Безглютеновое питание: 10 альтернатив пшеничной муке

Пшеница тысячелетиями остается важнейшим продуктом практически во всех странах мира. Ее зерна используются для приготовления различных видов продовольствия. Самым популярным из них остается мука. Из нее готовят массу блюд и продуктов, которые люди едят каждый день. Но те, кому глютеновое питание противопоказано, вынуждены искать альтернативы пшеничной муке. А их немало!

Для кого опасно глютеновое питание?

Из-за высокого содержании клейковины (глютена) пшеница лучше всего подходит для изготовления хлебобулочных изделий. Клейковина придает эластичность и прочность пшеничной муке, что упрощает процесс выпечки. Но при всех своих замечательных свойствах глютен имеет один существенный минус: он подходит не всем.

Его нельзя есть людям с аллергией на глютеновое питание и больным целиакией — хроническим заболеванием тонкого кишечника, которое связано с врожденной непереносимостью глютена. Аллергическая реакция на глютеносодержащие продукты питания моментально отражается на работе иммунной системы. Это вызывает такие симптомы, как хронические желудочно-кишечные расстройства, инфекции, астму, экзему, угревую сыпь, боли в суставах, усталость и мигрени.

Целиакия — это аутоиммунная болезнь, при которой иммунная система воспринимает клейковину в качестве сильнейшего аллергена и отвечает такими симптомами, как снижение аппетита, хроническая диарея, запор, рвота, повышенная утомляемость и раздражительность.

Продукты питания, альтернативные пшенице

Люди, страдающие от целиакии и аллергии на пшеничные изделия, должны соблюдать безглютеновые диеты и избегать любых продуктов с пшеницей в составе. Но, к счастью, в природе есть масса альтернатив глютеновой еде. Ниже представлены полезные и безопасные продукты питания, не содержащие клейковины.

1. Лебеда — безопасная еда

Это широко распространенное в России растение изначально признавалось ядовитым сорняком. Но в последнее время его семена все чаще встречаются на прилавках магазинов органической и здоровой еды. Их можно использовать в качестве хорошей альтернативы пшенице. В них нет клейковины, а значит, они вполне могут входить в состав безглютеновой диеты.

Лебеда богата белком и содержит важные витамины и минералы (марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк). В приготовленном виде изделия из лебеды отличаются хрустящей текстурой и ореховым вкусом, которые нравятся большинству детей и взрослых. Помимо муки, из семян лебеды готовят каши или добавляют их в гарниры ко вторым блюдам. Сваренные зерна лебеды хороши в салатах и супах.

2. Гречневая диета

Диеты с активным включением гречки очень популярны для похудения и здорового питания. К тому же гречка — одна из любимых круп в России. В ее зернах нет клейковины, и она безопасна для людей с целиакией и аллергией на глютен. Гречка богата клетчаткой, белком, железом, цинком, марганцем, магнием, фосфором и медью. Ее считают замечательным источником витаминов группы В (особенно В6, пантотеновой кислоты, ниацина, фолиевой кислоты, тиамина и холина). Плюс ко всему гречка насыщена антиоксидантами (рутином, дубильными веществами и катехинами).

Питание гречкой не ограничивается только кашей. Из гречневой крупы производят муку, лапшу и другие изделия. Гречку добавляют в супы, заправляют ею дичь и мясо, добавляют в салаты и котлеты, пекут из нее кексы, печенье, хлеб и пр.

3. Питательное просо

Оно отличается сладковатым, ореховым вкусом и считается одной из самых доступных альтернатив пшенице. Просо способно подщелачивать организм, улучшая метаболизм и функционирование иммунной системы. В семени проса много питательных веществ (магний, кальций, марганец, триптофан, фосфора, клетчатки), антиоксидантов и витаминов.

Вариантов приготовления блюд из проса предостаточно. Проще всего сделать из него кашу с добавлением орехов и фруктов. Хорошо сочетается просо с овощами и мясом. Коричневый оттенок и уникальная текстура просяных зерен делает их идеальным ингредиентом для блюд азиатской кухни (плова, кус-куса). Из проса пекут хлебобулочные и кондитерские изделия.

4. Душистый амарант

Он был основным провиантом для ацтеков и майя около 8000 лет назад. Но и сейчас амарант не теряет свой актуальности. Последователи здоровой диеты нередко называют это растение суперпродуктом. Помимо белка и клетчатки амарант богат важными для организма витаминами (А, С, Е, К, В5, В6, фолиевой кислотой, ниацином и рибофлавином). В нем есть кальций, магний, медь, цинк, калий и фосфор.

