Здоровое питание – меню на неделю/месяц, составленное заранее с учетом калорийности блюд, физического состояния человека и целей, которые он перед собой поставил.
Грамотно составленный рацион здорового питания – это способ сбросить вес без вреда здоровью. При этом не придется изнурять тело невыносимыми тренировками, мучить себя диетами и тратить баснословные деньги на средства сомнительного действия.
Плюсы и минусы здорового питания
Распланировать можно здоровое питание на неделю и даже месяц вперед. Соблюдая простые правила, можно быть уверенным в отсутствии ощущения голода и неприятных его последствий в связи с возможностью использования определенных перекусов. Те, кто практикуют здоровое питание, меню на неделю составляют самостоятельно, поэтому они могут позволить себе сходить в гости или ресторан. К тому же не существует жестких запретов, из предлагаемых рекомендаций каждый может выбрать что-нибудь по своему вкусу.
Однако многим не понравится то, что значительного похудения при использовании здорового питания придется ждать гораздо дольше, чем в случаях, когда применяется строжайшая диета. Зато такое избавление от лишнего веса может гарантировать закрепление и долговременное удержание результата.
Меню
Здоровое питание основывается на некоторых правилах:
- сочетание белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять 30%, 20%, 50% соответственно;
- общая суточная калорийность пищи не должна быть меньше 1 700 ккал для женщин и 2 000 ккал для мужчин, норма рассчитывается исходя из уровня двигательной активности;
- достаточное содержание минералов и витаминов в рационе.
Многих пугает необходимость записывать все, что было съедено, и высчитывать калорийность при помощи громоздких таблиц. Но все гораздо проще. Можно выбирать блюда из уже готового списка. Достаточно помнить, что одинаковые блюда не стоит употреблять чаще двух раз в неделю.
Завтрак:
- каша из круп, сваренная на молоке низкой жирности или воде + сухофрукты или горсть орехов;
- бутерброд на основе зернового хлебобулочного изделия в сочетании с куриной грудкой (в идеале – вареной на пару) или малосоленой нежирной красной рыбой, листом салата + помидоры, сыр пониженной жирности и зелень + 200 г кисломолочного продукта;
- омлет – четыре яичных белка и два желтка с добавлением петрушки + салат из разнообразных фруктов;
- необходимое количество творога, приправленного сметаной, вареньем и фруктами;
- суп, приготовленный из сезонных фруктов, заправленный сметаной с низким содержанием жирности.
Обед:
- гуляш + вареные макаронные изделия + сыр с низким содержанием жира;
- цветная капуста, запеченная в кляре (белок, манка, нежирные сливки);
- лазанья с овощами;
- крем-суп из овощей с рисом;
- в кафе можно предпочесть роллы или же пиццу для вегетарианцев.
Ужин:
- тушеные овощи + вареная куриная грудка;
- морепродукты + коричневый рис;
- омлет, приготовленный из четырех яичных белков и двух желтков с добавлением петрушки и укропа;
- запеканка из творога + салат (овощной);
- вареная говядина + печеные овощи.
Перекус – можно ежедневно выбирать какие-либо два варианта:
- стакан кефира + чайная ложка джема/меда;
- 2 дольки черного шоколада + зеленое яблоко;
- 2 цельнозерновых хлебца + творог + зелень;
- орехи и сухофрукты (горсточка);
- овсяное печенье: не больше трех штук.
Запреты
Несмотря на то, что основной принцип такого питания – самостоятельное планирование меню, существуют запреты на употребление некоторых продуктов. Следует избегать употреблять в пищу:
- готовые сухие завтраки;
- выпечку;
- кондитерские продукты;
- фастфуд;
- сладкую газировку.
Из алкоголя можно позволить себе бокал сухого вина за ужином не чаще двух раз в неделю. Если вам сложно прожить без выпечки, готовьте ее дома с небольшим содержанием сахара и жиров.
Здоровое питание поможет получить идеальную фигуру, главное соблюдать его принципы длительное время. Если все-таки вы сорвались, не откладывайте продолжение режима правильного питания.
