Используя дополнительное отягощение, можно качественно проработать силуэт и рельеф мышц. При желании упражнения с тяжеловесными снарядами помогут женщинам нарастить мышечный объём и повысить силовую выносливость.
Особенности фитнес-тренировок
Фитнес-тренировки с гантелями можно проводить не только для прокачки рук. Данное оснащение широко используется для утяжеления в базовых нагрузках на ноги или пресс. Выбирая снаряд, следует ориентироваться на текущие спортивные задачи, или приобрести универсальные наборные гантели – с расчетом на необходимость в будущем увеличивать нагрузку.
Упражнения для проработки рук и плечевого пояса
Все исполняемые элементы требуют соблюдения точной техники движений во избежание травм суставов.
- Жим гантелей к бицепсам.
Популярное упражнение для мощного задействования двуглавых мышц рук. При жиме в активном темпе начинается процесс жиросжигания, благодаря чему можно избавиться от дряблости в районе рук и укрепить бицепсы.
Традиционно тяга гантелей к бицепсам выполняется с захватом снарядов ладонью вверх. Увеличить интенсивность данного упражнения для женщин с гантелями можно, изменив положение рук. На подъеме оснащения необходимо перевернуть кисть тыльной стороной ладони к себе. В этом случае нагрузка становится более мощной, а оба пучка бицепса прорабатываются более равномерно.
- Жим гантелей от плеч.
Фитнес-тренировки с включением жима парных снарядов от плеч широко используются в тренировочных программах для прокачки верхнего плечевого пояса. Помимо того что активно работают бицепсы и трицепсы, к работе подключаются дельтовидные мускулы и верхние пучки малой грудной мускулатуры. Для женщин, желающих подтянуть грудь, данная нагрузка должна быть одной из ведущих.
- Разводка рук с гантелями.
Эффективная нагрузка, позволяющая активизировать работу трехглавых мышц рук, а также грудной мускулатуры и абдоминальных мышц. Варьировать интенсивность упражнения можно с помощью изменения наклона туловища. В положении стоя в работу включаются трехглавые мускулы рук и малые грудные мышцы. При наклоне корпуса вперед на 30-40 градусов акцент смещается на большие грудные мускулы, прямую и поперечную мускулатуру пресса. Дополнительно укрепляются мышцы-разгибатели и стабилизаторы.
- Пуловер с гантелью из-за головы.
Мощное упражнение для женщин с гантелями, помогающее нагрузить трицепсы и спину. Особенно важно выполнение данной нагрузки женщинам, которые хотят избавиться от провисания кожи на руках и от жировых отложений под лопатками.
Выполняя фитнес-тренировку, важно разгибать руки в полную амплитуду, а опускать гантель следует не ниже уровня лопаток. Также следует сохранять одну траекторию движений, не раскачивая руки и располагая снаряд точно над головой.
- Армейский жим гантелей от груди.
Одна из лучших вариаций упражнения с гантелями, позволяющая одновременно укрепить мышцы рук (как двуглавые, так и трехглавые) и грудную мускулатуру. Может выполняться как на горизонтальной скамье (тогда нагрузка задействует преимущественно грудь), так и на наклонной опоре (в этом случае напряжение перемещается на руки). Чем ниже угол наклона скамьи, тем тяжелее физическая нагрузка. Важно выжимать гантели до полного выпрямления конечностей в локтевых суставах.
Упражнения с гантелями для основных мышечных групп
Предложенные элементы помогают качественно нагрузить все тело. Для основной программы достаточно выбрать 3-4 упражнения для женщин, наиболее подходящие для решения основной спортивной задачи.
- Отведение гантели назад в наклоне.
Отличная женская нагрузка для задействования широчайших мышц спины и мелкой мускулатуры подлопаточной зоны. Позволяет избавиться от валиков жира на спине и укрепить мышечный корсет кора. Отведение руки с гантелью в наклоне осуществляется на любой удобной опоре (скамье, стуле, тумбе). Свободную ногу и руку следует разместить на опоре, а вторую ногу поставить на пол на всю стопу. Локоть руки с гантелью должен отводиться четко назад до смещения лопатки к позвоночнику. На пике напряжение следует задержаться до ощущения сокращения в мышцах.
- Становая тяга с гантелями.
Одно из самых популярных упражнений с гантелями, позволяющее задействовать большой спектр мускулатуры. Наиболее активно при становой тяге с парными снарядами работают ягодичные мышцы, широчайшие мускулы спины, ромбовидная мускулатура, часть трапеций и подколенные сухожилия.
Дополнительно укрепляются мышцы-разгибатели и задняя поверхность бедра. Женская вариация данной физической нагрузки предполагает использование небольшого веса гантелей на начальном этапе. Постепенно нагрузку можно увеличивать для поддержания вышеупомянутых зон в тонусе.
- Отведение ноги назад с гантелью.
С помощью гантелей можно прорабатывать не только руки, пресс или спину. Гантели активно используются и в качестве отягощения для упражнений на ноги.
В позиции на четвереньках зажмите гантель между голенью и коленом. На вдохе поднимайте ногу до упора, на выдохе возвращайте в исходную позу. С помощью данной физической нагрузки можно улучшить рельеф ягодиц и избавиться от целлюлита. Мышцы ног нагружаются по максимуму за счет перманентного напряжения мышечных волокон и подконтрольного выполнения подъема ноги.
- Базовые скручивания с гантелями.
В качестве отягощения гантели можно применять и в базовых скручиваниях на пресс. Если расположить гантель на груди и зафиксировать ее с помощью перекрещенных рук, можно успешно укрепить абдоминальную мускулатуру и добиться эстетичных кубиков. Мышцы пресса максимально напрягаются из-за увеличения сопротивления, которое корпус тела преодолевает на подъеме. Главное правило – отрывать корпус от пола не более чем на 30-40 градусов.
- Отжимания от гантелей.
Данный вид упражнений может включаться в тренировочные программы как новичков, так и опытных спортсменок. Нагрузка фокусируется на прессе и руках за счет того, что смещается центр тяжести. Дополнительно этот вид физической нагрузки развивает ловкость, координацию движений и силовую выносливость.
- Выпады с гантелями.
Идеальная физнагрузка для бедер и ягодиц. Дополнительное отягощение позволяет задействовать все пучки ягодичной мускулатуры, а также бицепсы и квадрицепсы бедра. Чем выше масса парных снарядов, тем результативнее прорабатываются целевые зоны. Выпады с гантелями можно выполнять как вперед, так и назад. Главное условие успешных фитнес-тренировок – прямой угол между голенью и бедром опорной ноги, и напряжение в подколенном сухожилии свободной конечности.
- Приседания с гантелями.
Одно из базовых упражнений для укрепления и улучшения рельефа ягодиц. Дополнительно позволяет избавиться от жировых отложений на бедрах. Вариации приседов с утяжелением можно чередовать: приседы-плие, приседы с узкой постановкой стоп, глубокие приседания. Чем выше при выполнении нагрузок поднимаются гантели, тем больше нагружается целевая мускулатура.