Амарант отлично работает в качестве мощного антиоксидантного, противовоспалительного и иммуностимулирующего средства. Из его муки получаются вкусные и здоровые продукты питания, добавляют ее для сгущения супов, соусов, рагу и даже при приготовлении мармелада.

5. Любимая овсянка

Многие диетологи полагают, что правильное питание начинается с овсяной каши по утрам. Такой завтрак — один из самых популярных в мире, и не зря. Помимо безопасности для людей с чувствительностью к клейковине, овес обладает массой преимуществ. В нем полно клетчатки и питательных веществ (в частности, это железо, магний, калий, селен, фолиевая кислота и растительный белок). В овсянке содержится небольшое количество необходимых жиров, фитонутриентов и антиоксидантов.

Овсяная крупа отлично сочетается с фруктами, медом, корицей, мускатным орехом, коричневым сахаром, патокой, ванилью и с обычным сливочным маслом. На полках в магазинах можно встретить и овсяную муку. Однако нужно учесть, что для приготовления выпечки в нее потребуется добавить муку других видов.

6. Крахмальная маниока

Из этого тропического корнеплодного растения получают безглютеновую муку, которая может стать хорошей альтернативой пшеничной муке. Клетчатка, белок, витамины B6, С и К, марганец, калий, фолиевая кислота, тиамин, магний, медь, ниацин, рибофлавин, фосфор, цинк и много других полезных веществ в маниоке обеспечивают полноценное и здоровое питание. В этом растении много крахмала. Он называется тапиока и также может служить прекрасной альтернативой пшенице. Мука из маниоки имеет приятную, гладкую текстуру и мягкий вкус, что делает ее универсальным ингредиентом для различных блюд. Для выпечки к муке из манионики желательно добавить муку других видов.

7. Экзотическая мука из кокоса

Для России это малопривычный продукт. Но найти его в больших супермаркетах или заказать в интернете несложно. Кокосовая мука тоже может служить заменителем глютеновых изделий. Ее получают из мякоти кокоса, которая остается после производства кокосового сока и молока. Мякоть дегидратируют и обезжиривают. Конечный результат производства — мелкий, воздушный порошок, очень напоминающий обычную пшеничную муку.

В нем также много клетчатки, белков, марганца, кальция, селена, фосфора и калия. Богата мука кокоса витаминами B6 и C, фолиевой кислотой и ниацином. Ей приписывают противовоспалительные, антиоксидантные, антибактериальные и противогрибковые свойства. Из-за сладковатого, приятного вкуса кокосовую муку часто используют для приготовления различных видов выпечки.

8. Изнеженный миндаль

Вкуснейшая и ароматная альтернатива пшенице — миндальная мука. Для ее получения миндаль очень тонко измельчают, чтобы печь из него пирожные, кексы, хлеб или использовать в качестве панировки при жарке. Миндальная мука обладает теми же преимуществами, что и горсть миндальных орехов. Она свободна от клейковины, содержит много белка, клетчатки, но мало углеводов. В ней есть витамины и минералы, включая железо, рибофлавин, магний, калий, кальций и витамин Е.

При всех своих достоинствах у этой муки есть заметный недостаток — из-за жирных кислот в составе ее срок хранения недолог. Проще всего приобретать миндальные орехи и получать из них муку в домашних условиях с помощью кухонного комбайна.

9. Коричневый рис для похудения

Многие диеты включают коричневый рис. Из-за необработанной текстуры он имеет высокую питательную ценность, благотворно влияет на метаболизм и ускоряет похудение. Но не менее полезна и мука из коричневого риса. Она полна клетчатки, здоровых углеводов, белка, железа, витамина В. В ней также есть марганец, магний, фосфор, медь, кальций и калий. Ее вкус насыщеннее и изысканнее, чем у муки из белого риса. Из нее готовят разные виды хлебобулочных изделий, добавляют в соусы и гарниры.

10. Полезные углеводы кукурузы

Продукты питания из кукурузной муки тоже не содержат клейковины. Кукурузную муку производят из высушенных кукурузных зерен. Они наполнены здоровыми углеводами, клетчаткой, антиоксидантами (лютеин и зеаксантин), особенно полезными для здоровья глаз. Кукурузная мука придает блюдам сладковатый вкус и зернистую текстуру. Хороша она и для панировки мяса, сгущения соусов и супов-пюре.

Помимо названных продуктов безглютеновым заменителем пшеничной муки может выступить мука из сорго, нута, картофеля, сои, семян конопли и чиа.