Жим ногами в тренажере: эффективное упражнение для мышц ног

Жим ногами в тренажере — это упражнение, которое несколько уступает по эффективности приседаниям с весом, но значительно превосходит его по степени безопасности. Удобная фиксация на скамье тренажера помогает снизить по максимуму нагрузку на позвоночник, что позволяет работать с достаточно большими весами.

Техника выполнения жима ногами

В ходе выполнения жима ногами в тренажере участвуют все мышцы ног, а также ягодицы. Наибольшей физической нагрузке подвергаются квадрицепсы, немного меньшей — ягодицы, внутренняя поверхность бедер и их бицепсы. Икроножные мышцы также включены в работу, в особенности если поставить стопы на носки.

Данное упражнение для мышц ног выполняется в специальном тренажере, при этом следует сесть на его скамью и плотно прижать спину и ягодицы к сидению. После чего стопы нужно разместить на платформе тренажера, с усилием выжать ее и повернуть ограничитель в сторону. После всех этих действий можно начинать полноценно заниматься, учитывая возможность делать акцент нагрузки на те или иные мышцы, меняя постановку ног.

Возможны следующие варианты размещения стоп на платформе:

• узко — нагружается преимущественно внешняя поверхность бедра;
• широко — основная физическая нагрузка ложится на приводящие мышцы бедер;
• на расстоянии плеч — примерно равномерно работают и внутренняя, и внешняя поверхности бедер;
• в нижней ее части — акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, при этом амплитуду движений следует делать небольшой;
• в верхней части платформы — больше всего работают бицепсы бедер и ягодицы, амплитуда может быть достаточно большой.

Таким образом, можно разносторонне прокачать мышцы бедер и ягодиц в тренажере, ставя стопы в нужном для вас положении.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Противопоказания к упражнению для мышц ног

Использование данного упражнения для мышц ног делает тренировки разнообразнее и эффективнее, однако существуют объективные причины, по которым выполнять его не рекомендуется:

• гиперэкстензия коленного сустава не является строгим ограничением к выполнению жима, но при наличии такого диагноза ноги полностью выпрямлять нельзя;
• при недавно перенесенных травмах связок или коленного сустава работа с большим весом может быть чревата осложнениями;
• при протрузии или грыже поясничного отдела позвоночника — хотя фиксация положения в тренажере и снимает нагрузку со спины, лучше выбрать другие упражнения для мышц ног;
• при сколиозе и кифозе позвоночника — состояния, при которых можно выполнять жим ногами, но с использованием специального пояса для спины и небольшого веса отягощений.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения жима ногами сидя, каждый из которых имеет свои преимущества. Классический жим в тренажере следует делать по такой схеме:

1. Сядьте на скамью тренажера, плотно прижавшись к его спинке.
2. Стопы поставьте на платформу в одном из описанных выше положений.
3. Слегка выжмите платформу вверх и снимите ее с блоков.
4. Практически полностью выпрямите ноги и на выдохе медленно согните их до ощущения натяжения в мышцах, не касаясь при этом коленями груди.
5. Затем снова выжмите платформу вверх и продолжайте выполнение упражнения.

Работая в этом тренажере, важно строго фиксировать спину, не прогибая ее при движениях ногами. Если все же у вас не получается сохранять спину неподвижной, следует выставить на тренажере меньший вес отягощений. Ноги в максимальной фазе движения полностью разгибать не рекомендуется, иначе повышается физическая нагрузка на суставы.

Жим ногами можно осуществлять также в машине Смита, используя такую технику:

• Поставьте горизонтальную скамью под штангу тренажера.
• Лягте на скамью и вертикально поднятыми ногами упритесь в гриф штанги.
• Держась руками за низ скамьи, согните ноги, разведя колени и опустив их до груди.
• На вдохе выжмите штангу и продолжайте выполнять упражнение.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, лучше всего подойдет горизонтальный жим ногами на специальном тренажере:

• Сядьте на скамью тренажера, плотно прижав к ней спину и выставив необходимый вес.
• Разместите ноги на платформе так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы.
• Держась за специальные рукоятки и смотря строго вперед, толкните ногами платформу до практически полного выпрямления ног.
• Вернитесь в начальную позу.

Заменить жим ногами можно такими упражнениями, как приседания в Гакк-машине, приседания со штангой и выпады с гантелями. Все они очень эффективны, однако их недостаток заключается в технически более сложном исполнении и повышенной физической нагрузке на позвоночник.

Физическая нагрузка на ноги для начинающих

Новичкам в спорте, желающим укрепить мышцы ног с помощью жима, следует учитывать некоторые нюансы и правила такой физической нагрузки:

1. Всегда следите за положением ваших коленей — они должны смотреть в ту сторону, в которую повернуты стопы, т.е. если стопы параллельны друг другу, то и колени при жиме двигаются параллельно, если же носки разведены врозь, то колени при сгибании ног расходятся по сторонам.
2. Меняя положение стоп для более тщательной проработки той или иной мышцы, не стоит делать слишком большой их разворот наружу или вовнутрь — это чрезмерно перегружает суставы.
3. Сгибая ноги, не опускайте колени до самой груди, ведь в такой позе ягодицы зачастую поднимаются с сидения, а это повышает риск травмирования крестца или поясницы.
4. Стопы во время выполнения упражнения плотно прижимайте к платформе во избежание перегрузки суставов.
5. Амплитуда движений должна быть достаточно большой, однако если от этого страдает техника выполнения упражнения, можно ее делать меньше.
6. Во время жима не задерживайтесь в крайних точках, так как это создает чрезмерную нагрузку на суставы.
7. По окончанию выполнения жима не стоит резко вставать с тренажера — это может вызвать головокружение.
8. Не забывайте о специальных рукоятках, которые помогают удерживать тело неподвижно.

Соблюдая эти простые правила, вы сможете сделать свои тренинги не только результативными, но и комфортными.