Зарядка и разминка: правила и польза упражнений для здоровья

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Простые физические упражнения, выполняемые с целью проработки мышц и суставов в течение непродолжительного периода времени, принято называть зарядкой. Обычно ее проводят с утра сразу после пробуждения, но в некоторых случаях, например, при сидячей работе, зарядку можно и нужно выполнять и среди дня.

Польза зарядки и ее отличия от других занятий фитнесом

Польза зарядки и ее отличия от других занятий фитнесом

Зарядка, состоящая из несложных упражнений и выполняемая утром, оказывает такое благоприятное воздействие на организм человека:

  • помогает плавно перейти ото сна к активному режиму бодрствования;
  • приводит мускулатуру в тонус;
  • повышает эластичность соединительных тканей;
  • улучшает функциональность суставов за счет стимуляции выработки синовиальной жидкости;
  • снижает риск возникновения синдрома гипокинезии, который характеризуется снижением жизненного тонуса, повышенной утомляемостью, плохим настроением и раздражительностью;
  • повышает работоспособность и заряжает бодростью;
  • усиливает результативность занятий фитнесом, направленных на увеличение мышечной массы или снижение лишнего веса;
  • улучшает физические возможности тела и защитные функции организма.

Польза выполнения простого комплекса упражнений в течение дня, кроме всего прочего, заключается в устранении напряжения в мышцах, проработке суставов и профилактике развития заболеваний, возникающих вследствие гиподинамии.

Зарядка отличается от полноценных занятий фитнесом следующими особенностями:

  • ее продолжительность не превышает 20 минут, что значительно меньше того времени, которое обычно занимает полноценная фитнес-тренировка;
  • упражнения зарядки отличаются простотой и не требуют наличия особых спортивных навыков;
  • физическая нагрузка, оказываемая на тело при выполнении зарядки, практически минимальна, поэтому она не утомляет так, как полноценные занятия фитнесом;
  • зарядка преследует своей главной целью оздоровление организма, а не борьбу с лишним весом или увеличение объёма мускулатуры.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Правила выполнения упражнений зарядки

Чтобы зарядка была полезной и безопасной, а также не превратилась в стандартные занятия фитнесом, нужно при ее проведении соблюдать несколько несложных правил:

  • утреннюю разминку надо проводить на голодный желудок, предварительно выпив стакан теплой воды;
  • интенсивность нагрузки в упражнениях должна увеличиваться по нарастающей. Иными словами, нужно начинать зарядку с самых легких движений и заканчивать ее наиболее сложными;
  • движения, прорабатывающие суставы, нужно выполнять максимально плавно, не допуская рывков;
  • максимальная продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут;
  • количество физических упражнений и число их повторений должно соответствовать уровню физподготовки. При составлении программы зарядки нужно ориентироваться на чувство бодрости, возникающее после ее выполнения. Если вместо этого чувства появляется усталость, значит комплекс упражнений следует упростить.

Комплекс упражнений зарядки для всего тела

Комплекс упражнений зарядки для всего тела

Грамотно организованная зарядка должна включать в себя несколько тренировочных блоков, во время каждого из которых выполняется комплекс упражнений для определенной части тела. Так, например, в такой блок, направленный на проработку мышц шеи и шейно-воротниковой зоны позвоночника, могут входить следующие простые движения головой:

  1. Медленные повороты головы из стороны в сторону.
  2. Плавные вращательные движения головой в разных направлениях.
  3. Наклоны головы сначала вперед и назад, а затем влево и вправо.

Для проработки суставов верхних конечностей во время зарядки нужно выполнить ряд таких упражнений:

  1. Вращательные движения кулаками для повышения подвижности лучезапястных суставов. С этой же целью можно вращать кисти, сцепленные в замок.
  2. Медленные подъемы плеч, выполняемые одновременно двумя плечами и поочередно каждым из них.
  3. Вращательные движения плечами. Это упражнение нужно выполнять, сначала работая сразу двумя плечами, а затем каждым отдельно.
  4. Круговые движения предплечьями для проработки локтевых суставов.
  5. Разведение рук. Для их выполнения нужно сначала согнуть руки так, чтобы их верхняя часть находилась на уровне плеч, а кисти – возле груди. Далее необходимо сделать несколько пульсирующих движений локтями в стороны, а затем разогнуть верхние конечности и максимально развести их, соединив лопатки и раскрыв грудную клетку.

Для качественной проработки всего корпуса во время зарядки будет достаточно выполнения такого комплекса упражнений:

  1. Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Вдохнуть, напрячь живот и, не округляя спину, наклониться вперед, стараясь либо коснуться пальцами стоп, либо, если позволяет уровень физподготовки, положить ладони на пол. Задержавшись в наклоне на несколько секунд, выпрямиться. Это упражнение следует выполнять плавно.
  2. Стоя ровно, положить кисти на талию или бедра и выполнить несколько круговых движений тазом сначала в одну сторону, а затем в другую, стремясь описать круг максимального диаметра. Верх туловища при этом двигаться не должен. Описав несколько кругов тазом, можно выполнить им движение, напоминающее восьмерку.
  3. Не меняя начальной позы, наклонить корпус вправо, вытянув при этом левую руку вверх и направив ее в сторону наклона. Сделав несколько наклонов вправо, повторить упражнение, наклонившись влево и подняв правую верхнюю конечность.
  4. Повороты корпуса. Стоя ровно, развернуть корпус влево так сильно, чтобы можно было посмотреть за спину. Выполняя это упражнение, нужно нижнюю часть туловища фиксировать в неподвижном положении; пятки не следует отрывать от пола.

Тренировочный блок зарядки, в котором прорабатываются нижние конечности, нужно выполнять в самую последнюю очередь. Он может включать в себя ряд таких упражнений:

  1. Поочередные махи нижними конечностями в разные стороны. Необходимо выполнить равное число повторений каждой ногой.
  2. Вращательные движения коленями по часовой стрелке и против ее хода.
  3. Подъемы на носки.
  4. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
  5. Приседания.

Читайте также

Стретчинг: упражнения и правила безопасности на занятиях
Хотите развить гибкость во время занятий фитнесом? Включите в фитнес-тренировки упражнения на растяжку.
Обратные отжимания в фитнесе: техника выполнения упражнения
Как развить трицепсы? В этом помогут обратные отжимания, включенные в основную программу тренировок.
Женский фитнес: особенности программы упражнений для начинающих
Вы новичок в занятиях фитнесом? Поговорим об особенностях программы выполнения упражнений для девушек.
Суперсеты упражнений для эффективного похудения
Хотите добиться эффективного похудения от проведения занятий фитнесом? Выполняйте суперсеты упражнений.
Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения
Как повысить эластичность мышц и снять напряжение со спины? Включите в фитнес-программу наклоны вперед.
Фитнес на массу: упражнения для мышц груди
Хотите накачать мышцы груди? Советуем включить в фитнес-тренировки упражнения для пекторальных мышц.
Опубликовано 09.02.2019 19:23, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы