Жим ногами в тренажере — это упражнение, которое несколько уступает по эффективности приседаниям с весом, но значительно превосходит его по степени безопасности. Удобная фиксация на скамье тренажера помогает снизить по максимуму нагрузку на позвоночник, что позволяет работать с достаточно большими весами.
Техника выполнения жима ногами
В ходе выполнения жима ногами в тренажере участвуют все мышцы ног, а также ягодицы. Наибольшей физической нагрузке подвергаются квадрицепсы, немного меньшей — ягодицы, внутренняя поверхность бедер и их бицепсы. Икроножные мышцы также включены в работу, в особенности если поставить стопы на носки.
Данное упражнение для мышц ног выполняется в специальном тренажере, при этом следует сесть на его скамью и плотно прижать спину и ягодицы к сидению. После чего стопы нужно разместить на платформе тренажера, с усилием выжать ее и повернуть ограничитель в сторону. После всех этих действий можно начинать полноценно заниматься, учитывая возможность делать акцент нагрузки на те или иные мышцы, меняя постановку ног.
Возможны следующие варианты размещения стоп на платформе:
- узко — нагружается преимущественно внешняя поверхность бедра;
- широко — основная физическая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедер;
- на расстоянии плеч — примерно равномерно работают и внутренняя, и внешняя поверхности бедер;
- в нижней ее части — акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, при этом амплитуду движений следует делать небольшой;
- в верхней части платформы — больше всего работают бицепсы бедер и ягодицы, амплитуда может быть достаточно большой.
Таким образом, можно разносторонне прокачать мышцы бедер и ягодиц в тренажере, ставя стопы в нужном для вас положении.
Противопоказания к упражнению для мышц ног
Использование данного упражнения для мышц ног делает тренировки разнообразнее и эффективнее, однако существуют объективные причины, по которым выполнять его не рекомендуется:
- гиперэкстензия коленного сустава не является строгим ограничением к выполнению жима, но при наличии такого диагноза ноги полностью выпрямлять нельзя;
- при недавно перенесенных травмах связок или коленного сустава работа с большим весом может быть чревата осложнениями;
- при протрузии или грыже поясничного отдела позвоночника — хотя фиксация положения в тренажере и снимает нагрузку со спины, лучше выбрать другие упражнения для мышц ног;
- при сколиозе и кифозе позвоночника — состояния, при которых можно выполнять жим ногами, но с использованием специального пояса для спины и небольшого веса отягощений.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения жима ногами сидя, каждый из которых имеет свои преимущества. Классический жим в тренажере следует делать по такой схеме:
- Сядьте на скамью тренажера, плотно прижавшись к его спинке.
- Стопы поставьте на платформу в одном из описанных выше положений.
- Слегка выжмите платформу вверх и снимите ее с блоков.
- Практически полностью выпрямите ноги и на выдохе медленно согните их до ощущения натяжения в мышцах, не касаясь при этом коленями груди.
- Затем снова выжмите платформу вверх и продолжайте выполнение упражнения.
Работая в этом тренажере, важно строго фиксировать спину, не прогибая ее при движениях ногами. Если все же у вас не получается сохранять спину неподвижной, следует выставить на тренажере меньший вес отягощений. Ноги в максимальной фазе движения полностью разгибать не рекомендуется, иначе повышается физическая нагрузка на суставы.
Жим ногами можно осуществлять также в машине Смита, используя такую технику:
- Поставьте горизонтальную скамью под штангу тренажера.
- Лягте на скамью и вертикально поднятыми ногами упритесь в гриф штанги.
- Держась руками за низ скамьи, согните ноги, разведя колени и опустив их до груди.
- На вдохе выжмите штангу и продолжайте выполнять упражнение.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником, лучше всего подойдет горизонтальный жим ногами на специальном тренажере:
- Сядьте на скамью тренажера, плотно прижав к ней спину и выставив необходимый вес.
- Разместите ноги на платформе так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы.
- Держась за специальные рукоятки и смотря строго вперед, толкните ногами платформу до практически полного выпрямления ног.
- Вернитесь в начальную позу.
Заменить жим ногами можно такими упражнениями, как приседания в Гакк-машине, приседания со штангой и выпады с гантелями. Все они очень эффективны, однако их недостаток заключается в технически более сложном исполнении и повышенной физической нагрузке на позвоночник.
Физическая нагрузка на ноги для начинающих
Новичкам в спорте, желающим укрепить мышцы ног с помощью жима, следует учитывать некоторые нюансы и правила такой физической нагрузки:
- Всегда следите за положением ваших коленей — они должны смотреть в ту сторону, в которую повернуты стопы, т.е. если стопы параллельны друг другу, то и колени при жиме двигаются параллельно, если же носки разведены врозь, то колени при сгибании ног расходятся по сторонам.
- Меняя положение стоп для более тщательной проработки той или иной мышцы, не стоит делать слишком большой их разворот наружу или вовнутрь — это чрезмерно перегружает суставы.
- Сгибая ноги, не опускайте колени до самой груди, ведь в такой позе ягодицы зачастую поднимаются с сидения, а это повышает риск травмирования крестца или поясницы.
- Стопы во время выполнения упражнения плотно прижимайте к платформе во избежание перегрузки суставов.
- Амплитуда движений должна быть достаточно большой, однако если от этого страдает техника выполнения упражнения, можно ее делать меньше.
- Во время жима не задерживайтесь в крайних точках, так как это создает чрезмерную нагрузку на суставы.
- По окончанию выполнения жима не стоит резко вставать с тренажера — это может вызвать головокружение.
- Не забывайте о специальных рукоятках, которые помогают удерживать тело неподвижно.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете сделать свои тренинги не только результативными, но и комфортными.
