Одним из негативных последствий малоподвижного и сидячего образа жизни является атрофия ягодичных мышц, в результате которой ягодицы теряют свою форму и становятся дряблыми. Чтобы не допустить этого, необходимо регулярно нагружать их, выполняя специальные упражнения. Делать это можно дома или в другом удобном месте, не покупая абонемент в тренажерный зал.
Основы рациона питания для красивых ягодиц
Как известно, даже самые интенсивные занятия фитнесом не будут эффективными без изменения пищевых привычек, которые очень часто являются основной причиной появления негативных изменений в фигуре и лишнего веса. Калории, которые организм не успевает израсходовать в течение дня, трансформируются в жировые клетки и откладываются, в первую очередь, на животе, бедрах и ягодицах. Именно поэтому очень важно откорректировать рацион питания и не превышать суточную норму калорий, а также соблюдать следующие рекомендации:
- мучные и сладкие блюда, а также копчености, колбасы, фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки необходимо исключить из рациона питания или для начала свести их употребление к минимуму, постепенно отказавшись от этих продуктов совсем;
- для качественного роста мышечной массы ягодиц следует увеличить количество потребляемых продуктов, богатых белком. Организм использует белок в качестве строительного материала, из которого формируются новые клетки мышечных тканей;
- в рационе питания должны обязательно присутствовать каши — источник медленных углеводов, дающих энергию, а также овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов;
- рекомендованное количество приемов пищи — 5-6 раз в день (3 основных и 2-3 перекуса), но порции должны быть небольшими. Организовав рацион питания таким образом, можно предупредить возникновение острого чувства голода, которое вызывает в организме стресс;
- очень важно соблюдать питьевой режим, употребляя 1,5-2 литра воды в день. В организм должно поступать достаточное количество жидкости, чтобы обменные и другие процессы протекали нормально.
Лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц
Чтобы укрепить и нарастить ягодичные мышцы, а также улучшить форму ягодиц, сделав их более округлыми, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:
- Приседания с широко расставленными ногами или плие.
Встать ровно, расставить нижние конечности на расстояние гораздо шире плечевого отдела, стопы и колени направить в стороны. Кисти рук положить на талию или же на затылок. Не наклоняя корпус вперед, опустить таз до уровня параллельности внутренней поверхности бедер полу. Зафиксировать принятую позу на пару вдохов-выдохов и поднять таз. Повторить этот элемент занятия фитнесом до 20 раз в каждом из 3 сетов.
- Подъем таза.
Принять положение планки, оперевшись на ладони, которые должны располагаться под плечами, и колени. Отвести одну прямую нижнюю конечность назад, удерживая вес тела на трех точках опоры, а затем поднять таз, разогнув колено опорной ноги и оперевшись на носок. Повторить упражнение по 15 раз. Рекомендуемое количество сетов — 3.
- Подъемы конечностей.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Выполнить вдох и поднять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса с руками, прогнувшись в спине. Задержаться в принятой позе на 3 секунды, выдохнуть, расслабиться и положить конечности на пол. Повторить упражнение в 4 сета по 15 раз.
- Подъем согнутой ноги.
Встать на четвереньки, поднять одну ногу, согнутую в колене, направив пятку к потолку. Опустить ногу и, не касаясь ею поверхности пола, снова поднять. Выполнить по 20 подъемов на каждую нижнюю конечность в каждом из 2-х сетов.
- Выпад назад с последующим подъемом колена.
Встать ровно, развести ноги на ширину тазового отдела. Сделать шаг назад, опуститься в выпад, согнув оба колена. Поднимаясь из нижней позиции, нужно поднять, предварительно согнув в колене, ту нижнюю конечность, которой выполнялся шаг назад, до уровня параллельности бедра полу. Повторить упражнение в 3 сета по 20 раз на каждую нижнюю конечность, контролируя, чтобы в выпаде колено опорной ноги не выступало за носок стопы.
- Боковой выпад.
Встать ровно, положив кисти на талию и сжав кулаки перед грудью. Выполнить шаг в сторону и опустить таз, перейдя в позу плие. Задержаться в приседе на 2 секунды, подняться и выполнить шаг в другую сторону, повторив всю последовательность действий. Повторить упражнение по 20 раз в каждую сторону, сохраняя прямое положение спины.
- Низкие наклоны.
Встать ровно, удобно расставив стопы. Наклонить корпус вперед, не округляя спину, и постараться коснуться пальцами носков стопы или положить ладони на пол, не сгибая при этом коленей. Этот элемент занятия фитнесом нужно повторить 30-50 раз в энергичном темпе. Оптимальное количество сетов — 3.
- Подъемы таза в положении лежа.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, а нижние — согнуть и упереться стопами в пол. Находясь в этом положении, поднять таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 30 раз в каждом из 2-3 сетов.
Советы по организации занятий фитнесом
Чтобы получить максимально быстрый результат от физических нагрузок на мышцы ягодиц, необходимо при организации занятий фитнесом учитывать следующие полезные советы опытных инструкторов:
- перед проведением тренировки нужно обязательно выполнить разминку, во время которой необходимо усилить приток крови к нижней части туловища. С этой задачей хорошо справляются бег и прыжки на месте, махи нижними конечностями, энергичные неглубокие приседания. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку;
- тренироваться нужно регулярно, 2 -3 раза в неделю, позволяя мышцам качественно восстановиться после физических нагрузок;
- в течение 1-1,5 часов до и после выполнения упражнений не следует принимать пищу. Пить во время занятия нужно сразу, как только возникает чувство жажды, но небольшими глотками.
