Занятия йогой при болях в спине и позвоночнике

Проблемная спина — с этим сталкиваются многие: боли в пояснице, сколиоз, кифоз и другие патологии. Их причиной бывают возрастные изменения, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, травмы. Вернуть спине здоровье, а телу подвижность помогут разные виды физической активности, среди которых можно выделить упражнения йоги, доступные для всех возрастных групп. Прежде чем приступить к занятиям, узнайте о том, какая польза вас ждет от практики йоги и какие позы лучше всего подойдут для восстановления работоспособности спины.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Причина болей в спине

Йога относится к универсальным видам фитнеса, оказывающим физическое, психическое и терапевтическое воздействие на организм человека. Тем, у кого возникают проблемы со спиной, часто рекомендуют занятия йогой в качестве средства для восстановления и профилактики спинальных заболеваний.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из различных тканей и структур:

• костей;

• межпозвоночных дисков;

• мышц;

• сухожилий;

• связок;

• соединительных волокон.

Любое нарушение связей между ними может привести к болям в спине. Практика йоги позволяет бороться со следующими патологиями:

• остеопороз;

• позвоночные инфекции;

• деформация диска;

• конский хвост;

• артрит;

• новообразования;

• сколиоз;

• ишиалгия.

Кроме этого, йога способствует улучшению гибкости позвоночника и укрепляет его мышечный корсет.

Воздействие йоги

Благодаря тому, что йога благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат, дыхательные процессы, костно-мышечную систему и сознание человека, она способна восстанавливать нарушенные функции организма. Эти положительные качества используют, чтобы избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине.

Ежедневные 30-тиминутные занятия йогой приведут спину в порядок, выработают стрессоустойчивость и позитивное отношение к миру и своей жизни.

Противопоказания

В основном, позы йоги статичны и выполняются без дополнительных спортивных снарядов. Поэтому у них минимум противопоказаний. Но они все же есть, и это:

• тяжелые хронические заболевания;

• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;

• травмы позвоночника;

• злокачественные опухоли;

• высокая температура.

Не стоит выполнять трудные асаны в периоды восстановления после хирургического вмешательства и во время лечения с помощью сильнодействующих лекарственных препаратов.

Практика йоги

Рассматривая восточное учение, как способ профилактики заболеваний спины и реабилитации после лечения поясницы и позвоночника, необходимо отметить, что практика йоги включает в себя различные направления. К ним относятся широко известная хатха-йога, кундалини-йога и еще 10 видов, различающихся между собой способом воздействия на организм, динамикой выполнения упражнений, комбинацией физических поз с медитацией и другими аспектами.

Ниже приведены основные позы йоги, которые наиболее эффективны при болях в спине и позвоночнике. Они относятся к разным практикам, но имеют целевое назначение. Для их выполнения необходимо найти 30-40 минут свободного времени, подготовить к занятиям помещение, где вам не будут мешать, одеться в свободную одежду.

Полезные для спины позы йоги

Эти основные позы доступны к исполнению при любом уровне физического развития.

• «Ребёнок».

С помощью данного упражнения разгружают и выпрямляют позвоночник. Технически оно выполняется так:

1. сядьте на пол на колени, разведя ноги на ширину таза и держа бедра в вертикальном положении. Ступни поставьте вместе;

2. глубоко вдохните и на выдохе прижмите туловище к бедрам. Руки вытяните вперед. Расслабьтесь и оставайтесь в такой позе 2-3 минуты;

3. плавно поднимите туловище.

Завершая упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

• «Кошка».

Эта поза подходит людям, которые страдают хроническими болями в спине. Она хорошо снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника и растягивает межпозвоночные диски. Делают эту асану таким образом:

1. встаньте на четвереньки. Обратите внимание, что ладони должны располагаться на линии плеч, а колени – точно под бедрами;

2. глубоко вдохните и на выдохе прогните спину, опустив голову вниз;

3. на вдохе округлите позвоночник и поднимите голову;

4. повторите это упражнение несколько раз.

Все движения выполняйте плавно, как делает это кошка.

• «Собака».

Упражнения йоги часто используют при проведении утренней зарядки в качестве эффективного элемента разминки. К таким упражнениям относят позу «собаки», улучшающую гибкость нижних конечностей. Чтобы ее сделать, нужно сначала встать в позу «ребёнок». Далее производят следующие действия:

1. приподнимите таз и выпрямите ноги;

2. находясь в упоре только на ладони и носки ступней, попытайтесь прижать пятки к полу. Почувствуйте, как тянется голеностоп, бедра и икроножная мышца. Шея и плечевой пояс расслаблены, взгляд направлен на ноги;

3. выдержите в таком положении паузу в 2-3 минуты и вернитесь в позу «ребёнок».

Поза «собаки» позволяет растянуть бедра, сухожилия коленных суставов, ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

• Уттанасана.

Универсальная поза йоги, вытягивающая не только спину, но и руки с ногами. Делают ее таким образом:

1. встаньте в позу «собака»;

2. передвигая руки, пододвиньте ладони к ногам как можно ближе;

3. прижмите подбородок к груди;

4. ноги держите максимально выпрямленными;

5. зафиксируйте позу на 3-4 минуты.

Если ощущается боль в спине или в ногах, немного согните колени. Но для этого упражнения небольшая тянущая боль – это нормально.

• «Сфинкс».

Данная асана даст нагрузку на мышцы пресса и обеспечит позвоночнику естественный изгиб. Последовательность выполнения упражнения заключается в следующем:

1. лягте на живот, вытянувшись в струну;

2. поставьте ладони под плечи и выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и оставляя бедра на полу;

3. максимально прогнитесь в пояснице, расслабьте плечи;

4. удерживайте позу 2-3 минуты.

Поза «сфинкса» считается одной из самых простых и эффективных для профилактики болезней позвоночника.

• «Голубь».

Поза для растягивания бедер и выпрямления позвоночника. На первый взгляд она кажется сложной, но сделать ее может даже ребёнок. Выполняется асана так:

1. находясь в положении полушпагата, поставьте ступню правой ноги на бедро левой ноги, чуть выше колена;

2. приподнимите левую ногу вверх, обхватив ее руками;

3. оставайтесь в такой позе 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение;

4. повторите упражнение, сменив ноги.

Так как поза йоги «голубь» требует хорошей гибкости в суставах, сначала она может не получаться как следует, но со временем ее исполнение станет более корректным.

Все вышеприведенные упражнения можно выполнять в любое время, уделив гимнастике всего 10-20 минут. Можно комбинировать позы любым удобным способом, выбрав для себя 3-4 наиболее подходящих.