- Нужна ли вам диета без глютена?
- Ценность злаков — в богатстве витаминов!
- Польза цельного зерна для правильного питания
- Как составить правильный рацион питания
Увлечение здоровым питанием приносит долгосрочное улучшение самочувствия человеку, если он отказывается от рафинированного сахара и фастфуда, употребляет много пробиотиков и пребиотиков. Но не все модные тенденции в области диетологии однозначно полезны.
Нужна ли вам диета без глютена?
Задумайтесь об этом, прежде чем исключать из питания цельную пшеницу, рожь или ячмень. Чем больше информации появляется в СМИ и Интернете о целиакии и пищевой непереносимости глютена (клейковины — белка, содержащегося в зернах злаков), тем быстрее растет число тех, кто, заботясь о собственном здоровье, переходит на безглютеновую диету.
В 2013 году в США около 30% граждан считали, что не должны употреблять блюда, содержащие клейковину. При этом всего 1% населения нашей планеты действительно страдает от целиакии. Значит, у всех остальных землян не существует медицинских показаний к ограничению глютена, им нет резона совсем отказываться от многих злаковых культур.
Для тех из нас, кто имеет скромный бюджет, безглютеновые диеты — это весьма накладное предприятие. Жизнь без глютена требует значительных финансовых вложений. Современная статистика утверждает, что безглютеновые продукты в среднем на 242% дороже, чем содержащие клейковину. Для пациентов с целиакией их высокая цена оправдана стоимостью здоровья. Но для тех, кто не имеет пищевой непереносимости глютена, нет смысла отказываться от пшеницы, овса, ячменя, ржи — они приносят много пользы организму.
Ценность злаков — в богатстве витаминов!
Включая в рацион овощи и фрукты, можно получить необходимые минералы и витамины. Но они не заменят все, что дают нам злаки, которые являются источником важных питательных веществ. Зерна содержат витамины группы В и токоферол, необходимые для функционирования нервных клеток, мышечной ткани, состояния иммунитета в целом. А также дают нам запас магния, железа, других ценных минералов и микроэлементов.
Цельнозерновые каши и хлеб, кроме клетчатки, витаминов и минералов, содержат фитоэстрогены, фенольные соединения. Они оказывают благоприятное влияние на уровень холестерина и глюкозы в крови, препятствуют развитию воспаления, улучшают состояние артериальной стенки.
Польза цельного зерна для здорового питания
Злаковые обладают множеством ценных для человеческого организма качеств.
- Помогают снизить уровень холестерина.
Многочисленные исследования показывают, что включение в питание злаковых приводит к умеренному снижению уровня холестерина, предотвращает развитие кардиопатологий, атеросклероза, являющихся на сегодня одними из основных причин преждевременной смерти.
Мета-анализ, который охватывал данные около 400 тысяч человек, позволил заключить, что диеты с большим количеством цельнозерновых продуктов снижают вероятность развития ишемической болезни сердца и других патологий системы кровообращения примерно на 25%.
- Защищают от некоторых видов онкологии.
Ученые из американского Института изучения рака заявляют о преимуществах злаков для предотвращения онкологии. Цельнозерновые крупы и хлеб помогают контролировать вес, а его избыток является одним из факторов риска для многих типов опухолей.
Недавние исследования показали, что профилактика злокачественных новообразований молочной железы должна включать регулярное употребление злаков.
Введение в диету семян и зерен понижает вероятность развития колоректального рака. Их эффективность объясняется содержанием важных витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые способны защитить от некоторых видов онкологических заболеваний.
Данные только 25 последних научных исследований свидетельствуют, что 3 порции цельного зерна в дневном рационе снижают вероятность развития колоректального рака почти на 20%. Заметим, что была установлена еще большая польза пищевых волокон бобовых культур. Их регулярное употребление приводило к уменьшению числа онкологических заболеваний кишечника почти на 40%.
- Предотвращают запоры.
Недавние крупномасштабные эксперименты, в которых приняли участие около 360 000 добровольцев, также показывают, что здоровое питание, богатое злаками, благодаря содержанию тяжелых волокон, предупреждает запоры, позволяет избежать метеоризма, ощущения вздутия и других неприятных симптомов.
Учитывая, что пищеварительная дисфункция, дискинезия кишечника приводят к целому ряду медицинских проблем, становится очевидным, что благодаря правильному питанию, обогащенному семенами и зернами, человеку удается избежать многих болезней, а также преждевременной смерти от кардиопатологий, диабета, респираторных инфекций.
- Способствуют снижению веса.
Некоторые научные работы последних лет демонстрируют, что употребление в пищу цельного зерна может способствовать потере веса. Блюда с большим содержанием клетчатки дают нам возможность чувствовать себя сытыми дольше, а значит, мы съедаем меньше. Понижение массы тела служит профилактике гипертонии, сахарного диабета и прочих заболеваний.
Как составить правильный рацион питания?
USDA и Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует составлять индивидуальные программы здорового питания таким образом, чтобы около 25% рациона приходилось на цельнозерновые каши и хлеб. Они смогут вытеснить с вашей тарелки большую часть высококалорийной обработанной еды, а значит, снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения.
