Принцип проведения тренировок с TRX-петлями был разработан западными военными специалистами. Основное их предназначение — поддержание физической формы солдат в условиях отсутствия полноценного фитнес-зала. Но, благодаря своей эффективности и простоте, TRX-тренинг вскоре стал популярным и среди любителей фитнеса и распространился по всему миру. Особенностью методики является выполнение упражнений с собственным весом, при сопротивлении специальных лент с кольцами на концах. Занятия на TRX-тренажере широко используются и для похудения, и для укрепления мышц.
Эффективность упражнений на TRX-петлях
Спортсмены, которые пробовали заниматься по методике TRX, утверждают, что данный вид тренинга позволяет по-новому ощутить нагрузки. При этом даже самый простой комплекс упражнений может вызвать затруднения у многих профессиональных атлетов. Предлагаем разобрать основные преимущества занятий на TRX-тренажере.
- Универсальность.
С помощью петель можно выстраивать различные тренировочные программы: силовые, на выносливость, на развитие координации и баланса тела. Кроме того, благодаря специфическому воздействию на мышцы, петли TRX позволяют разгонять обменные процессы в организме, что положительно влияет на похудение тела. TRX-тренинг эффективен и при наступлении периода «плато», когда необходимо кардинально сменить программу и дать мышцам необычные нагрузки;
- Функциональность.
Благодаря широким возможностям применения, тренировки на петлях могут использоваться как мужчинами, так и женщинами. Опытный тренер всегда сможет подобрать эффективный комплекс упражнений под спортсмена любого возраста и любой физической подготовки;
- Простота конструкции.
Сам тренажер представляет собой карабин, который крепится на стену или потолок, и стропы с крепкими петлями на концах. Все действия с TRX-петлями интуитивно понятны и просты. В сочетании с низкой стоимостью, это делает данный тренажер отличным решением для домашнего тренинга.
Противопоказаний у TRX-тренировок практически нет. С осторожностью нужно подходить к подобным занятиям лишь людям с серьезными патологиями позвоночника.
Силовой комплекс упражнений на петлях TRX
Отличие TRX-тренинга от других занятий с отягощениями заключается в дополнительной проработке мышц-стабилизаторов, отвечающих за ловкость и координацию спортсмена. Помимо этого, данные тренировки позволяют работать как в аэробном, так и в анаэробном силовом режиме. Ниже представлены силовые упражнения для укрепления мышц всего тела.
- Укрепление спины.
Возьмитесь за петли, распрямите локти и наклоните тело назад под углом 45°. Корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию. На выдохе сведите лопатки и подтяните корпус к петлям. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
- Проработка грудных мышц.
Встаньте спиной к карабину. Возьмитесь прямыми руками за петли и слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте широкие отжимания с упором рук в петли. Для усложнения элемента можно увеличить угол наклона, сделав пару шагов назад. Выполните 3 подхода по 12 отжиманий;
- Тренировка ягодиц.
Возьмитесь за петли и натяните стропы, руки держите согнутыми под прямым углом. Выполняйте обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. При движении назад слегка распрямляйте локти, при подъеме — помогайте руками подтянуть корпус вверх. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу;
- Проработка пресса.
Примите положение «планка на вытянутых руках». Зацепите стопы за TRX-петли. Держите тело ровно. На выдохе выполните группировку — подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в первоначальную позу. Сделайте 3 подхода по 12 повторений;
- Укрепление бицепсов рук.
Возьмите в руки петли, натяните стропы и отойдите от карабина на пару шагов. Опуститесь спиной вниз так, чтобы она оказалась на высоте 25-30 см от пола. Тело образует прямую диагональ. Удерживая плечи неподвижно, выполняйте сгибания рук и подтяжку тела вверх. При выполнении упражнения локти не разводите широко, держите их на уровне плеч. Сделайте 3 подхода по 10-12 сгибаний;
- Тренировка трицепсов.
Встаньте спиной к карабину, возьмите петли и натяните стропы. Сделайте один-два шага назад так, чтобы тело и руки оказались в наклоне вперед под углом 45°. Удерживая плечи неподвижно, выполняйте сгибания и разгибания рук. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
По завершению данного комплекса упражнений рекомендуется выполнить простую растяжку тела. Для достижения желаемого результата заниматься на TRX-петлях необходимо 3-4 раза в неделю.
TRX-тренинг для похудения
В последнее время все большую популярность набирают круговые тренировки, направленные на быстрое похудение тела. Предлагаем вам пример круговой жиросжигающей тренировки на TRX-петлях.
- Согните руки, возьмитесь за петли и натяните их, создав тем самым сопротивление. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Удерживая спину прямо, выполняйте плавные приседания. Приседать необходимо до образования параллели между бедрами и полом. Во время выполнения упражнения акцент делайте на работе ног;
- Встаньте спиной к карабину, возьмитесь за петли и натяните стропы. Немного наклоните корпус вперед. Сгибайте локти и опускайте грудь вниз. Во время опускания верхней части тела немного разводите руки в стороны, при подъеме — сводите их в исходное положение. Старайтесь удерживать поясницу ровно;
- Возьмите обе петли в одну руку и натяните стропы. Расправьте руку и отклоните тело назад, одновременно развернув корпус на 90°. Не задерживаясь в крайней точке, выполните все движения в обратном порядке. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руки;
- Возьмите в руки петли и натяните стропы. Слегка отклоните спину назад. Удерживая петли в натяжении, выполните боковой выпад. При этом стопа опорной ноги, на которую смещается вес тела, должна оказаться на одной линии с бедром. Не допускайте разворота стопы внутрь или наружу. Повторяйте выпады в разные стороны;
- Встаньте спиной к карабину. Зацепите одну ногу за петлю и натяните стропу. Выполняйте отведение ноги назад. Упражнение напоминает обратные выпады, но отводимая назад нога все время находится в петле и не касается пола. Повторите элемент с другой ногой;
- Лягте на спину. Стопы зацепите за петли. Руки прижмите ладонями к полу. Напрягайте ягодичные мышцы и поднимайте таз вверх. При выполнении элемента ноги должны быть постоянно согнуты в коленях.
В каждом упражнении необходимо сделать по 15-20 повторений, отдых между элементами — 15 секунд. За одну тренировку нужно выполнить 3-4 полных круга. Отдых между кругами — не более 2-х минут. Общее количество занятий — 4-5 в неделю.
