Упражнения для занятий дома: йога для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для большинства людей йога представляет собой неизведанную область и, решив начать занятия, они задаются множеством вопросов. Первый из них — это «Как начать?» или «К кому обратиться?». Во многих крупных городах существуют специализированные йога-центры, где каждый желающий сможет подобрать наиболее подходящее для себя направление. Если подобный центр в вашем городе отсутствует, то можно обратиться в фитнес-зал: нередко там существуют специальные группы для занятий. Если же возможности посещения подобных заведений нет, то можно попробовать освоить йогу самостоятельно.

Существует множество различной литературы, видео и аудио источников, описывающих практику йоги для начинающих. Разобраться в выполнении упражнений без опытного наставника будет сложнее, но при желании это возможно. Кроме того, необходимо подготовить минимальный комплект атрибутов, который облегчит усвоение материала и практику.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Подготовка к занятиям йогой для начинающих

Подготовка к занятиям йогой для начинающих

Йога начинается с подбора помещения для занятий. Оно должно хорошо проветриваться и быть чистым. Температура воздуха должна быть приятной телу, свет — приглушенный. Следует избегать шумных помещений с резким светом, мешающим расслабиться и погрузиться в себя. Для домашних занятий лучше выбирать время, когда никто не помешает уединению. По мере изучения поз йоги можно включать тихую музыку или имитацию звуков живой природы. Видеоуроки уже включают в себя музыкальный фон, поэтому при занятиях можно отмечать, какие мелодии способствуют расслаблению, и подбирать похожие для самостоятельной практики.

Многие позы йоги выполняются лежа на полу, поэтому важно заранее позаботиться о комфорте. Можно использовать обычный плед или тонкое одеяло, но более удобным вариантом станет приобретение гимнастического коврика из пенополиуретана. Он достаточно мягкий, чтобы удобно разместиться на нем на полу. Кроме того, он не скользит на любой поверхности, поэтому выполнение асан будет более безопасным.

Особое внимание следует обратить на одежду для фитнес-занятий. Она должна быть свободной, не сковывающей движений. Выбор следует остановить на натуральных тканях — они не мешают воздухообмену и отлично впитывают влагу. Некоторые позы йоги могут потребовать опору, обычно для этих целей используют деревянные бруски, но при необходимости их можно заменить двумя толстыми книгами в твердом переплете.

Также следует определиться с источником знаний о йоге: найти литературу или видео для начинающих, и предварительно изучить его. В качестве начального комплекса можно выбрать предложенные ниже упражнения.

Комплекс поз йоги для новичков

Комплекс поз йоги для новичков

Тем, кто только начинает постигать йогу, рекомендуется начинать с комплекса, носящего название Сурья Намаскар «Приветствие солнцу». Оно включает в себя 12 асан, которые выполняются последовательно, не прерывая движений.

  • Самастхити (приветствие).

Встают прямо, стопы ставят близко друг к другу, пальцы направлены строго вперед. Ровный позвоночник тянут за макушкой вверх. Кисти рук складывают перед грудью ладонями вместе, живот подтягивают к позвоночнику, грудную клетку разворачивают и сохраняют спокойное дыхание.

  • Тадасана (руки вверху).

Со вдохом поднимают руки над головой, позвоночник тянут следом, взгляд направлен вверх.

  • Уттханасана (рука к ноге).

С выдохом плавным движением наклоняются вниз, следя за тем, чтобы корпус, шея и рука образовывали единую линию. Колени немного сгибают и держат мягкими, без напряжения. Мышцы должны быть расслабленными, тело повисает вниз, спина при этом не должна округляться. Опустившись вниз, начинают движение обратно, поднимая тело постепенно. Голова возвращается в исходную позицию последней.

  • Ашва Санчаланасана (Всадник).

С выдохом смещают левую ногу назад, касаясь коленом поверхности пола. Правая нога также сгибается под прямым углом. Ладони упирают в пол, голову держат прямо, а спину тянут вверх.

  • Адхомукха Сванасана (Гора).

С выдохом разводят стопы по ширине бедер, руки — по ширине плечевого отдела. Поднимают бедра так, чтобы копчик был направлен вверх, упор приходится на ладони. Грудь подтягивают к ногам так, чтобы руки и спина образовали прямую линию. Подошвы стоп должны полностью стоять на полу. Шея не напрягается.

