05.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2574

Упражнения для женщин: как выполнять фитнес тренировку с гантелями

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Упражнения для похудения с гантелями наиболее эффективны и доступны для занятий в тренажерном зале или дома. Фитнес-упражнения очень просты в выполнении, а гантели есть в любом тренажерном зале или в магазине спортивных товаров, где вы можете приобрести подходящее вам снаряжение для занятий на дому.

Многие девушки опасаются того, что регулярные фитнес-тренировки с тяжелыми спортивными снарядами приведут к резкому увеличению мышечной массы и тело потеряет женственность и плавность форм. Это распространенное заблуждение. Рост мышц связан, прежде всего, с выработкой мужского гормона – тестостерона. В женском организме он присутствует, но в очень небольшом количестве. Упражнения для похудения с гантелями укрепят мускулатуру и связки, сделают тело подтянутым и упругим, повысят выносливость, помогут сжечь лишние калории и жировые отложения.

Основные правила выполнения упражнений для похудения

Вес гантелей следует подбирать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с 1,5-2 кг, в дальнейшем массу снаряда можно увеличить до 3 кг.

Для эффективной фитнес-тренировки будет достаточно выполнить 2 подхода по 15-20 повторов. Средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Новичкам не следует выполнять фитнес-упражнения ежедневно, тренировки следует проводить 3 раза в неделю, оставляя время для восстановления организма. Если позволяет физическое состояние, в свободные от тренировок дни можно совершать пробежки, плавать в бассейне или заниматься на велотренажере.

Выполнение фитнес упражнений с гантелями может быть противопоказано поклонникам ЗОЖ со следующими заболеваниями:

  • повышенное давление (гипертония);
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • бронхиальная астма.

Также женщинам от занятий следует воздержаться во время критических дней, а во время беременности заниматься с минимальным весом снарядов (или вообще временно отказаться от гантелей).

В любом случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, перед началом фитнес-тренировок следует проконсультироваться со специалистом.

Разминка перед фитнес-тренировкой

Любая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки – это разогревает мышцы и связки, подготавливая организм к нагрузкам.

  • Повороты тела со взмахами рук в стороны (12-15 повторов): ноги вместе, руки поставить на талию, повернуть тело вправо, руки раскинуть в стороны, вернуться в изначальную позицию, повернуть корпус влево, раскинув руки, вернуться в изначальную позицию.
  • Отжимания от пола. Если выполнять упражнение трудно, можно отжиматься от скамьи, стула (20-30 повторов).
  • Вращение рук вперед и назад (по 10 повторов в каждую сторону).

Фитнес-упражнения с гантелями

Комплекс простых упражнений для похудения с гантелями в домашних условиях:

  • Руки с гантелями подняты вверх, слегка согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны и плавно опустить вниз. Выполнить 10-12 повторов.
  • Руки с гантелями вытянуты вперед. Плавно завести гантели за голову, затем поднять их вверх и вернуться в исходное положение. Выполнить 10-12 повторов.
  • Лечь на ровную поверхность, руки с гантелями разведены в стороны. Плавно свести гантели перед собой и опустить обратно. Выполнить 25-30 повторов.
  • Руки с гантелями опущены вдоль тела. Плавно развести гантели вверх и в стороны, опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.
  • Ноги удобно расставлены, руки опущены вдоль тела. Плавно поднять гантели на уровень груди и опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.
  • Эффективное фитнес-упражнение с гантелями – ногами удобно расставлены, тело ровное. Правая рука вверху, левая внизу. Правой рукой через голову тянетесь к левому уху. Затем меняете руку.
  • Фитнес-упражнение с гантелями на стуле. Сидя на стуле завести гантели за голову, затем руки выпрямить в локтях и поднять вверх. Выполнить 10-15 повторов.
  • Последнее упражнение комплекса – ногами удобно расставлены, руки опущены вдоль тела. Плавно поднять руки перед собой, опустить вниз. Выполнить 25-30 повторов.