Большинство профессиональных бодибилдеров считают жим гантелей сидя одним из самых высокоэффективных упражнений для прокачки дельтовидной мускулатуры: эта физическая нагрузка не только качественно задействует все пучки дельт, но также нагружает мышцы-разгибатели и стабилизаторы.
Фитнес-инструкторы уверены, что невозможно добиться красивого, заметного и четкого рельефа рук без жима гантелей сидя. В зависимости от нюансов выполнения упражнения, можно или значительно нарастить мышечный объём, или просто сделать внешний вид рук подтянутым и атлетичным.
Особенности физической нагрузки
Жим гантелей сидя входит почти во все базовые программы силовых фитнес-тренировок для рук. Базовый вариант позволяет развить передние пучки дельт. Если же немного сместить нагрузку, изменив положение корпуса и хват, то напряжение переходит на задние и средние пучки дельт. Таким образом каждый спортсмен сможет самостоятельно контролировать степень прокачки той или иной зоны.
Главная особенность этой нагрузки в том, что без нее очень проблематично развить дельтовидную мускулатуру. Дельты — это небольшие по площади мышцы, которые требуют изолированных физических нагрузок. Базовые тренировки на эти мышцы почти не действуют, поэтому для равномерного развития мышц рук необходимо особое внимание уделять целевым упражнениям — таким, как жим гантелей сидя.
Показания к выполнению
Жим гантелей в положении сидя рекомендован к выполнению спортсменам, которые уже не являются новичками в силовом спорте и имеют достаточный мышечный объём в районе плечевого пояса. Эта физическая нагрузка позволяет проработать уже развитые мышцы: сделать их мощнее, сильнее и заметнее.
Неопытным атлетам упражнение выполнять будет сложно из-за неразвитой ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча). Без соответствующей подготовки повредить ее довольно просто, поэтому фитнес-тренировки с жимом гантелей лучше отложить до того момента, пока манжета не окрепнет.
Новичкам для проработки дельт инструкторы по фитнесу советуют выполнять похожий тип физнагрузки — жим штанги сидя. При выполнении этого физического упражнения ротаторная манжета нагружается меньше и риск повреждений снижается.
Достоинства упражнения
Бодибилдеры предпочитают включать жим гантелей сидя в свои фитнес-тренировки из-за явных преимуществ нагрузки:
- элемент позволяет спортсмену добиться более качественной и глубокой амплитуды движения. За счет этого дельтовидная мускулатура нагружается до предела, чего невозможно добиться от других видов силовых упражнений для плечевого пояса;
- при выполнении этой физической нагрузки атлет может самостоятельно менять целевую мышцу — для этого потребуется только изменить положение корпуса и захват снаряда;
- несмотря на простоту выполнения, жим гантелей сидя можно разнообразить. Для того чтобы избежать однотипности фитнес-тренировок, достаточно регулярно менять вес гантелей, количество повторов и скорость жима. Такой подход поможет спортсмену быстрее нарастить необходимую массу;
- жим можно выполнять как дома, так и в условиях фитнес-зала.
Техника выполнения упражнения
Для корректного проведения тренировок с жимом гантелей сидя необходимо досконально освоить технику выполнения.
Сядьте на скамью, выпрямите осанку, стопы расположите на полу. Лопатки и позвоночник прижмите к спинке спортивной скамьи. Проследите, чтобы она была строго перпендикулярна основанию. Расправьте плечи, возьмите в руки парные снаряды с нужным весом, согните конечности и поднимите их к плечам вместе с гантелями. Локти немного разведите в противоположные стороны. На вдохе выполните жим гантелей вверх, выпрямив руки в локтях. На выдохе верните руки в начальную позицию.
При такой технике результативно задействуются задние дельты. Чтобы проработать передние и средние пучки дельтовидной мышцы, взять снаряды необходимо задним хватом, а корпус наклонить вперед не более чем на 20 градусов от спинки спортивной скамьи.
Рекомендации по фитнес-тренировкам с жимом гантелей сидя
Чтобы в несколько раз повысить эффективность фитнес-тренировки, необходимо соблюдать ряд правил. Они помогут отточить до совершенства технику упражнения и достичь видимого результата уже в течение первых 3-4 недель после начала регулярных силовых тренингов.
- На первых занятых пользуйтесь помощью тренера. Инструктор укажет на все ошибки и подкорректирует погрешности в исходной позиции и движениях.
- На верхней точке напряжения во время выполнения физической нагрузки следует задержаться в статике на 3-4 секунды: это поможет успешно нагрузить мышечные волокна, благодаря чему объём увеличится быстрее.
- Следите за разнообразием движений. Чтобы не испытать на собственном организме, что такое «тренировочное плато», интенсивность упражнений следует регулярно менять. Первые 2 недели можно заниматься с одним весом гантелей, далее использовать более тяжелый инвентарь. Меняйте скорость жима, чередуя быстрые движения с более медленными — это поможет укрепить вращательную манжету.
- Систематически переключайте зону напряжения. Базовый жим гантелей сидя направлен на проработку задних и средних дельт. Смещайте локти чуть ближе друг к другу, чтобы воздействовать на передние пучки, или меняйте положение хвата снарядов, чтобы переносить нагрузку на средние пучки.
- Не забывайте об отдыхе. Оптимальное количество силовых фитнес-тренировок — не более 4 раз в неделю. Между днями занятий необходимо устраивать паузу, чтобы мышечные волокна пришли в норму и смогли полноценно восстановиться. Забота о мышцах убережет от болезненных ощущений во время тренингов и от последующего эффекта крепатуры.
- Специалисты рекомендуют выполнять жим гантелей сидя в самом конце силового тренинга, когда все крупные мускулы уже достаточно разогреты.
Жим гантелей сидя — одна из базовых физических нагрузок силового комплекса. Это изолированное упражнение поможет атлетам уделить должное внимание дельтовидной мускулатуре — мышцам, которые обычно сложно развить многокомплексными движениями. Элемент поможет качественно нарастить массу верхней части рук и улучшить силовые показатели.