  • Аштанга Намаскара (8 членов).

Из позы йоги «Гора» касаются коленями пола; затем опускаются, касаясь поверхности пола восемью частями тела: большими пальцами стоп, коленными чашечками, грудью, руками, подбородком.

  • Бхуджангасана (Кобра).

Со вдохом отрывают верхнюю часть корпуса, опираясь на выпрямленные руки. Вытягивают голову вверх, руки прижимаются к телу.

  • Повторяют позы: Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана, Самастхити.

Йога для начинающих предполагает выполнение одного цикла во время первого занятия, постепенно количество циклов увеличивают.

  • Шавасана.

Заканчивает цикл асан. Ложатся на коврик, стопы слегка разведены, руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Постепенно расслабляют мышцы, от конечностей до сердца и головы.

В процессе движений следует сохранять правильное дыхание: оно должно быть сильным, но глубоким и ровным.

Особенности выполнения фитнес-комплекса йоги «Приветствие солнцу»

Особенности выполнения фитнес-комплекса йоги «Приветствие солнцу»

Йога для начинающих может быть сложна в отдельных моментах, поэтому при практике необходимо учитывать несколько нюансов.

  • Асаны легче собрать в полноценный комплекс, если сначала практиковать их в отдельности.
  • Все асаны выполняются в состоянии покоя: мышцы должны расслабляться, на действия затрачиваются минимальные усилия.
  • Все движения выполняются плавно и пластично, в мышцах не должно возникать сопротивление.
  • Выполнять комплекс надо ежедневно — так тело быстрее привыкнет к простым асанам и можно будет переходить к более сложным элементам.
  • Не следует ждать моментальных результатов — это уменьшает мотивацию к дальнейшим занятиям.

Комплекс йоги «Приветствие солнцу» дарит здоровье и заряд бодрости организму на целый день.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 продуктов, вызывающих вздутие живота

Не только вредные, но и здоровые продукты питания могут препятствовать обретению плоских форм!

10 правил ухода за кожей после 40 лет

Хотите продлить свои молодость и красоту? Следует соблюдать особые правила в уходе за кожей после 40 лет.

Сыворотки с электролитами: что это такое и зачем они нужны

Если у вас сухая и обезвоженная кожа, то вам может помочь электролитный уход. Что представляют собой сыворотки с электролитами и зачем они нужны?

Правильный уход за полостью рта: выбираем ирригатор

Носите ортодонтические конструкции? Вам не обойтись без ирригатора, но необходимо знать, как его выбрать.

Мочевая кислота: чем опасно повышение уровня?

Чем опасен избыток мочевой кисты и к каким последствиям это приведет, рассказываем в новой статье MedAboutMe.

Ирригаторы для здоровья зубов: кому, когда, какие?

Что такое ирригаторы и как они помогают сохранить здоровье зубов? Кому и когда нужны ирригаторы?

Подходящая косметика для очищения кожи

Для очищения кожи можно использовать молочко, лосьоны, тоники, мицеллярную воду. Какая косметика лучше справляется с задачей?

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?
Опубликовано 28.10.2016 02:19, обновлено 13.12.2019 12:15
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Пилатес, медитация, йога: как организовать пространство для занятий
Шесть простых советов от популярного медицинского портала MedAboutMe пригодятся тем, кто осваивают мыслительные, духовные практики, йогу или пилатес.
Йога Айенгара: простые позы и психология
Йога Айенгара имеет особенность – упражнения выполняются с помощью опор. Практика доступна всем, независимо от физической подготовки.
Динамические упражнения для занятий йогой
Хотите привести тело в тонус? 30 эффективных упражнений динамической йоги подарят мышцам тела упругость, а суставам — гибкость.
Дживамукти йога: позы и психология
Дживамукти йога – древнеиндийская практика, благодаря которой можно привести в порядок тело и обрести внутреннюю гармонию.
Кундалини йога: психология и простые упражнения
Если вы хотите понять себя, найти свое призвание и иметь подтянутое тело, вам подойдет кундалини йога. В чем суть этой восточной практики?
Занятия йогой в домашних условиях: упражнения для новичков
Можно ли познакомиться с йогой в домашних условиях, без помощи опытного тренера? Все возможно, если внимательно прочитать эту статью.