Трехглавые мышцы расположены на задней поверхности плеч и при должном развитии придают мужской фигуре необходимый объём, а женской — подтянутый спортивный вид, избавляя от такого распространенного недостатка фигуры, как дряблость верхних конечностей. Именно поэтому так важно регулярно выполнять упражнения для трицепсов, тем более, что эта группа мышц хорошо откликается на оказываемую на нее нагрузку и активно увеличивается в объёме.
Комплекс наиболее эффективных упражнений
В фитнес-тренировку, в результате которой активно работают мышечные волокна трицепсов и усиливается приток крови к данным мышечным тканям, насыщая их всеми необходимыми питательными веществами и нутриентами, должны обязательно входить 2-4 элемента из следующего комплекса упражнений:
- Жим лежа с фиксацией штанги узким хватом.
Узкий хват в этом тренировочном движении подразумевает, что расстояние между ладонями на грифе должно быть на 10-15 см уже ширины плеч. Корректная техника выполнения жима выглядит так: лечь на скамью, прижать к ней спину, упереться ногами в пол, снять штангу со стоек и приблизить снаряд к груди, прижав плечи и локти к корпусу. Это будет стартовая позиция в упражнении, из которой необходимо на вдохе выжать рабочий вес над грудной клеткой. Зафиксировать штангу в верхнем положении на период выдоха, опустить снаряд в стартовое положение. В период выполнения данного элемента фитнес-тренировки плечи должны находиться как можно ближе к корпусу, поскольку такое их положение максимально увеличивает нагрузку на трицепсы.
- Французский жим со штангой.
Лежа спиной на спортивной скамье, нужно взять снаряд, поднять его над лицом и, вдохнув, согнуть локти, заведя гриф за голову. Задержав снаряд в таком положении на 2-3 секунды, и выдыхая в это время, привести штангу в стартовую позицию. При работе с большим весом в этом упражнении штангу можно опускать только до переносицы. Поскольку этот французский жим — достаточно травмоопасное тренировочное движение, новичкам можно сначала отработать технику, выполняя его с гантелью, опуская снаряд за голову стоя или сидя на скамье. А после того, как мышечные волокна трицепсов достаточно укрепятся и растянутся, можно в занятие фитнесом включить выполнение французского жима лежа и с большим весом.
- Отжимания на брусьях.
Повиснуть на брусьях, согнув колени и скрестив голени. Держа корпус ровно, согнуть локти и опустить туловище между брусьями в нижнее положение, при котором в локтях образуются прямые углы. Затем в упражнении следует вдохнуть и разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела усилием трицепсов. Чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы, нужно плечи и локти удерживать максимально близко к корпусу. Когда мышцы укрепятся настолько, что в течение одной фитнес-тренировки 4-5 подходов по 15 отжиманий будут даваться достаточно легко, можно будет выполнять элемент с отягощением, надевая, например, рюкзак с грузом или привязывая к поясу блин от штанги.
- Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней.
Принять горизонтальное положение, упереться в пол пальцами ног и ладонями прямых верхних конечностей. Вдохнуть и опустить туловище к поверхности пола, почти коснувшись его грудью. Выдохнуть и разогнуть локти, вернувшись в стартовую позицию в упражнении, контролируя, чтобы плечи находились в максимальной близости к корпусу, а локти двигались по вертикальной траектории.
- Кикбек.
Для выполнения этого упражнения нужно встать боком к скамье, упереться в нее коленом и локтем, наклонить корпус, а в свободную руку взять гантель, согнув локоть. Затем следует вдохнуть и, разогнув локоть, отвести гантель назад. Выдохнуть и привести снаряд в начальное положение.
- Разгибание верхних конечностей, выполняемое в блочном тренажере.
Встать возле верхнего блока, взяться за его канатную рукоятку, вдохнуть и разогнуть локти, приведя рукоятку вниз. Выдыхая и избегая работы по инерции, вернуться в исходную позицию. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно контролировать, чтобы плечи были прижаты к торсу.
Способы достижения прогрессивности фитнес-тренировок
Чтобы обеспечить мускулам условия, при которых они будут стабильно и прогрессивно развиваться, можно во время занятий фитнесом использовать следующие методы, способствующие планомерному усилению нагрузки:
- увеличение рабочего веса. Каждые 2-4 недели необходимо увеличивать массу снарядов и силу сопротивления тренажеров. Однако новый вес отягощений должен быть увеличен не больше, чем на 10% от предыдущего;
- увеличение количества повторений и подходов;
- включение в тренировку дополнительных упражнений. Этот способ помогает не только усилить нагрузку, но и сместить ее акцент, а также вовлечь в работу те мускулы, которые раньше оставались пассивными;
- сокращение периода отдыха между подходами;
- увеличение количества фитнес-тренировок в неделю.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
При проведении фитнес-тренировок, включающих в себя вышеописанный комплекс, очень важно соблюдать такие рекомендации:
- начинать работу следует с разминки, а завершать ее нужно заминкой. Разминка подготавливает мускулы к нагрузкам, а заминка после занятий фитнесом расслабляет мышцы и активизирует в них процессы регенерации;
- количество повторений и рабочий вес нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на уровень физподготовки и конечную цель тренировок. Если необходимо добиться активного роста трицепсов, то работать нужно с максимальным весом, выполняя 4-8 повторений в каждом из 3 подходов. Если нужно добиться рельефности, то вес снарядов может быть умеренным, а количество повторений — большим;
- занятия фитнесом для проработки трицепсов нужно проводить 1-2 раза в неделю;
- период отдыха между подходами не должен превышать полутора минут, иначе эффективность тренировки может снизиться;
- при выполнении всех упражнений, основанных на жимовых движениях, не следует полностью разгибать локти в верхнем положении, чтобы минимизировать риск получения травм суставов.
