Йога — одна из древнейших духовных практик Индии, которая приобретает все больше сторонников за пределами этого государства. В основном йога рассматривается, как способ улучшить общее состояние организма, развить физические способности тела, изменить стиль поведения. Приверженцы учения самостоятельно расставляют приоритеты, выбирая путь их реализации.
Влияние йоги на всестороннее развитие личности
В классическом понимании занятия йогой сродни аскетическому образу жизни, который меняет мировоззрение, вносит коррективы в круг интересов, дарит покой, оказывает положительное влияние на психику, улучшает здоровье в целом, делает организм устойчивым к стрессам и негативным факторам окружающей среды.
У человека, решившего познакомиться с асанами, на начальном этапе возникает множество вопросов: как выбрать упражнения и проконтролировать техничность их исполнения; какое время суток предпочесть для занятий; где подобрать комплекс; на что обратить особое внимание? Йога в домашних условиях — это не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Чтобы действие уроков стало ощутимым, необходимо уделять им как минимум 2 часа в неделю. И уже через месяц гарантированно пропадут боли в спине, поскольку большинство заданий основано на правильном положении позвоночника. Кроме того, начнут эффективно функционировать все системы органов, повысится иммунитет, улучшится настроение, тело приобретет гибкость, а походка — грациозность.
Неоспоримо, что занятия йогой положительно влияют на способность абстрагироваться от неприятностей и негативных эмоций, сохранять спокойствие и ясность ума, и это немаловажно в современном мире.
Йога для начинающих поклонников ЗОЖ
Чтобы было удобно знакомиться с йогой в домашних условиях, рекомендуется приобрести специальный мягкий коврик. Если же такого нет, подойдет большой плед, свернутый пополам. В дальнейшем потребуются специальный ремень и блоки, однако сначала можно обходиться и без них. Одежда должна быть комфортной, не препятствующей свободным движениям, лучше — из натуральных нитей. Впрочем, аксессуары не столь важны, главное — это желание, терпение и труд.
Какое время суток выбрать, чтобы проводить уроки йоги — каждый решает самостоятельно, исходя из физического состояния, поставленных целей, графика работы, семейного положения. Но планировать тренировки и следовать графику важно для достижения максимального эффекта. Лучше, когда занятия регулярные, но не очень продолжительные. Достаточно одного часа через день.
Йога для начинающих позволяет ограничить время, посвященное практике, получасом, а затем с каждым тренингом можно плавно увеличивать его на 15 минут. Когда мышцы получают возрастающую нагрузку постепенно, организм избегает стрессового состояния, а упражнения приносят удовольствие.
Методика занятий йогой
Существуют определенные правила домашних тренировок:
- в помещении должно быть тепло, иначе связки не разогреются до комфортного уровня, возрастет риск растяжений, упражнения потеряют результативность;
- уроки йоги проводятся в тишине, без отвлекающих звуков, при мягком освещении (можно пользоваться берушами и темной повязкой на глаза);
- асаны выполняются без болевых ощущений, в медленном темпе, в три этапа (вход, фиксация, выход), с позитивным настроем, на голодный желудок (можно выпить несколько глотков воды или зеленого чая). Совершенство поз достигается терпеливым освоением техники и постепенно;
- недопустимы душевный дискомфорт и физическое напряжение во время тренинга;
- важным элементом йоги является контроль равномерности и глубины дыхания;
- комплекс выбирается в зависимости от физической подготовки, обучение проходит от простых упражнений к более сложным заданиям;
- сокращать время тренировки можно за счет уменьшения количества упражнений;
- внимание полностью сосредотачивается на движениях;
- принимаемая поза не должна вызывать дискомфорт;
- заканчиваются занятия медитацией.
К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.
Уроки йоги в домашних условиях
Основополагающая поза в йоге носит название Тадасана. Она служит для получения навыков выравнивания тела в устойчивом вертикальном положении. Освоив ее, можно двигаться дальше. В каждом упражнении важно следить за дыханием.
Йога для начинающих состоит из нескольких асан:
- Дерево.
Становимся прямо. Отводим руки в стороны, медленно соединяем их над головой. Ладони вместе. Дыхание ровное. Сгибаем правую ногу в колене, и упираемся всей стопой в левое бедро (пальцы направлены вниз) на максимально высоком уровне. Фиксируем положение, затем возвращаемся в исходное. Повторяем асану на левую ногу.
- Вытянутый треугольник.
Принимаем позу йоги Тадасана. На глубоком вдохе в прыжке расставляем ноги как можно шире. Ладони смотрят вниз. Разворачиваем стопу правой ноги от себя на прямой угол. Одновременно с выдохом наклоняемся вправо, касаемся ладонью пола за стопой. Левая рука вытянута строго вверх. Фиксируем позу на 1 минуту.
- Ребёнок.
Становимся на колени. С выдохом садимся на пятки. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и прижимаем живот к бедрам. Опускаем голову. Вытягиваем руки назад. Ладони смотрят вверх. Выход из асаны начинается с подъема головы. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих поклонников ЗОЖ.
- Горка.
Становимся на четвереньки. С одновременным выдохом выталкиваем таз вверх. Спину держим прямо на одной линии с вытянутыми руками. Пятки прижимаем к коврику. Не сгибаем ноги. Мышцы пресса максимально расслабляем. Голову опускаем вниз.
- Стул.
Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Имитируем движение посадки на стул. Руки вытягиваем вверх на одну линию с корпусом и головой. Фиксируем положение.
- Свеча.
Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль тела. Выполняем упражнение, похожее на «Березку». Обязательно отрываем таз от коврика. Ладони рук упираем в область лопаток как можно выше. Фиксируем положение на 15 секунд. Выходим из позы очень медленно.
- Плуг.
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимаем прямые ноги вверх и стараемся завести их за голову до касания носками пола. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.
- Голубь.
Из положения на четвереньках подтягиваем одно колено к животу, разворачиваем стопу внутрь, опускаем ногу на коврик. Другую ногу вытягиваем назад. С опорой на предплечья наклоняем корпус вперед.
- Поза мертвого.
Ложимся на пол с закрытыми глазами. Руки вытягиваем вдоль корпуса. Напрягаем мышцы тела на 10 секунд. Затем полностью расслабляемся на несколько минут.
Для уроков йоги есть несколько противопоказаний. Не рекомендуется проводить тренировки после посещения сауны, с повышенной температурой тела, при наличии некоторых хронических заболеваний (в таком случае обязательно проконсультироваться с врачом), проблем в работе сердца, в состоянии алкогольного опьянения.
