Фитнес как система оздоровления организма и устранения проблем с фигурой постоянно развивается, чтобы удовлетворить все потребности человека в физических нагрузках. Одним из новейших направлений фитнеса считается оксисайз – методика, включающая в себя физические и дыхательные упражнения. Несмотря на довольно непродолжительное время существования, данная техника зарекомендовала себя как эффективное средство оздоровления и результативный способ борьбы с лишним весом. Преимуществами оксисайза перед другими методиками, основанными на дыхании и физических нагрузках, является то, что данная техника позволяет совмещать дыхательную практику и двигательную активность, что дает возможность значительно сократить продолжительность занятий фитнесом.
Дыхательная практика фитнес-тренировок оксисайз
Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам в технике оксисайз, необходимо отработать навык правильного диафрагменного дыхания. Для этого требуется выполнить следующую последовательность действий, состоящую из 4 этапов:
- Для начала нужно удобно сесть или встать, держа спину ровно, расслабить живот и широко улыбнуться. Затем необходимо глубоко вдохнуть носом до ощущения, что воздухом заполнены не только легкие, но и живот.
- Напрягая ягодицы и мускулы, расположенные в нижней части живота, выполнить еще 3 максимально глубоких вдоха, заполняя легкие воздухом до максимума.
- Сложить губы, оставив между ними лишь небольшую круглую щель, через которую следует резко выдохнуть, выпустив весь воздух и втянув живот под ребра.
- Выполнив один глубокий выдох, необходимо сделать еще 3 резких и коротких выдоха, полностью избавившись от воздуха.
- Повторить это дыхательное упражнение 4 раза. Это будет считаться одним полноценным дыхательным циклом. В течение всей работы над дыханием следует сохранять улыбку и держать голову прямо.
Выполняя дыхательные упражнения, необходимо обязательно придерживаться таких правил, чтобы добиться максимальной эффективности от техники оксисайз:
- делая вдохи, нельзя поднимать плечи к ушам и выпячивать грудную клетку;
- спину следует держать прямо, не допуская ее округления;
- совершая дополнительные вдохи, необходимо удерживать ранее набранный воздух.
Комплекс основных упражнений техники оксисайз
Освоив технику правильного диафрагменного дыхания, можно переходить к сочетанию ее с физическими упражнениями. В комплекс оксисайз для новичков, желающих избавиться от лишнего веса и оздоровить организм, могут входить такие простые, но эффективные тренировочные движения:
- Боковая растяжка.
Стоя с ровной спиной, нужно слегка согнуть колени и начать дыхательную практику. Выполняя правильные вдохи и выдохи, следует наклонить корпус вправо и потянуться в эту же сторону рукой, направив ее над головой. В боковом наклоне нужно выполнить 4 дыхательных цикла. Далее следует сделать аналогичный наклон в левую сторону. Это будет считаться одним повторением. Всего необходимо сделать 4 таких повтора. Выполняя это упражнение, нужно тянуться именно в сторону, а не вперед, иначе мышцы боков недополучат необходимой нагрузки. Также не рекомендуется раскачивать корпус, желая усилить нагрузку в данном элементе фитнес-тренировки. Статической нагрузки, при которой максимально растягиваются мышцы боков, будет достаточно, чтобы избавиться от нескольких сантиметров на талии.
- «Сфинкс».
Необходимо лечь на живот, оперевшись на предплечья, и отклонить торс назад, растянув все мышцы передней брюшной стенки и груди. Во время растяжки следует выполнить 4 дыхательных цикла. Затем можно лечь на пол и отдохнуть перед очередным повторением этого движения в занятии фитнесом в технике оксисайз. Выполняя «Сфинкс», необходимо постоянно контролировать, чтобы нагрузка не смещалась с мышц живота на трапецию. Для этого следует расслаблять плечи, верх спины и шею.
- Упражнение «Ракета».
Перевернувшись на спину, нужно потянуться верхними и нижними конечностями вперед и назад соответственно, растянув все тело. В период максимального растяжения мускулов необходимо выполнить дыхательную практику. Если техника соблюдена, то в области живота будет четко ощущаться напряжение. В одной фитнес-тренировке нужно сделать 4 повторения «Ракеты».
- Наклоны назад.
Встать на колени, которые должны располагаться близко друг к другу, поджать и напрячь ягодицы, выведя таз немного вперед. Вытянуть руки перед грудью и отклонить корпус назад, не округляя при этом спину. В таком наклонном положении нужно осуществить дыхательную практику. Чтобы снизить давление на коленные суставы и сделать выполнение этого элемента занятия фитнесом более комфортным, нужно подкладывать под колени тонкое одеяло или спортивный коврик.
Советы новичкам по проведению занятий фитнесом
Фитнес-тренировки в технике оксисайз дадут очевидный результат только в том случае, если новички будут активно применять на практике следующие полезные советы:
- продолжительность первых нескольких занятий не должна превышать 15 минут. По мере отработки навыка правильного дыхания и приобретения опыта в тренировках продолжительность каждого занятия фитнесом может варьироваться от 20 до 45 минут;
- заниматься следует ежедневно и, желательно, в утренние часы и на улице. Если возможность тренироваться на свежем воздухе отсутствует, то делать это нужно в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода во время выполнения упражнений;
- в течение одного занятия необходимо суммарно выполнять не менее 30 дыхательных циклов. Для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторений;
- между упражнениями не должно быть длительных пауз. В идеале каждое движение необходимо выполнять одно за другим, но новичкам может быть сложно работать в таком темпе, поэтому они могут отдыхать между подходами несколько секунд;
- употреблять пищу можно за 3 часа до тренировки и только через час после ее проведения;
- дыхательную практику диафрагменного дыхания можно выполнять несколько раз в течение дня, не совмещая ее с физическими упражнениями. Это поможет организму насытиться кислородом и улучшит работу всех систем.
