Эспандер — спортивный снаряд, отличающийся видовым многообразием. Универсальным видом эспандера считается резиновая амортизирующая лента, имеющая разную жесткость, а, следовательно, силу сопротивления, поэтому ее могут использовать и новички, и опытные в фитнесе люди, выполняя различные физические упражнения для всех групп мышц.
Упражнения с эспандером и работа мышц
В отличие от силовых снарядов, например, гантелей или штанги, которые воздействуют на мышцы за счет гравитации, механика оказания физических нагрузок во время фитнес тренировок с использованием эспандера основывается на максимальном растяжении и предельном сокращении мышечных волокон. При работе с лентой-эспандером мышцы находятся в постоянном напряжении, не расслабляясь полностью даже при возвращении в начальное положение.
Еще одно преимущество использования эспандера во время занятий фитнесом — это исключение инерции, в то время как при работе с другими силовыми снарядами существует возможность работы по инерции, как, например, при придании импульса штанге (так называемом подбрасывании) или при возвращении гантели в стартовое положение не за счет работы мышц, а под воздействием ее собственного веса.
Фитнес тренировка на все группы мышц с эспандером
Женщины, желающие во время фитнес-тренировок укрепить мышцы нижних конечностей и стимулировать эффективное похудение наиболее проблемных зон в нижней части туловища, могут выполнять следующий тренировочный комплекс с лентой-эспандером.
- Выпады.
Встать ровно, наступив одной стопой на середину амортизирующей ленты и взяв концы эспандера в каждую ладонь. Далее в упражнении необходимо отвести одну нижнюю конечность назад и согнуть оба колена под прямым углом, опуская таз. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, нужно, держась за концы резиновой ленты и делая упор на пятку опорной ноги, выпрямиться и повторить выпад, отводя назад другую нижнюю конечность. В течение одного занятия фитнесом необходимо выполнить каждой ногой 2 подхода по 15 раз.
- Румынская тяга.
Стоя на резинке двумя ногами, взять каждый ее конец в руки. Далее нужно наклонить корпус вперед, предварительно отведя таз назад. Задержаться в наклоне на 2 секунды и усилием ягодичных мышц выпрямиться, возвращаясь в стартовое вертикальное положение в упражнении. Повторить румынскую тягу 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом, помня, что нижние конечности, находясь в наклоне, сгибать нельзя.
- Сгибание ног с эспандером.
Для выполнения этого упражнения нужно закрепить один конец амортизирующей ленты, например, под ножкой шкафа, а другой — зафиксировать на лодыжке. Далее следует лечь на живот, опереться на предплечья и плотно прижать таз к полу, а затем вдохнуть и резким движением привести пятку ноги с эспандером к ягодицам. Сделать паузу и очень медленно опустить голень, возвращая нижнюю конечность в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 15-20 раз каждой ногой в каждом из 2 подходов.
- Махи нижними конечностями.
Принять горизонтальное положение, опираясь на ладони и колени. Прижать ладонью один конец ленты, а другой — закрепить на ступне, затем медленно отвести нижнюю конечность назад и вверх, выпрямляя в махе колено. Повторить упражнение 15 раз каждой ногой. Рекомендуемое число подходов — 2-4.
Чтобы с помощью эспандера проработать мускулатуру спины и грудные мышцы, необходимо в занятие фитнесом включить следующий тренировочный комплекс, выполняемый с амортизирующей лентой:
- Тяга эспандера к животу.
Сесть на пол, вытянуть нижние конечности вперед, зацепив резиновую ленту за стопы и взяв ее концы в руки. Держа спину ровно, следует отвести локти назад, сводя вместе лопатки и притягивая концы ленты к себе. Задержаться в полученной позе на 2 секунды и плавно вернуться в стартовое положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом 3 подхода по 12-15 раз.
- Тяга амортизирующей ленты через стороны.
Перекинуть эспандер через турник и взяться за концы ленты: правой рукой за левый, а левой — за правый. Вдохнуть и потянуть эспандер вниз, направляя концы резиновой ленты в стороны. Это элемент фитнес-тренировки нужно выполнить 2 подхода по 15 раз. Если в доме нет турника, то эспандер можно зафиксировать под ножкой шкафа и тянуть концы амортизирующей ленты через стороны вверх.
- Сведение верхних конечностей с эспандером перед собой.
Встать ровно, завести эспандер за спину, взяться за его концы и развести верхние конечности в стороны. Затем в упражнении нужно вдохнуть и свести вместе концы эспандера на вытянутых руках перед грудью, по возможности скрещивая руки. Повторить сведение 2-3 подхода по 15-20 раз в каждом.
Для проработки плечевого пояса и верхних конечностей во время занятий фитнесом с эспандером необходимо выполнить следующие тренировочные движения:
- Вертикальный жим.
Сесть на середину эспандера, взявшись за его концы так, как при выполнении жима с гантелями — подняв руки и согнув локти. Затем на вдохе нужно выжать концы ленты-амортизатора вверх, выпрямляя верхние конечности. Выполнить это упражнение 40 раз в 2 подхода.
- Разведение верхних конечностей.
Встать ровно, наступив на середину эспандера и фиксируя его правый конец в левой руке, а левый — в правой соответственно. Далее необходимо на вдохе поднять верхние конечности, ведя их через стороны до одной горизонтали с полом. В верхнем положении локти нужно держать немного согнутыми, чтобы нейтрализовать негативную нагрузку, оказываемую на суставы. Повторить упражнение 2 подхода по 20 раз.
- Сгибание.
Стоя на эспандере и держась за его конец, необходимо на вдохе согнуть локоть, а на выдохе разогнуть верхнюю конечность. Повторить, работая каждой рукой 2 подхода по 20 раз.
Нюансы занятий фитнесом с эспандером
Каждая фитнес-тренировка с эспандером будет максимально результативной, если при ее организации и проведении учитывать следующие нюансы:
- перед работой с амортизирующей лентой необходимо обязательно размяться;
- заниматься нужно регулярно, по 2-3 занятия в неделю;
- в фитнес программу не обязательно включать сразу все тренировочные движения вышеуказанного комплекса. Достаточно сделать основной акцент на проблемной зоне и добавить к нему несколько упражнений для мышц других частей тела.
