Женская схема программы упражнений с гантелями для красивых рук

Чтобы сохранить красоту своего тела, женщинам приходится прилагать немало усилий. И руки — не исключение. Часто именно они выдают женский возраст, поэтому им нужно уделять особое внимание. Специальные упражнения помогают подтянуть дряблые мышцы верхних конечностей и придать рукам привлекательности и силы. Все, что понадобится, чтобы добиться эффективного результата: желание заниматься фитнесом, время для занятий, знание техники и гантели — доступные и чрезвычайно эффективные спортивные снаряды, которые может освоить даже ребёнок.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Основы фитнеса с гантелями

Упражнения с гантелями — самый действенный способ привести мускулатуру рук в тонус. Однако многие женщины опасаются использовать утяжелители, считая, что проведение фитнес-тренировок с гантелями сделает их тело похожим на мужское. Но такие опасения совершенно беспочвенны, поскольку за рост мышечной ткани отвечает гормон тестостерон, который вырабатывается в большом количестве мужским организмом, и в малом — женским. Поэтому предпосылок для чрезмерного роста мышц и обретения мужеподобного силуэта у женщин нет на физиологическом уровне. Силовые упражнения одинаково полезны людям обоих полов, потому что они укрепляют и развивают мускулатуру, связки и суставы.

Гантели — универсальный спортивный снаряд, предназначенный для выполнения множества упражнений. Для женского фитнеса во основном используют гантели от 1 килограмма до 3-х. Дополнительное преимущество гантелей — это возможность экономить время и деньги, выполняя различные упражнения в домашних условиях без ущерба для результата. Для домашнего пользования лучше приобрести разборные модели гантелей.

И хотя фитнес-тренировки такого рода достаточно просты и обычно хорошо переносятся, все же существует ряд показаний, при которых к занятиям нужно подходить с осторожностью и после консультации с врачом. К ним относят:

• гипертонию и другие заболевания сосудов и сердца;
• астму;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сколиоз, остеохондроз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата;
• для женщин — это период менструаций и беременность.

Правила фитнес-тренировок на дому

Чтобы упражнения в домашних условиях приносили максимальную пользу, следует придерживаться определенных несложных правил во время их выполнения.

• Количество повторов и подходов нужно подбирать индивидуально, исходя из самочувствия и желаемого конечного результата. Для уменьшения жировой прослойки на руках нужно делать до 25 повторений каждого упражнения.
• Общая длительность фитнес-занятия должна составлять не менее получаса и не больше, чем 45 минут.
• Тренироваться чаще, чем через день, не стоит — мышцы должны успевать восстанавливаться.
• Для похудения комплекс силовых упражнений необходимо сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.
• Во избежание травм при выполнении элементов с гантелями нужно не разгибать локти до конца.
• Основные упражнения с гантелями следует выполнять после разминки, а по окончании занятия — выполнять заминку.
• Тренируя руки гантелями, не стоит забывать напрягать другие мышцы — брюшного пресса и ягодиц.

Упражнения в домашних условиях для разминки

Для разогрева мышц перед фитнес-тренингом с гантелями рекомендуется выполнить следующие упражнения:

• Встать ровно, верхние конечности расположить на талии — это исходная позиция. Повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам, затем развернуться в другую сторону и на четвертый счет занять исходную позицию. Выполнить упражнение 10 раз.
• Упереться руками в спинку дивана, а ступнями — в пол. Сделать до 30 отжиманий в комфортном темпе.
• Расставить ноги на уровень плеч, развести руки по сторонам и выполнить 8 вращений ими вперед и 8 — в обратную сторону.

Основные упражнения с гантелями

После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям с гантелями для красоты женских рук:

1. Взять в руки полуторакилограммовые гантели, поднять их вверх, не разгибая локти до конца. Развести конечности по бокам, затем опустить. Сделать так 10 раз.
2. Начальная позиция: взять гантели по 2 кг и держать их перед собой, вытянув руки. Далее необходимо завести снаряды за голову, затем поднять их над головой. Вернуться в начальную позу.
3. Лечь и расположить верхние конечности с немного согнутыми локтями перпендикулярно корпусу, удерживая гантели. Поднять руки вверх перед собой и снова опустить на пол. Упражнение повторяется 30 раз.
4. Ступни расположить на линии плеч, взять в руки гантели — это исходная позиция. Поднимать руки в 25-30 раз.
5. Занять исходную позу, как в предыдущем упражнении. Теперь следует поднимать верхние конечности перед собой 30 раз. Если напряжение в мышцах слишком велико, можно встряхнуть руки и дать себе несколько секунд отдыха.
6. Встать прямо, взять в руку гантель и поднять ее над головой. Начать сгибать локоть так, чтобы снаряд практически касался уха. Другой рукой можно помогать себе, поддерживая рабочую руку — такая мера обезопасит конечности от растяжения связок. Данное упражнение с гантелями выполняется по 20 раз на каждую конечность.
7. Это упражнение в домашних условиях необходимо выполнять с опорой, например, на стул. Встать рядом с ним, выполнить выпад и повернуться лицом к стулу, упереться в него ближней рукой, а другую согнуть под прямым углом, не отрывая от корпуса. Слегка наклонившись вперед, выполнить разгибание руки и снова вернуть ее в прежнее положение. Оптимальное число повторений — 10 раз на каждую конечность.
8. Сесть на стул, поднять руки со снарядами над головой и начать сгибать локти, заводя гантели за голову. Повторить 20 раз.
9. Встать прямо, прижать верхние конечности со снарядами к груди. Выполнить выпад вперед одной ногой и одновременно выставить противоположную руку перед собой. Повторить упражнение, поочередно меняя рабочие конечности, 20 раз.

Упражнения для заминки

В конце фитнес-тренировки для расслабления мышц нужно выполнить несколько несложных разминочных движений:

Положить ладони на пояс, повернуть корпус в одну сторону и развести руки по бокам. Вернуть руки на талию, повернуть корпус в противоположную сторону и снова развести

1. верхние конечности. Сделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
2. Поднять руки и выполнять вращения в плечевых суставах — 2 подхода по 10 раз.