Чрезмерная худоба — такой же недостаток женской фигуры, как и лишний вес, хотя и встречается эта проблема намного реже. Наиболее частыми причинами, по которым масса тела не соответствует физиологической норме, являются врожденный астенический тип телосложения и ускоренный метаболизм. Представительницам прекрасного пола с таким типом конституции и высокой скоростью обменных процессов нужно изменить свое питание и образ жизни, чтобы набрать вес и придать фигуре округлые женственные формы.
Коррекция образа жизни для замедления обмена веществ в организме
Имея проблему излишней худобы, необходимо, в первую очередь, изменить образ жизни, чтобы замедлить обмен веществ в организме и не создавать условий, при которых он может ускориться. Для этого следует предпринять такие меры:
- по возможности максимально исключить стрессы и нервное перенапряжение. У людей, генетически склонных к худобе, психоэмоциональное перенапряжение часто вызывает ускорение обмена веществ в организме, что неизбежно приводит к еще большей потере веса. Позитивные эмоции и предсказуемое течение жизни, наоборот, стимулируют организм накапливать жировые запасы;
- следует избегать любых аэробных нагрузок, включая быструю ходьбу, плавание, танцы и езду на велосипеде. Такая активная деятельность сама по себе достаточно энергозатратна, а при условии, что обмен веществ в организме ускорен, вес тела от подобной деятельности у людей, склонных к худобе, снижается критически быстро;
- если есть привычка курить, то нужно от нее избавиться, поскольку научно доказано, что она ускоряет процесс обмена веществ в организме, поэтому отказ от курения способствует набору массы тела;
- необходимо регулярно проводить силовые занятия фитнесом с предельным весом, в результате которых значительно увеличивается мышечная масса. Такие тренировки не слишком энергозатны, а за счет активного роста мышц, при условии соблюдении правильного питания, можно придать телу недостающий объём и тем самым значительно улучшить фигуру. Если необходимо увеличить объём какой-то конкретной части тела, то акцент во время фитнес-тренировок нужно делать именно на нее. С помощью силового тренинга, стимулирующего рост мышечной массы, можно откорректировать фигуру и сделать ее силуэт более пропорциональным;
- вера в собственные силы и правильная мотивация значительно повышают шансы на успех в процессе набора веса и формирования фигуры с соблазнительными округлыми формами. Поэтому очень важно не отчаиваться после первых неудач, а, исправив ошибки в образе жизни и питании, приступать к работе над идеальным телом с новыми силами и верой в успех.
Основы рациона питания для набора веса
Правильное питание — это самая важная составляющая в процессе набора массы тела, от которой зависит результативность работы над желаемыми соблазнительными формами. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы в организме постоянно присутствовал профицит калорий. В таких условиях организм неизбежно вынужден трансформировать энергетические излишки рациона питания в жировые клетки. При несоблюдении этих условий никакого прогресса в наборе веса не будет.
Вычислить необходимую калорийность меню можно эмпирическим путем, определив для начала точку равновесия, при которой вес остается стабильным независимо от образа жизни и особенностей питания. Для этого нужно взвеситься, а затем фиксировать калорийность ежедневного меню в течение недели. Через 7 дней следует повторить взвешивание и проанализировать полученные результаты. Если вес уменьшился, значит, нужно увеличить калорийность рациона питания, а если остался стабильным, то это и есть та самая точка равновесия, которую нужно учитывать при увеличении калорийности меню.
Определив точку равновесия, следует увеличить калорийность питания сначала на 300 калорий и оценить полученные результаты через 7 дней после контрольного взвешивания. Если вес остался в пределах предыдущих значений, то число потребляемых в сутки калорий нужно дополнительно увеличить.
В силу индивидуальных особенностей организма, вычислить точное количество калорий, которым должен соответствовать рацион питания, можно только практическим путем, внимательно наблюдая за изменениями в теле и анализируя действия, послужившие их катализатором.
Расчет БЖУ в меню питания для набора массы тела
Для набора веса нужно, чтобы рацион питания соответствовал не только необходимому количеству калорий, но и был правильно сбалансирован. Соотношение питательных веществ, поступивших в организм с пищей, играет не меньшую роль в процессе увеличения массы тела, чем калорийность пищи.
При условии регулярных силовых физических нагрузок необходимое для организма количество белка составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Если брать усредненное количество протеина, то женщинам, вес которых составляет 50 кг, необходимо употреблять не менее 75 грамм белка в сутки. При необходимости излишки протеина превращаются в глюкозу и выступают в качестве дополнительного источника энергии или выводятся из организма, если в них не возникает потребность.
Жиры участвуют во многих жизненно важных процессах в организме, поэтому их нельзя полностью исключать из питания, особенно, если необходимо набрать вес. В растительных жирах и жирных сортах рыбы содержится много незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, поэтому их полезнее употреблять, чем животные жиры, которые дают только калории. Количество жиров, поступающих в организм, должно составлять 20-30% от общего числа питательных веществ.
Углеводы являются главным источником энергии. После расчета количества белков и жиров в меню можно оставшееся значение необходимых питательных веществ заполнить углеводами, которые содержатся в большом количестве в крупах, мучных изделиях, сладких продуктах, полуфабрикатах.
Таким образом, для женщины весом в 50 кг и суточной нормой калорий 1500 ккал, которая хочет набрать вес с помощью правильного питания, оптимальное количество белков — 75 г, жиров — 42-44 г, а углеводов — 225 г.
