Здоровое питание на каждый день – это верный путь к здоровому и красивому телу. И этот путь под силу каждому целеустремленному человеку! Можно так организовать процесс питания и так гармонично вписать в свой распорядок дня занятия в спортивном зале, что здоровый образ жизни начнет приносить удовольствие.
Принципы составления меню на каждый день
Перед тем, как начать следовать правилам рационального питания, необходимо усвоить несколько простых истин.
- Нужно забыть о быстрых низкоуглеводных диетах и голодании. Снижение калорийности рациона может стать причиной ухудшения зрения, ломкости ногтей и волос, вызвать болезни желудочно-кишечного тракта, неврозы и даже депрессию.
- Обязательно следует высыпаться. Для организма необходимы 7-8 часов здорового сна.
- Нельзя сдаваться в самом начале пути. Придерживаться правильного рациона лишь некоторое время бессмысленно, для сохранения полученных результатов необходимо постоянно следить за собой.
- Если вы решили соблюдать здоровое питание, меню на каждый день должно обязательно включать полезные витамины и минералы.
Перед началом составления рациона нужно выяснить идеальную массу тела, которую рекомендуется достичь и поддерживать, и предполагаемую калорийность дневного меню. Подсчитать необходимое количество калорий на сутки, а также количество белков, жиров и углеводов можно с помощью специальных счетчиков калорий.
Всю суточную калорийность необходимо разделить на 5-6 небольших приемов пищи, 3 из которых основные, а 2-3 – перекусы. На завтрак должно приходиться максимальное количество углеводов, а ужин должен быть легким и состоять из белков и овощей. Последний прием пищи рекомендовано планировать за 2-3 часа до сна.
Диапазон рекомендованных продуктов и вес порции
Необходимо исключить некоторые продукты при составлении меню на день – здоровое питание должно быть основано на полезных и свежих продуктах.
Нужно забыть о копченой продукции, сладостях с быстрыми углеводами, хлебобулочных изделия. Обязательно следует отказаться от газированной сладкой воды и промышленных соков. Основу рациона должно составлять нежирное мясо (куриная грудка, говядина или телятина, кроличье мясо) и рыба, овощи и свежие фрукты, а в качестве источника углеводов необходимо употреблять разнообразные каши.
Размеру порции необходимо уделять особое внимание. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, порция мяса не должна превышать 100 г, порция каши – 200 г, овощей – 300 г. За один прием пищи можно употреблять не более 30 г черного зернового хлеба и не более 150 г натурального йогурта.
При более активном образе жизни или людям физического труда можно увеличить объём порции мяса до 200 г, но одновременно несколько сократить употребление углеводов.
