йога хороша тем, что она не просто борется с уже набранными килограммами, а устраняет причины образования избыточного веса. Она нормализует обмен веществ, улучшает работу эндокринной системы, налаживает процесс пищеварения. По мере оздоровления организма уходят и лишние килограммы. И достигнутая стройность сохраняется надолго, поскольку в ее основе лежат глубинные физиологические перестройки и трансформации.
Упражнения йоги заставляют напрягаться множество мускулов, в том числе самые глубокие, в повседневной жизни слабо задействованные. Это положительно отражается на фигуре: регулярные занятия йогой повышают мышечный и кожный тонус, улучшают состояние проблемных зон, делают тело крепким, подтянутым и упругим.
Комплекс упражнений йоги для начинающих
Чтобы практика йоги дала максимальный эффект в плане похудения, нужно сочетать отдельные статические позы с динамическими комплексами асан. Жиросжигание можно ускорить, если ввести в тренировки крийи — последовательности асан, мудр, пранаям, бандх. Но новичкам нужно начать с освоения простейших статических поз, например, таких:
- Выпрямиться, сомкнув стопы. Руки опустить по бокам ладонями к телу или сложить в молитвенную мудру, то есть соединить перед грудью ладонь к ладони. Все тело должно быть собрано: корпус и шея выпрямлены, грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ноги напряжены. Положение удерживается 1-2 минуты. Поза получила название Тадасана (поза горы). С нее желательно начинать тренировку. Она тонизирует, улучшает осанку, укрепляет мышцы, помогает при запорах, стимулирует кровообращение в нижних конечностях.
- Войти в Тадасану, затем наклониться вперед как можно ниже. Постараться сложиться пополам, максимально приблизив лицо к коленям и положив ладони на пол. Ладони кладутся позади стоп пальцами вперед. Если такой глубокий наклон сразу не получается, нужно развивать гибкость постепенно. Новички могут вначале немного сгибать колени. Поза выравнивает позвоночник, успокаивает нервную систему, тонизирует органы брюшной полости. Удерживать ее нужно в течение минуты.
- Встать ровно, стопы раздвинуть на ширину плеч. Руки сложить перед грудью. Согнуть колени и опуститься в неглубокий присед. Зафиксировать положение на одну минуту. Повторить упражнение 3-5 раз. Статические приседания делают стройными и подтянутыми бедра, ягодицы, икры.
- Лечь на пол вниз лицом. Ладони поставить под плечами, ноги соединить. Медленно поднять корпус и прогнуться в спине. Голову немного запрокинуть и тянуться ею к потолку. Руки полностью выпрямить, плечи опустить. Это поза змеи (Бхуджангасана), в ней нужно пробыть примерно 8 дыхательных циклов (вдох-выдох). Можно повторить упражнение 5-7 раз. Оно оздоравливает позвоночник, нормализует гормональный фон, способствует сжиганию жировых отложений.
- Лечь на спину. Руки подвести под ягодицы, повернув ладонями вниз. На вдохе поднять ноги, поставить их вертикально, а затем опустить ниже, к голове. Они должны расположиться под углом 45 градусов к полу. На задержке дыхания развести ноги широко в стороны. Затем свести и на выдохе принять исходную позу. Пурва Халасана является подготовительной к Халасане (поза плуга). В Халасане ноги не удерживаются на весу, а опускаются за голову. Оба эти упражнения йоги улучшают пищеварение и сжигают жир в области живота.
- Лежа на спине, поднять ноги и таз, поставив их перпендикулярно полу. Руки помогают туловищу удерживать вертикальное положение: локти лежат на полу, ладони подпирают спину. Пробыть в асане 1-2 минуты. Стойка на лопатках — одна из ключевых поз в йоге. Она благотворно воздействует на большинство органов и систем организма.
Как заниматься йогой дома?
Тренировки лучше проводить с утра, но не сразу после пробуждения. Если тренинг запланирован на вечер, желательно завершить его за 1,5-2 часа до отправки в постель. Поесть можно за 2-3 часа до тренировки, но не позже. Желудок должен быть пустой, иначе не получится качественно выполнить дыхательные упражнения и асаны с напряженным прессом. Кроме того, совмещение физических упражнений с перевариванием пищи ухудшает пищеварение, поскольку кровь устремляется от желудка и кишечника к мышцам.
Заниматься йогой нужно в комфортной обстановке и желательно на свежем воздухе. Если нет возможности провести тренировку под открытым небом, нужно как следует проветрить помещение и на время тренинга оставить окно открытым. Специальная музыка для йоги и медитации поможет расслабиться и настроиться на работу. Заниматься нужно босиком. Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не врезаться в тело и не стеснять движений.
При выполнении упражнений йоги необходимо четко соблюдать правильную технику и постоянно фиксировать внимание на своих ощущениях. Пребывание в асане не должно быть болезненным. Любая боль или дискомфорт — это повод прервать упражнение. Не нужно принуждать свое тело сделать больше, чем оно способно на данный момент. Если не получается выполнить глубокий наклон или прогиб, следует углублять его постепенно, от тренировки к тренировке. Резкие рывки, перенапряжение мышц, чрезмерные усилия и занятия до изнеможения в практике йоги не допускаются. Это противоречит самой сути древней восточной системы самосовершенствования.
