Занятия аквааэробикой помогают женщинам на любом сроке беременности поддерживать общий тонус организма. Щадящие упражнения, выполняемые в воде, позволяют задействовать все основные группы мышц, активизируют кровообращение и обмен веществ, благотворно влияют на течение беременности. Это помогает женскому организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, легче переносить гормональные изменения и подготовиться к рождению ребёнка.
Комплекс физических упражнений для беременных состоит из тех же элементов, что и жиросжигающие тренировки, но выполняются они с меньшей интенсивностью и со сниженным уровнем нагрузки. Для укрепляющих занятий фитнесом в бассейне есть ряд противопоказаний, связанных с проблемным протеканием беременности и угрозой для плода. Поэтому перед началом выполнения физических упражнений в воде следует проконсультироваться с врачом.
Польза и недостатки аквааэробики на разных сроках беременности
Срок беременности не играет роли для начала занятий аквааэробикой, если нет медицинских противопоказаний к тренингам. Но необходимо учитывать, что по мере развития плода и увеличения живота придется вносить корректировки в тренировочную программу и делать акцент на определенных упражнениях.
Ранний срок беременности (первый триместр)
В этот период начинаются значительные изменения и перестроения в основных системах организма. Меняется гормональный фон и метаболические процессы, формируются внутренние органы плода. Эти изменения сопровождаются плохим самочувствием, общей слабостью. Если женщина не занималась спортом до беременности, то занятия следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Резкие движения и сильные нагрузки при выполнении физических упражнений в первом триместре могут привести к угрозе выкидыша.
Поздний срок беременности (второй и третий триместры)
Гимнастические упражнения в воде очень полезны во втором триместре беременности. Угроза выкидыша к этому сроку значительно снижается, а размеры живота еще не ограничивают движения женщины. Именно в этот период рекомендуется проводить регулярные тренировки и укреплять организм перед родами.
В последнем триместре нагрузку следует резко ограничить. Предпочтение следует отдавать статичным и плавным движениям и дыхательным упражнениям. Быстрые и динамичные элементы рекомендуется исключить из тренировочной программы. Организм в этот период тяжело переносит повышенное давление, резкое ускорение кровообращения и сердечного ритма.
Полезные качества аквааэробики:
- Женщина занимается дыхательной гимнастикой и учится правильному дыханию.
- Тренировки в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мускулатуру живота и малого таза. Именно эти мышцы будут активно участвовать в процессе рождения ребёнка.
- Выполнение физических упражнений в воде помогает активно сжигать калории и предотвращает сильный набор веса во время беременности.
- Занятия в бассейне помогают расслабиться и справиться со стрессом и нервным напряжением.
- Аквааэробика улучшает кровообращение в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен.
- Тренировки в бассейне не нагружают и не травмируют позвоночник.
- Улучшается работа внутренних органов и систем организма.
- После занятий вы не будете чувствовать болевых ощущений в мышцах и суставах.
- Вода регулирует температурный баланс во время тренировки, и не даст вам перегреться.
Недостатки тренировок в бассейне:
- Хлористые соединения в воде негативно действуют на кожу и волосы.
- Занятия в бассейне противопоказаны при острой аллергии или астме.
- После тренировок в общественном бассейне может обостриться молочница.
Рекомендации и противопоказания к физическим упражнениям в воде
Аквааэробика оказывает общеукрепляющее воздействие на организм будущей мамы. Кроме того, физические упражнения в бассейне показаны при ряде патологий, возникающих во время беременности. Это:
- Сильные отеки лица и конечностей у беременных. Избыток жидкости в организме может спровоцировать кислородное голодание плода. В данном случае, с разрешения доктора, физические нагрузки в виде упражнений в воде будут очень полезны.
- Избыточный вес у будущей мамы. В течение часа в бассейне организм расходует больше 700 ккал.
- Низкий мышечный тонус. Занятия в воде заставляют работать все группы мышц.
Кроме того, мягкое массирующее воздействие воды помогает при проблемах с пищеварением и при варикозном расширении вен. А также, выполнение упражнений в бассейне поможет ребёнку занять правильное положение перед родами.
Противопоказания к занятиям:
- При возникновении угрозы выкидыша.
- Острые проявления гестоза (белок в моче).
- Сильные проявления токсикоза.
- Индивидуальная предрасположенность к преждевременным родам.
- Острые формы кандидоза и других грибковых заболеваний.
Рекомендации по проведению тренировок и выполнению упражнений
Как мы уже упоминали, любой срок беременности подходит для начала тренингов в бассейне. Длительность тренировки должна составлять 40-45 минут. Занятие аквааэробикой состоит из трех частей:
- Разминочная (7-10 мин).
- Основная (25-30 мин).
- Завершающая (5-10 мин).
Тренировки проводятся в небольших группах по 10-15 человек. Если вы не умеете плавать, можно использовать вспомогательные средства.
Разминка.
Состоит из простых и плавных движений для разогрева мускулатуры и активизирования кровообращения (плавные махи, прыжки и ходьба). Разминка проводится рядом с бассейном.
Основная часть.
- Растягивающие физические упражнения (выполняются в неглубокой части бассейна)
- Выпады в стороны. Присесть на ногу, другую отвести в сторону. Плавно перенести вес тела на вторую ногу, не поднимая туловища.
- Максимальное растяжение (шпагат). Широко развести ноги в стороны и попытаться сесть на шпагат.
- Прыжки. Подпрыгнуть вверх и развести ноги в стороны.
- Приседания. Руками держаться за бортик, ноги упереть в стенку бассейна. Согнуть ноги и опустить тело, затем подняться вверх.
Дыхательные упражнения:
- Эмбрион. Прижать руки и колени к животу и погрузиться в воду. Задержать дыхание и продержаться 20-25 секунд.
- Бабочка. Погрузиться в воду, ступни захватить ладонями, развести колени в стороны.
- Канал. Женщины становятся в ряд и расставляют ноги. По очереди каждая проплывает по такому каналу между ног участниц тренировки.
Завершающая часть.
Эта часть состоит из расслабляющих и восстанавливающих упражнений. Рекомендуется полежать на воде, раскинув руки и ноги. Для удобства можно использовать подушку и поплавки. Необходимо полностью расслабиться и восстановить нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений. Можно создавать руками легкие волны для массажа тела.
